3 façons de se muscler

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3 façons de se muscler
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Vidéo: 3 façons de se muscler

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Vidéo: Exercices fonctionnels et musculaires pour la main 2024, Mars
Anonim

Avoir un corps fort et esthétique est le désir d'innombrables personnes partout dans le monde. Voir les corps ondulants et toniques des athlètes et des mannequins en forme peut donner l’impression qu’un corps musclé est un objectif inaccessible. Cependant, tout le monde peut améliorer sa forme physique, son bien-être et sa santé globale en commençant une routine d'entraînement intensif contre résistance et en prenant de bonnes décisions nutritionnelles.

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Méthode 1 sur 3: Construire des muscles avec un entraînement en résistance

Prendre du poids sainement Étape 13
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Étape 1. Démarrez un programme de musculation structuré

Tout d'abord, lorsque vous décidez d'améliorer votre condition physique, vous devez commencer l'entraînement en force. Le régime doit être large, faire travailler tous les principaux groupes musculaires du corps, et vous devez vous entraîner régulièrement, en prenant des jours de congé juste pour vous reposer. Si vous voulez développer vos muscles, vous devez intégrer la musculation à votre mode de vie.

Il est très important de bien comprendre les techniques et la mécanique du corps avant de ramasser des poids plus lourds. Ne pas utiliser les charges appropriées pourrait entraîner des blessures

Prendre du poids sainement Étape 12
Prendre du poids sainement Étape 12

Étape 2. Entraînez-vous plusieurs fois par semaine

Au début, essayez de vous entraîner trois fois par semaine. Il peut être difficile de faire de la musculation avec des muscles et des articulations inexpérimentés, et une période d'acclimatation est souvent nécessaire pour préparer le corps à supporter la charge. Au fur et à mesure que vous gagnez en expérience et que votre corps s'habitue à l'usure, vous pouvez incorporer un ou deux entraînements supplémentaires chaque semaine, mais n'oubliez pas de réserver quelques jours de congé pour donner à vos muscles le temps de récupérer.

Pour augmenter l'efficacité de votre temps au gymnase, envisagez de faire un entraînement « divisé », dans lequel deux groupes musculaires ou plus (dos et biceps, jambes et abdominaux, etc.) sont exercés consécutivement dans la même routine

Exercice pendant une étape rapide 3
Exercice pendant une étape rapide 3

Étape 3. Concentrez-vous sur la levée de poids lourds pour des répétitions élevées

Il existe une controverse quant à la meilleure quantité de séries et de répétitions pour atteindre certains objectifs, mais la plupart des recherches convergent vers une règle très simple: si vous voulez développer vos muscles, vous devrez soulever quelque chose de lourd à plusieurs reprises. Pas besoin de trop réfléchir: commencez par une structure de base 3x10 (trois séries de 10 répétitions d'un exercice donné) jusqu'à ce que les progrès commencent à baisser, puis augmentez le poids utilisé ou le nombre de répétitions pour obtenir de meilleurs résultats.

  • Une fois que vous avez acquis un peu plus d'expérience en musculation, vous pouvez commencer à expérimenter avec différents poids et plages de répétitions pour trouver ce qui fonctionne le mieux pour votre type de corps: quelques répétitions (une à trois) avec beaucoup de poids sont les plus utilisées. pour gagner en force explosive, tandis que les répétitions élevées (15 à 30) sont idéales pour développer les muscles et augmenter l'endurance.
  • Lors de la mise en œuvre d'une structure set-and-rep telle que 3x10 ou 5x5, vous devez choisir un poids qui ne vous permet pas de dépasser cette valeur.
Dissoudre les nodules naturellement Étape 12
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Étape 4. Incorporez des mouvements qui utilisent votre poids corporel

Complétez les séances de musculation avec des mouvements au poids du corps tels que des pompes, des haltères, des redressements assis et des squats et fentes en apesanteur. Ils vous permettent de stabiliser et de contrôler les mouvements de votre corps, étant très efficaces pour le développement musculaire et utiles pour l'entraînement sportif. Au cours de votre voyage, n'oubliez pas les étapes de base.

  • Ces exercices sont un refuge pour de nombreuses personnes qui n'ont pas accès à l'équipement de gym ou qui ont des blessures qui rendent difficile de soulever des poids lourds; vous n'avez besoin que de quelques pieds d'espace dans votre propre maison et de la volonté de persister.
  • Essayez de terminer votre entraînement par des « finishers » (exercices d'intensité modérée effectués sur de longues périodes et conçus pour épuiser votre énergie à la fin de la séance) constitués de mouvements utilisant le poids de votre corps. Les pompes, les burpees, les squats et les montées sont tous excellents à cet effet.
Changez votre cycle menstruel naturellement Étape 10
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Étape 5. Sentez la connexion entre l'esprit et les muscles

Lorsque vous soulevez des poids, vous devez être conscient de la sensation de vos muscles lorsqu'ils sont tendus pendant le mouvement. C'est ce que les scientifiques et les entraîneurs appellent la "connexion esprit-muscle". Le principe de base est que plus vous vous concentrez sur l'entraînement d'un muscle lors d'un exercice particulier, plus vous pourrez en extraire et meilleurs seront les résultats. Cette connexion peut vous aider à réduire vos efforts en augmentant l'efficacité de l'entraînement sans avoir besoin de vous alourdir.

