4 façons d'utiliser l'équipement de gymnastique

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4 façons d'utiliser l'équipement de gymnastique
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Vidéo: 4 façons d'utiliser l'équipement de gymnastique

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Anonim

Beaucoup de gens arrêtent d'aller au gymnase parce qu'ils ont honte d'utiliser leur équipement et leur équipement de la mauvaise façon. Mais cela ne devrait gêner personne ! Il suffit de prendre quelques précautions, de lire les instructions et les schémas, de demander de l'aide en cas de besoin et de faire attention à son corps. Aussi, concentrez-vous sur vos entraînements - pas sur ce que les autres pourraient penser - et tout ira bien !

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Méthode 1 sur 4: Appareils de pesage

Utiliser l'équipement de gymnastique Étape 1
Utiliser l'équipement de gymnastique Étape 1

Étape 1. Répétitions et ensembles:

essayez de faire dix répétitions par série, surtout si vous commencez à utiliser des appareils de musculation. Par exemple, faites dix répétitions sur le bouton, faites une pause et répétez jusqu'à ce que vous ayez terminé un total de trois séries. Si cela est trop difficile, alléger la charge.

  • En revanche, augmentez la charge si vous constatez que vous pouvez faire 15 à 20 répétitions du même exercice par série.
  • Un bon entraînement dure en moyenne 30 à 60 minutes. Essayez d'entraîner le même groupe musculaire deux ou trois fois par semaine, avec un repos de 48 heures entre chaque fois.
Utiliser l'équipement de gymnastique Étape 2
Utiliser l'équipement de gymnastique Étape 2

Étape 2. Manipuler:

la poignée travaille les épaules. Choisissez une charge que vous pouvez soulever avec un peu de difficulté. Ajustez le siège jusqu'à ce que vos genoux soient bien soutenus sous les coussins, mais de manière à ce que vos bras atteignent la barre du dessus. Abaissez-le lentement, les épaules détendues, jusqu'à ce qu'il repose contre votre poitrine; enfin, revenez à la position de départ.

Ne haussez pas les épaules et ne penchez pas votre cou en arrière lorsque vous abaissez la barre. Votre torse doit être immobile et droit

Utiliser l'équipement de gymnastique Étape 3
Utiliser l'équipement de gymnastique Étape 3

Étape 3. Rangée assise:

placez une charge adéquate sur la machine et ajustez le siège jusqu'à ce que vous puissiez atteindre le triangle (ou la barre) avec vos bras tendus, mais avec votre poitrine en appui sur le coussin. Redressez votre colonne vertébrale, détendez vos épaules et tirez le triangle jusqu'à ce qu'il touche presque votre poitrine. Revenez ensuite à la position de départ.

Gardez votre colonne vertébrale droite tout au long de l'exercice ! Ne vous courbez pas et ne collez pas votre cou en arrière

Utiliser l'équipement de gymnastique Étape 4
Utiliser l'équipement de gymnastique Étape 4

Étape 4. Développé couché vertical:

si l'instrument a deux régulateurs de poids différents, assurez-vous qu'ils sont tous les deux avec la même charge. Ajustez ensuite le siège pour que les barres soient au niveau de votre poitrine afin que vos coudes pliés soient à niveau ou légèrement en avant. Tendez les bras au maximum sans décoller le dos de la béquille, puis revenez calmement à la position de départ.

Ne déplacez pas vos épaules ou votre torse vers l'avant. Redressez votre colonne vertébrale et utilisez les muscles de vos bras et de votre poitrine. Imaginez que vous essayez de pousser le siège vers l'arrière au lieu de pousser le poids vers l'avant

Utiliser l'équipement de gymnastique Étape 5
Utiliser l'équipement de gymnastique Étape 5

Étape 5. Graviton:

commencez par ajuster la charge, mais n'oubliez pas que cet appareil fonctionne comme un contrepoids à votre corps - c'est-à-dire que plus la charge est élevée, plus l'exercice est facile ! Tenez-vous aux barres, paumes tournées vers l'avant ou vers l'arrière, et placez un pied à la fois sur l'une des plates-formes. Ils vont s'accroupir. Gardez votre colonne vertébrale, vos jambes et votre cou droits tout au long de l'exercice et soulevez votre corps avec la force de vos bras jusqu'à ce que vos yeux soient au niveau de vos mains. Enfin, revenez à la position de départ.

