Pour tirer le meilleur parti de vos pompes, il est important d'avoir d'abord la bonne forme dans l'exercice. Ce n'est qu'alors que vous devriez faire autant de répétitions que possible. Si vous êtes à l'aise avec le nombre de répétitions, mettez-vous au défi en augmentant ce nombre. Cela permettra à vos muscles de se développer. Vous pouvez encore augmenter le défi en ajoutant des poids et en variant les types de pompes.
pas
Méthode 1 sur 3: Faire le virage
Étape 1. La forme doit être correcte
Lorsque vous faites des pompes, le bas du dos doit être aligné, c'est-à-dire sans se cambrer vers le haut ou vers le bas, et il est important de garder les pieds écartés à la largeur des épaules. Les coudes seront près du corps, à un angle de 20 à 40 degrés par rapport à l'abdomen. Lors de la descente, la poitrine doit se rapprocher le plus possible du sol.
- Contractez votre abdomen, vos jambes et vos fesses. Cela empêchera la cambrure du dos.
- Essayez de ne pas laisser vos hanches toucher le sol. Ils doivent être au niveau de vos épaules.
Étape 2. Respirez correctement
Lorsque vous faites les pompes, inspirez en descendant. Puis expirez en remontant.
S'il vous est difficile de vous rappeler de respirer, comptez à voix haute pendant que vous faites les pompes. Le fait de parler forcera le corps à respirer correctement
Étape 3. Commencez lentement
Au début, faites autant de pompes que possible. Ce numéro constituera une série. Ensuite, faites deux autres séries. Reposez-vous au moins 30 secondes entre chaque série. Pratiquez cette séquence trois ou quatre fois par semaine ou tous les deux jours jusqu'à ce que vous le fassiez confortablement.
Par exemple, si vous ne faites que sept craquements complets, commencez avec seulement trois séries de sept tous les deux jours, jusqu'à ce que cette quantité soit suffisamment confortable pour avancer
Étape 4. Ajoutez des pompes
Lorsque la gamme normale de pompes est confortable, ajoutez trois à cinq. Cette augmentation mettra vos muscles à l'épreuve et vous permettra de les développer encore plus.
Par exemple, une fois que les sept pompes sont faites confortablement, ajoutez-en trois autres pour un total de dix. N'oubliez pas de faire trois séries de dix tous les deux jours pour bien développer vos muscles
Étape 5. Soyez cohérent avec la routine
Tenez-vous en à votre routine d'exercice. Si c'est trop difficile à suivre, demandez à un ami de vous rejoindre. Alternativement, vous pouvez engager un entraîneur personnel pour vous garder en ligne pendant que vous vous efforcez d'atteindre votre objectif.
- Par exemple, si vous avez fait des pompes trois jours par semaine, évitez de perturber ce développement en réduisant la fréquence à deux fois.
- Selon l'intensité de la routine, vous verrez des résultats dans un mois ou deux.
Méthode 2 sur 3: Augmenter la résistance
Étape 1. Portez un gilet épais
Les gilets de poids sont un excellent moyen d'augmenter la force dans les pompes et de développer davantage vos muscles. Portez le gilet fermement mais confortablement. De cette façon, vous l'empêcherez de bouger, ce qui gênera ses mouvements. Ensuite, faites des pompes normales.
Vous pouvez trouver des gilets lourds en vente dans les magasins de sport
Étape 2. Utilisez un sac à dos avec des poids
C'est une excellente alternative à un gilet lourd. Remplissez un sac à dos de livres, de sacs de riz ou d'autres objets lourds. Au final, elle devrait peser 20 % de son poids corporel. Ensuite, faites les pompes normalement.
Par exemple, si vous pesez 80 kg, le sac à dos doit peser au moins 16 kg
Étape 3. Demandez à un ami d'appuyer sur votre dos
Pendant que vous faites les pompes normales, demandez à un ami de placer une main sur votre dos. Ensuite, il devrait appliquer une pression pendant que vous montez.
Il doit appliquer une pression constante à chaque virage
Méthode 3 sur 3: Varier les pompes
Étape 1. Faites la pompe inclinée
Ce type de flexion consiste à lever les pieds. Commencez par les maintenir à 25 à 30 cm du sol. Ensuite, faites une pompe normale.
- Utilisez une pile de livres ou un autre type de plate-forme pour soulever vos pieds.
- Plus les pieds sont grands, plus la flexion deviendra difficile.
Étape 2. Faites une pompe sur une jambe
Adoptez la méthode conventionnelle en gardant le dos droit, les pieds écartés à la largeur des épaules et les coudes près de votre corps. Ensuite, soulevez une jambe et faites une pompe normale.
Choisissez un montant confortable. Répétez ensuite les pompes avec l'autre jambe levée
Étape 3. Effectuez le cintrage au diamant
Placez vos mains sur le sol devant votre poitrine. Rassemblez vos pouces et vos index pour former un losange avec vos mains. Les jambes et le dos doivent être alignés. Ensuite, faites une pompe normale.
Les crunchs diamant sont excellents pour travailler vos triceps
Étape 4. Essayez de faire les pompes à une main
Pour cette variété, placez vos pieds plus larges que vos épaules. Gardez une main plus alignée au centre de la poitrine et l'autre dans le dos. Abaissez ensuite votre corps et faites les pompes. Gardez votre coude près de votre corps pendant chaque répétition.
Si les pompes à une main sont trop difficiles, commencez à entraîner votre corps avec des pompes normales, mais en gardant vos mains proches du style diamant. Cela vous aidera à passer des pompes conventionnelles à deux mains à des pompes à une main plus difficiles
Étape 5. Effectuez une flexion pliométrique
Obtenez de la manière conventionnelle. Abaissez votre corps au sol comme vous le feriez normalement dans un push-up typique. Pendant que vous montez, poussez-vous aussi vite et aussi fort que possible jusqu'à ce que vos mains quittent le sol. Enfin, revenez à la position de départ et répétez.
Augmentez le défi en applaudissant entre les pompes lorsque vos mains quittent le sol
Des astuces
- Restez hydraté en buvant de l'eau entre les séries.
- Faites des craquements pendant les pauses - par exemple, pendant les publicités, avant de prendre une douche ou pendant la pause déjeuner.