  • Lorsque vous faites une flexion des biceps, par exemple, concentrez-vous sur la contraction musculaire, en pensant à la sensation de toutes les parties du mouvement et en contractant activement les fibres à chaque étape.
  • Comprendre les bases de la kinésiologie et le fonctionnement mécanique du corps humain sont des éléments essentiels de la musculation.

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Ajoutez plus de fibres à votre alimentation Étape 2
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Étape 1. Obtenez beaucoup de protéines

Chaque tissu de votre corps est composé de cellules protéiques, qui sont décomposées et épuisées lorsque vous passez par l'usure de l'exercice. Reconstituez les protéines perdues et donnez à votre corps suffisamment pour développer vos muscles en consommant des viandes maigres, des œufs, des noix ou des produits laitiers à chaque repas. Les protéines sont la base de tout régime de bodybuilder.

  • Quelques bonnes options peu coûteuses et riches en protéines sont la poitrine de poulet grillée sans peau, les œufs cuits dans l'huile d'olive au lieu du beurre, les amandes et le lait écrémé.
  • Les athlètes et autres personnes qui souhaitent développer leur masse musculaire ont besoin de beaucoup plus de protéines au quotidien que les personnes sédentaires. Une bonne règle générale est de consommer au moins un gramme de protéines par jour pour chaque kilogramme de poids corporel (si vous pesez 80 kg, cela fait 80 g de protéines par jour).
Se débarrasser du mucus Étape 23
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Étape 2. Utilisez des suppléments pour compléter le régime alimentaire

Essayez d'ajouter des suppléments de base à votre alimentation pour vous assurer que vos besoins nutritionnels sont satisfaits. Il peut être difficile d'obtenir suffisamment de protéines et d'autres nutriments à partir d'aliments courants. Et c'est là que la supplémentation est importante. Un shake ou une barre protéinée peut vous apporter 30 ou 40 g de protéines pures sans avoir besoin de manger un repas complet. Ces suppléments sont largement disponibles et sont un excellent moyen de vaincre la faim; ils peuvent même être utilisés pour remplacer les repas lorsque vous êtes pressé.

  • Pour la plupart des gens, un supplément de protéines de lactosérum de bonne qualité (et de créatine, si vous voulez vraiment prendre plus de volume) suffira à compléter le régime standard.
  • Les suppléments de protéines sont particulièrement importants pour les végétaliens et les végétariens qui souhaitent développer leur masse musculaire, car les aliments riches en protéines sont souvent exclus de ces régimes. Les protéines végétaliennes et végétariennes sont dérivées de sources végétales naturelles et agissent de manière identique dans le corps.
  • Bien que pratiques, les boissons protéinées, les barres énergétiques et autres suppléments ne devraient jamais remplacer les aliments frais et sains dans la vie de tous les jours. Ils ne sont rien de plus que ce qu'ils promettent d'être: des suppléments.
Bien manger lors de la FIV Étape 13
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Étape 3. Mangez des légumes verts

Vous avez toujours entendu cette phrase quand vous étiez enfant, ce qui est un bon conseil encore aujourd'hui. Les légumes aux couleurs vives sont riches en antioxydants et autres nutriments tels que le fer, le potassium, les fibres et les vitamines. Ils devraient toujours avoir une place dans votre alimentation.

De manière générale, les légumes verts, feuillus ou de couleur forte ou foncée contiennent les concentrations les plus élevées de nutriments bénéfiques. Cela rend les légumes comme le brocoli, le chou frisé, les épinards et les patates douces parfaits pour développer un corps sain

Ajoutez plus de fibres à votre alimentation Étape 9
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Étape 4. Ne consommez que les graisses et les glucides appropriés

Ces macronutriments sont des types d'aliments riches en calories qui donnent au corps une énergie immédiate et durable. Ces aliments abordables et savoureux sont indispensables aux personnes actives. La plupart des glucides doivent provenir de sources "propres" telles que les céréales complètes, les fruits et légumes (céréales non enrichies, pâtes féculentes, sucre transformé, etc.) et, en ce qui concerne les graisses, il est important de s'en tenir aux variétés mono - et polyinsaturées, qui comprennent des produits tels que les avocats, les amandes, l'huile d'olive et le chocolat noir.