Après la première série, descendez de l'appareil un pied à la fois. Ne lâchez pas les barres tant que vous n'êtes pas en sécurité au sol

Utiliser l'équipement de gymnastique Étape 6
Utiliser l'équipement de gymnastique Étape 6

Étape 6. Presse jambes:

placez une charge sur l'appareil que vous pouvez soulever dix fois. Ajustez le siège et appuyez fermement votre dos dessus, avec vos pieds sur la plate-forme et vos tibias à angle droit par rapport à vos cuisses. Étendez lentement vos jambes jusqu'à ce qu'elles soient presque étendues (mais pas complètement) et revenez enfin calmement à la position de départ.

  • N'étendez pas vos jambes au point où vos genoux sont bloqués. Vous pourriez blesser la région.
  • Tenez les poignées sur les côtés du siège pour garder votre corps dans la même position (avec les fesses, le dos, le cou et la tête bien soutenus).
Utiliser l'équipement de gymnastique Étape 7
Utiliser l'équipement de gymnastique Étape 7

Étape 7. Rallonge de jambe:

soyez très prudent lors du choix de la charge de cet appareil afin de ne pas trop solliciter vos genoux. Ajustez également le siège de manière à pouvoir soutenir votre dos, formez des angles droits avec vos genoux et placez vos tibias contre le coussin. Tenez-vous aux barres latérales, soulevez vos jambes puis abaissez-les lentement.

Ne poussez pas vos hanches vers l'avant et ne concentrez pas votre force sur vos bras. Vous devez utiliser vos quadriceps. Si nécessaire, réduisez la charge

Méthode 2 sur 4: Poids libres

Utiliser l'équipement de gymnastique Étape 8
Utiliser l'équipement de gymnastique Étape 8

Étape 1. Répétitions, séries et séances:

Comme pour les appareils de musculation, essayez de faire trois séries de dix répétitions de chaque exercice avec poids libres. Diminuez la charge si vous ne pouvez effectuer ces dix répétitions sur aucun des mouvements, mais augmentez si vous pouvez en faire entre 15 et 20.

Un entraînement typique (entraînement avec poids libres, entraînement sur machine ou les deux) dure généralement entre 30 et 60 minutes. Essayez de vous entraîner deux ou trois fois par semaine, avec un repos de 48 heures entre chaque séance du même groupe musculaire

Utiliser l'équipement de gymnastique Étape 9
Utiliser l'équipement de gymnastique Étape 9

Étape 2. Banc de presse:

commencez par une faible charge sur la barre jusqu'à ce que vous vous habituiez au mouvement. Si possible, demandez à quelqu'un de se tenir derrière l'appareil et de vous aider à ramasser, soulever, abaisser et ranger le poids. Arrêtez de faire l'exercice lui-même, allongez-vous sur le dos sur le banc et tenez la barre avec vos paumes juste au-delà de la ligne de vos épaules. Retirez-la du support avec l'aide de son assistante et fléchissez ses coudes petit à petit, jusqu'à ce que l'appareil soit proche du pectoral, avant de revenir à la position de départ.

  • Votre dos doit être droit et bien soutenu sur le banc en tout temps. Faites des mouvements lents et contrôlés avec vos bras. Quoi qu'il en soit, comptez sur l'aide de quelqu'un !
  • Au fur et à mesure que vous vous habituez au développé couché, vous pouvez commencer à saisir la barre avec vos paumes plus rapprochées ou plus éloignées. Cela fait travailler différents groupes musculaires.
Utiliser l'équipement de gymnastique Étape 10
Utiliser l'équipement de gymnastique Étape 10

Étape 3. Squat:

faites le squat en apesanteur pour vous habituer à la technique. Levez-vous et alignez vos pieds sur vos épaules, les orteils tournés vers l'extérieur entre 5 et 30°. Raffermissez vos talons et gonflez votre poitrine. Contractez votre abdomen, pliez vos genoux et poussez vos hanches en arrière jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Arrêtez-vous un instant puis revenez calmement à la position de départ.

  • Lorsque vous vous habituez à la technique de l'exercice, passez à la tenue d'une paire d'haltères devant vos épaules.
  • Attendez d'avoir une confiance totale dans la technique avant de procéder au squat à la barre à l'arrière de votre tête. Dans ce cas, soutenez la barre entre vos épaules et tenez-la à deux mains. Encore une fois, demandez de l'aide à quelqu'un !
Utiliser l'équipement de gymnastique Étape 11
Utiliser l'équipement de gymnastique Étape 11

Étape 4. Fil biceps:

levez-vous, alignez vos pieds avec vos épaules et tenez les haltères avec vos mains reposant sur les côtés de vos jambes. Pliez lentement vos genoux, paumes vers l'avant, et serrez votre abdomen. Soulevez ensuite les poids à hauteur d'épaule, arrêtez-vous un instant et revenez calmement à la position de départ.

  • Vous pouvez également faire des boucles alternées, un bras à la fois.
  • Allez-y doucement et arrêtez-vous un instant lorsque les haltères sont en haut et en bas du mouvement.
  • Gardez vos coudes très près des côtés de votre abdomen tout au long de l'exercice.
Utiliser l'équipement de gymnastique Étape 12
Utiliser l'équipement de gymnastique Étape 12

Étape 5. Barre parallèle:

si le gymnase a des barres parallèles, vous pouvez commencer à faire de l'exercice avec votre poids corporel seul. Tenez-vous fermement aux barres, redressez votre torse et soulevez votre corps jusqu'à ce que vos coudes se bloquent et que vos bras s'étendent. En l'air, pliez les genoux à 90° et croisez les chevilles. Abaissez-vous ensuite, le torse toujours droit, jusqu'à ce que vos coudes forment également 90°. Enfin, répétez le mouvement jusqu'à ce que vous ayez terminé la série.

  • Passez à l'exercice avec une ceinture de poids lorsque vous vous habituez à la technique. Dans ce cas, demandez de l'aide à un professeur de gym et commencez par une laveuse légère (2 à 5 kg). Utilisez la même technique que précédemment.
  • Si le gymnase n'a pas de barres parallèles, vous pouvez faire une version adaptée de l'exercice à l'aide d'un banc. Pourtant, les barres rendent le mouvement beaucoup plus complet - encore plus lors de l'utilisation de la ceinture de poids.
Utiliser l'équipement de gymnastique Étape 13
Utiliser l'équipement de gymnastique Étape 13

Étape 6. Ligne courbe:

faites l'exercice avec une charge légère car vous devez maintenir une bonne posture pendant le mouvement. Tenez-vous droit avec la barre à 30 cm devant vous. Alignez vos pieds sur vos épaules, pliez légèrement les genoux et abaissez votre torse au niveau de la taille jusqu'à ce que vous teniez l'appareil avec vos paumes vers le bas. Contractez votre abdomen et vos omoplates et relevez la barre jusqu'à ce qu'elle touche votre poitrine. Regardez toujours droit devant vous et n'agitez pas les bras. Enfin, allez-y lentement et faites les répétitions pour chaque série.

Utilisez des mouvements lents et contrôlés sans balancer les bras ou cambrer le dos. Si vous ressentez de la douleur, arrêtez immédiatement et allégez la charge lors de la prochaine série

Utiliser l'équipement de gymnastique Étape 14
Utiliser l'équipement de gymnastique Étape 14

Étape 7. Élévation latérale d'haltères:

Levez-vous, alignez vos pieds avec vos épaules et tenez un haltère dans chaque main sur les côtés de vos hanches. Contractez votre abdomen, redressez votre colonne vertébrale et vos bras et soulevez les poids sur vos côtés en même temps jusqu'à ce que vos bras soient parallèles au sol. Arrêtez-vous un instant, revenez à la position de départ et répétez les mouvements de cette même série.