  • Les glucides sont essentiels pour répondre aux besoins du corps en activités intenses, mais ils peuvent également provoquer une production de graisse indésirable lorsqu'ils sont ingérés en excès. Une bonne quantité à viser est de 100 à 150 g de glucides par jour si vous souhaitez développer vos muscles tout en contrôlant la quantité de graisse corporelle.
  • Les graisses mono- et polyinsaturées contiennent des composés qui ciblent les radicaux libres présents dans les cellules du corps, inversant les dommages causés par l'oxydation et vous gardant en bonne santé et en bonne santé.
Soulager les nausées de la médecine Étape 2
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Étape 5. Limitez votre consommation d'aliments malsains

Cette étape est évidente, mais tout le monde a besoin d'un rappel occasionnel, en particulier avec l'énorme popularité des collations rapides comme la pizza, les boulettes et les macaronis au fromage. Laissez ces friandises pour les jours de triche qui méritent une récompense ou pour le premier repas après un entraînement intense, dont les calories excédentaires seront utilisées pour restaurer l'énergie musculaire perdue. Développer un corps fort demande beaucoup de maîtrise de soi et d'efforts personnels - il serait dommage de gâcher une semaine de transpiration pour de mauvaises décisions alimentaires.

  • Résistez à l'envie d'exagérer la nourriture. Si vous avez faim, préparez ou commandez un repas équilibré contenant au moins un tiers de protéines maigres avec une source de glucides et un fruit ou un légume frais. N'attendez pas d'avoir faim pour vous rendre au premier service au volant qui se présente à vous.
  • Il n'est peut-être pas sain de manger certains aliments régulièrement, même s'ils semblent être de bons choix. Certains fruits, comme les bananes, les raisins et les abricots, par exemple, peuvent contenir autant de sucre qu'un soda, malgré leurs associations saines.

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Soulager la tendinite Étape 7
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Étape 1. Ayez des jours de repos

Vous devez vous reposer pendant au moins deux jours après la musculation et d'autres exercices physiques. Peu de choses sont plus importantes que le repos pour développer une masse musculaire forte et saine. En faisant de l'exercice avec des poids, vous provoquez de petites déchirures dans les muscles et les articulations qui s'accumulent s'il n'y a pas assez de temps pour récupérer. Le repos donne à ces fibres musculaires qui travaillent dur le temps de récupérer et de se renforcer, ce qui les rend plus résistantes à l'usure et à la déchirure et fait gonfler le muscle lui-même.

  • Intégrez les jours de repos dans votre routine d'entraînement quotidienne. Par exemple, vous pouvez faire travailler le dos et les biceps le lundi, les jambes et le torse le mardi, vous reposer le mercredi, faire travailler la poitrine et les triceps le jeudi, faire du jogging le vendredi, vous reposer le samedi, etc. De cette façon, tous les principaux groupes musculaires auront suffisamment d'attention et de temps pour se reposer entre les jours d'entraînement.
  • Les muscles qui n'ont pas la possibilité de récupérer accumulent les dommages subis, ce qui augmente le risque de blessure.
Soyez plus attrayant pour les hommes Étape 24
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Étape 2. Dormir

Il est important de se reposer suffisamment. Le corps humain effectue la plupart de ses réparations au niveau cellulaire pendant le sommeil. Cela signifie que pendant que vous vous reposez, les petites fractures et les entorses sont réparées, la graisse est continuellement métabolisée en énergie et de nouvelles fibres musculaires sont construites. Il y a beaucoup de gens qui trouvent des excuses pour ne pas dormir suffisamment, mais ne réalisent pas que la privation de sommeil va directement à l'encontre du développement d'un corps fort et sain.

  • Essayez de dormir au moins six heures par nuit, avec de courtes siestes tout au long de la journée si nécessaire.
  • Éteignez toutes les distractions visuelles ou auditives au moins une heure avant le coucher. L'énergie électromagnétique de la télévision, des tablettes ou des jeux vidéo peut rendre l'endormissement de plus en plus difficile.
Éviter les attaques de panique Étape 15
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Étape 3. Diminuer la consommation d'alcool

Tout le monde aime une bonne fête, mais boire trop d'alcool fait plus de mal que de bien. Cela est également vrai lorsqu'il s'agit de votre santé et de votre forme physique. Non seulement l'alcool regorge de calories non nutritives, mais il est également capable d'éliminer le calcium de vos os, ce qui rend la musculation difficile et dangereuse. N'ayez pas peur de boire quelques bières lors d'occasions spéciales, mais rappelez-vous de ne pas le faire quotidiennement, en faisant attention aux excès.