  • Ne balancez pas vos bras sauvagement. Effectuez un mouvement calculé tout au long de l'exercice, mais sans bouger les jambes, l'abdomen ou la tête.
  • N'essayez pas de commencer déjà en soulevant des haltères lourds ! Utilisez des charges plus légères jusqu'à perfectionner la forme et la technique. Il vaut mieux augmenter le poids petit à petit.

Méthode 3 sur 4: Dispositifs aérobies

Utiliser l'équipement de gymnastique Étape 15
Utiliser l'équipement de gymnastique Étape 15

Étape 1. Fréquence d'entraînement:

un adulte moyen doit faire au moins 150 minutes d'exercices aérobiques modérés par semaine. Vous pouvez, par exemple, utiliser le tapis roulant, le simulateur d'escalier ou l'elliptique pendant 20 ou 30 minutes trois ou quatre fois par semaine !

  • L'exercice est modéré si vous êtes un peu essoufflé, mais pas au point de ne pas pouvoir parler.
  • Si vous préférez, vous pouvez échanger ces 150 minutes modérées contre 75 minutes d'exercices aérobiques intenses - ceux qui rendent votre respiration laborieuse et rapide.
  • Consultez un médecin avant de commencer l'exercice aérobie si vous avez des problèmes de santé ou si vous êtes sédentaire.
Utiliser l'équipement de gymnastique Étape 16
Utiliser l'équipement de gymnastique Étape 16

Étape 2. Convoyeur:

monter sur le tapis roulant avant de l'allumer. Choisissez un programme prêt à l'emploi qui convient à votre forme physique, à vos objectifs et à votre familiarité avec l'appareil. Accrochez-vous aux barres et commencez à marcher lentement. Tenez-vous au milieu du tapis roulant pour tout exercice que vous faites (marche ou course) et ralentissez s'il devient difficile de suivre !

  • La plupart des programmes de tapis de course prêts à l'emploi commencent par une période d'échauffement, augmentent progressivement la vitesse et ralentissent à nouveau à la fin. Vous pouvez également contrôler l'appareil à partir du tableau de bord, mais essayez de suivre un programme prédéfini si vous n'êtes pas expérimenté.
  • La plupart des tapis roulants permettent également à l'utilisateur d'augmenter ou de diminuer manuellement l'inclinaison. Plus il est gros, plus l'exercice est difficile.
  • Faites quelque chose entre 20 et 30 minutes sur le tapis roulant si vous préférez une intensité modérée ou cinq à dix minutes si vous préférez une intensité plus élevée.
Utiliser l'équipement de gymnastique Étape 17
Utiliser l'équipement de gymnastique Étape 17

Étape 3. Simulateur d'escalier:

tenez les barres latérales et montez les marches avec le simulateur toujours éteint. Choisissez un programme prêt à l'emploi en fonction de vos objectifs et commencez à marcher à un rythme normal, sans trébucher ni laisser tomber les barres. Utilisez les boutons du panneau pour augmenter ou diminuer la vitesse de l'appareil.

Comme sur tapis roulant, un entraînement modéré sur simulateur correspond à quelque chose entre 20 à 30 minutes

Utiliser l'équipement de gymnastique Étape 18
Utiliser l'équipement de gymnastique Étape 18

Étape 4. Elliptique:

tenez la barre et mettez vos pieds sur les pédales avant de commencer. Une fois que vous avez choisi le programme idéal, commencez à faire un « pas » à la fois. Concentrez votre force sur vos bras, vos jambes et votre abdomen et ne soulevez jamais vos talons des pédales.

  • Vous pouvez faire l'elliptique dans la direction opposée une fois que vous vous êtes habitué au mouvement. Dans ce cas, faites pivoter vos jambes comme si vous vouliez marcher ou courir à reculons !
  • Faire entre 20 et 30 minutes de vélo elliptique équivaut à un entraînement modéré, tandis que faire entre cinq et dix minutes équivaut à un entraînement intense.

Méthode 4 sur 4: Santé, sécurité et succès

Utiliser l'équipement de gymnastique Étape 19
Utiliser l'équipement de gymnastique Étape 19

Étape 1. Commencez calmement si vous avez un problème de santé ou si vous êtes inexpérimenté

Décider de faire de l'exercice, c'est bien, mais n'en faites pas trop ! Allez-y étape par étape pour ne pas vous blesser et consultez un médecin si vous avez des problèmes de santé ou si vous êtes sédentaire.

  • Commencez par faire deux ou trois séances d'entraînement hebdomadaires de 30 minutes chacune au gymnase. Faites attention aux signaux de votre corps et arrêtez si vous ressentez une douleur modérée ou sévère.
  • Selon le cas, votre médecin peut vous recommander de consulter un physiothérapeute avant de commencer à faire de l'exercice. D'un autre côté, cela pourrait valoir la peine d'embaucher un entraîneur personnel (au moins au début).
  • Ne vous inquiétez pas: vous trouverez un entraînement idéal pour vous !
Utiliser l'équipement de gymnastique Étape 20
Utiliser l'équipement de gymnastique Étape 20

Étape 2. Regardez une personne expérimentée s'entraîner avant d'utiliser un nouvel appareil

Si vous vous entraînez avec un ami ou un particulier, demandez-lui d'abord d'utiliser l'appareil et gardez un œil ouvert. Notez les ajustements qu'il fait, la position du corps, la technique et le rythme. Ensuite, posez vos questions.

Si vous vous entraînez seul, observez discrètement les autres personnes utilisant les appareils orthopédiques, par exemple lorsque vous buvez de l'eau ou que vous vous étirez. De préférence, faites attention à quelqu'un qui a un type physique similaire au vôtre

Utiliser l'équipement de gymnastique Étape 21
Utiliser l'équipement de gymnastique Étape 21

Étape 3. Vérifiez si l'équipement du gymnase montre des signes d'usure ou de dommages

Il est dangereux d'utiliser l'équipement dans ces conditions. Jetez un coup d'œil autour de vous avant de faire de l'exercice et parlez à un professeur de gym si vous trouvez quelque chose qui ne va pas.

Changez de salle de sport si vous remarquez que les appareils sont usés ou endommagés et que l'hygiène est moins appréciée

Utiliser l'équipement de gymnastique Étape 22
Utiliser l'équipement de gymnastique Étape 22

Étape 4. Désinfectez chaque appareil avant et après utilisation

De nos jours, personne ne peut utiliser un équipement de gym sans un bon nettoyage ! Appliquez un désinfectant et une flanelle ou un autre chiffon propre avant et après tout exercice.

La désinfection du matériel n'est pas seulement une question d'éducation, mais aussi de santé publique

Utiliser l'équipement de gymnastique Étape 23
Utiliser l'équipement de gymnastique Étape 23

Étape 5. Installez l'appareil sur votre corps en suivant les instructions

Si l'équipement de gym a des instructions ou des diagrammes, jetez-y un coup d'œil avant de faire des ajustements ou des exercices. Adaptez la hauteur de votre siège, la distance d'appui, la charge, etc. à votre morphologie, votre forme physique et vos objectifs.

Demandez de l'aide à un professeur de gym si vous ne savez pas comment régler un appareil, de la presse à jambes au tapis de course. Ne comptez pas sur la chance

Utiliser l'équipement de gymnastique Étape 24
Utiliser l'équipement de gymnastique Étape 24

Étape 6. Commencez avec des charges plus légères et perfectionnez votre technique

N'essayez pas de faire n'importe quel spectacle à la salle de gym ! Vous feriez mieux de commencer avec des charges plus légères jusqu'à ce que vous atteigniez la technique. Alors seulement, commencez à augmenter la charge !

En général, idéalement, vous devriez être capable de faire dix répétitions par série sans sacrifier la technique. Augmentez la charge si elle est légère, mais diminuez-la s'il est difficile de terminer le nombre minimum de répétitions

Utiliser l'équipement de gymnastique Étape 25
Utiliser l'équipement de gymnastique Étape 25

Étape 7. Faites des mouvements lents et contrôlés

L'utilisation d'équipements de gym ne consiste pas à montrer vos muscles ou à rivaliser avec les autres ! Vous devez maîtriser la technique pour profiter des avantages de l'entraînement. Par conséquent, effectuez des mouvements contrôlés et lents.