  • La plupart des bières et des liqueurs sont distillées à partir de fruits, de légumes et de céréales, ce qui indique qu'elles contiennent tous les glucides du sucre sans valeur nutritive.
  • La consommation d'alcool est également associée à des lésions tissulaires, à un dysfonctionnement nerveux et même à une défaillance d'organe en quantités anormalement élevées.
Soyez plus attrayant pour les hommes Étape 22
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Étape 4. Minimisez le stress

Un aspect souvent négligé du développement musculaire est la modération des niveaux d'hormones dans le corps. Les hormones naturelles, telles que la testostérone, jouent un rôle important dans la croissance musculaire et peuvent être négativement influencées par des facteurs tels que le stress et l'anxiété. Plus que tout, le stress est une réaction inhibitrice - construire votre physique musculaire souhaité peut devenir un défi encore plus grand lorsque les ressources de votre corps ne sont pas utilisées efficacement.

  • Trouvez des moyens constructifs de réduire le stress. Pratiquez la pensée positive, prenez quelques minutes pour méditer tranquillement à la fin de la journée ou prenez un bain relaxant. Tout ce que vous pouvez faire pour minimiser les effets du stress sur votre vie vous permettra d'atteindre de nouveaux niveaux de forme physique dans votre quête d'un corps et d'un esprit sains.
  • L'exercice lui-même est l'un des meilleurs moyens de soulager le stress. S'entraîner régulièrement vous donnera le corps que vous voulez et permettra également à votre corps de se détendre, de traiter les facteurs de stress quotidiens et d'atteindre une plus grande clarté mentale.

Des astuces

  • Consommez des aliments riches en protéines ou un supplément de protéines immédiatement avant ou après un entraînement intense. Ils garantissent que les protéines sont disponibles pour vos muscles à mesure que les réserves d'énergie sont épuisées, ce qui vous donne un coup de pouce dans la construction de la masse musculaire.
  • Il existe plusieurs routines d'entraînement de base disponibles pour les débutants sur Internet. Recherchez un programme simple tel que 5 x 5" pour les exercices de dynamophilie ou de gymnastique suédoise de difficulté variable. En général, un bon plan d'entraînement comprend des exercices axés sur tous les groupes musculaires principaux, permettant un équilibre entre l'entraînement en force et en endurance. et considérez la considération. temps.
  • Si vous n'avez pas les moyens de vous inscrire à une salle de sport, commencez à vous entraîner à la maison avec des exercices de musculation de base. S'ils sont assez bons pour les militaires, ils conviendront également aux débutants. Ne laissez pas le manque d'équipement vous empêcher d'exploiter pleinement votre potentiel.
  • La motivation est importante, mais la discipline est la clé. Il est beaucoup plus important d'avoir une routine constante avec entraînement et régime que de toujours chercher quelque chose qui apporte de la motivation. Ne cherchez pas la motivation pour le faire, prenez simplement la décision de faire ce qu'il faut.
  • N'oubliez pas de donner à chaque groupe musculaire la concentration nécessaire. Il est tentant de vouloir exercer plus souvent ceux qui ont le plus d'attrait esthétique, mais cela peut entraîner des déséquilibres et une croissance disproportionnée après un certain temps.
  • Buvez beaucoup d'eau avant, pendant et après l'entraînement pour éviter la déshydratation. Si vous avez tendance à transpirer beaucoup pendant l'exercice, les effets de la déshydratation apparaîtront même s'ils ne sont pas immédiatement perceptibles.
  • Développer un corps musclé prend du temps. Il est souvent nécessaire de s'entraîner assidûment pendant plusieurs années pour cultiver un corps à la musculature impressionnante. Ne vous découragez pas si vos efforts ne semblent pas payer dès le départ. Continuez: le seul moyen sûr de ne pas progresser est d'arrêter.

Avis

  • Échauffez-vous toujours avant de commencer un exercice intense pour éviter les blessures et permettez-vous de vous exercer autant que possible.
  • Ne laissez pas votre ego vous empêcher d'appeler un éclaireur pour vous aider avec les poids les plus lourds. Il vaut mieux demander de l'aide et ne pas en avoir besoin que de risquer d'être écrasé par l'orgueil.
  • Faites de l'exercice pendant une heure ou deux. Si vous sentez que vous n'êtes pas fatigué après cette période, essayez d'augmenter l'intensité de vos entraînements. Faire de l'exercice pendant une période prolongée peut entraîner des affections telles que la déshydratation, la cétose et augmenter le risque d'est. La rhabdomyolyse, la tristement célèbre "maladie des crossfitters", est un problème musculaire irréversible qui résulte d'un surmenage.
  • Soyez courtois et respectueux envers les autres au gymnase. Nettoyez l'équipement une fois que vous avez fini de l'utiliser, remettez les poids en place lorsqu'il n'est pas utilisé et attendez votre tour pour utiliser des poids libres et des machines. Vous êtes tous là dans le même but; il n'y a aucune raison d'être impoli.

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