  • Par exemple: faites la flexion des biceps dans un mouvement lent et contrôlé sans balancer les bras. Si nécessaire, réduisez la charge.
  • Les mouvements contrôlés ne sont pas toujours synonymes de mouvements lents. Vous pouvez accélérer votre pas lorsque vous êtes sur le tapis roulant ou sur le vélo, par exemple. L'important est d'avoir de la fluidité et de la maîtrise.
Utiliser l'équipement de gymnastique Étape 26
Utiliser l'équipement de gymnastique Étape 26

Étape 8. Faites des exercices devant le miroir pour contrôler la technique

Le miroir de l'académie n'est pas là uniquement à cause de la vanité des étudiants ! Utilisez-le pour observer vos mouvements et vos techniques et faire les ajustements nécessaires de temps en temps.

Si vous allez vous entraîner dans un endroit où il n'y a pas de miroir mais que vous êtes accompagné, demandez à la personne d'observer et de corriger votre technique

Utiliser l'équipement de gymnastique Étape 27
Utiliser l'équipement de gymnastique Étape 27

Étape 9. Faites attention à votre corps avant, pendant et après l'entraînement

Il est normal de remarquer une légère sensation de brûlure pendant l'exercice, mais pas de ressentir de la douleur ! Si cela se produit, arrêtez-vous immédiatement et faites une pause. Enfin, ne reprenez pas l'activité si la douleur ne disparaît pas en quelques minutes - et rendez-vous aux urgences si elle s'aggrave.

  • Attendez un peu plus longtemps si votre corps est encore endolori depuis votre dernier entraînement. En général, l'idéal est d'attendre au moins 48 heures entre deux entraînements d'un même groupe musculaire.
  • En général, un bon entraînement comprend deux ou trois séances d'haltérophilie libre, deux ou trois séances d'aérobic et une ou deux séances d'exercices de flexibilité ou d'amplitude de mouvement par semaine.
  • Arrêtez-vous immédiatement et essayez de vous détendre si vous ressentez une douleur ou un essoufflement pendant votre entraînement. De plus, rendez-vous aux urgences si vous remarquez des symptômes d'une possible crise cardiaque.

Des astuces

  • Soyez poli: en plus de désinfecter les appareils lorsque vous avez terminé, remettez le siège en place pour que la prochaine personne puisse l'utiliser. Cela vaut également pour les haltères et autres poids libres et appareils de cardio-training !
  • Entraînez-vous à écouter de la musique entraînante, surtout lorsque vous faites des exercices d'aérobic. Vous pouvez même créer une liste de lecture de vos artistes préférés.
  • Planifiez un cours avec un entraîneur personnel et demandez-lui d'expliquer le fonctionnement de chaque appareil, d'indiquer comment vous devez vous ajuster et de vous montrer les mouvements exacts de chaque exercice. Cela s'applique également aux ballons de gymnastique, aux accessoires d'étirement, etc.

Avis

  • Le gymnase est l'endroit idéal pour prendre soin de la santé du corps, mais il peut aussi être un point de transmission de maladies. Visitez uniquement un environnement correctement désinfecté et doté d'appareils électroménagers en bon état. Idéalement, chaque équipement a sa propre flanelle et un flacon pulvérisateur avec désinfectant.
  • Si vous lisez cet article pendant la pandémie de Covid-19, soyez très prudent lorsque vous allez à la salle de sport. Suivez strictement les protocoles de sécurité.
  • Lisez toutes les consignes de sécurité avant d'utiliser un équipement de gym. Ce n'est pas vrai pour les ballons de gym et les haltères, par exemple, mais c'est essentiel pour les équipements plus gros et fixes. Ne pensez pas que tout est intuitif et simple à maîtriser !
  • Demandez de l'aide à quelqu'un si vous vous entraînez avec des poids libres, surtout si vous prévoyez de faire des squats avec haltères, des développé couchés ou d'autres exercices qui incluent des poids plus lourds.
  • N'essayez pas de rivaliser avec les autres étudiants de l'académie ! Non seulement vous mettrez en péril votre entraînement, mais vous courrez un risque sérieux de vous blesser.

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