Comment travailler votre dos avec des haltères : 15 étapes

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Comment travailler votre dos avec des haltères : 15 étapes
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Anonim

L'utilisation d'haltères est idéale pour renforcer et tourner le dos. Vous pouvez utiliser seulement deux poids libres ou incorporer un banc à votre entraînement pour le rendre plus polyvalent. Commencez par des charges légères avant de passer à des charges plus lourdes et adoptez la bonne posture pour ne pas vous blesser. Enfin, demandez des conseils à un professeur d'éducation physique ou pratiquez les exercices avec un ami pour vous amuser et vous motiver davantage.

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Partie 1 sur 3: Soulever des poids pour travailler votre dos

Travaillez votre dos avec des haltères Étape 1
Travaillez votre dos avec des haltères Étape 1

Étape 1. Faites le soulevé de terre

Tenez un haltère dans chaque main et tenez-vous droit. Pliez vos genoux, sans plier le dos, et abaissez les poids vers le sol. Après une brève pause, relevez-vous.

  • C'est l'un des exercices d'haltères les plus efficaces que vous puissiez faire car il fait travailler votre dos et d'autres groupes musculaires.
  • Vous pouvez également adapter l'exercice et le faire sans plier les jambes, mais plier la taille. Abaissez simplement les poids, puis soulevez-les normalement.
Travaillez votre dos avec des haltères Étape 2
Travaillez votre dos avec des haltères Étape 2

Étape 2. Faites le trait incurvé

Tenez-vous debout, les genoux légèrement pliés et abaissez votre corps pour ramasser un poids avec chaque main. Soulevez-les ensuite jusqu'à ce que leurs bras soient parallèles à leur torse. Faites une pause dans cette position, puis abaissez-les. Gardez le dos droit pour cet exercice - bougez simplement vos bras.

Travaillez votre dos avec des haltères Étape 3
Travaillez votre dos avec des haltères Étape 3

Étape 3. Ligne ouverte

Tenez un haltère dans chaque main, pliez légèrement les genoux et penchez-vous en avant à partir de la taille. Soulevez ensuite les deux poids vers votre poitrine en même temps, sans changer les angles de vos hanches et de vos genoux. Rapprochez vos bras de vos jambes. Tenez les haltères pendant un moment lorsqu'ils sont au niveau de votre poitrine, puis abaissez-les. Expirez en montant et inspirez en revenant à la position de départ.

Travaillez votre dos avec des haltères Étape 4
Travaillez votre dos avec des haltères Étape 4

Étape 4. Développez avec vos mains tournées vers l'intérieur

Levez-vous et tenez un haltère dans chaque main à hauteur d'épaule. Tournez vos paumes vers l'intérieur et soulevez les poids jusqu'à ce que vous étendiez vos bras. Après une courte pause, abaissez-les et revenez à la position de départ.

Attention à ne pas bouger le dos pendant l'exercice: ne bougez que les bras et les épaules

Travaillez votre dos avec des haltères Étape 5
Travaillez votre dos avec des haltères Étape 5

Étape 5. Faites le squat d'haltères dans vos mains

Tenez un poids dans chaque main et commencez avec vos pieds à environ 40 cm l'un de l'autre. Pliez vos genoux et vos hanches jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Soulevez ensuite les poids vers votre poitrine; faites une pause et abaissez-les, sans changer les angles du corps. Revenez à la position de départ et répétez tout.

Expirez en soulevant les poids et inspirez en revenant à la position de départ

Partie 2 sur 3: Incorporer le banc à votre entraînement

Travaillez votre dos avec des haltères Étape 6
Travaillez votre dos avec des haltères Étape 6

Étape 1. Effectuez le développement assis alternatif

Tenez un poids à hauteur d'épaule et un poids étendu dans les airs. Tournez vos paumes vers l'intérieur, asseyez-vous sur le banc et soulevez alternativement les haltères.

Après une brève pause, rapprochez l'haltère de votre épaule et soulevez l'autre. Répétez ce mouvement alternatif

Travaillez votre dos avec des haltères Étape 7
Travaillez votre dos avec des haltères Étape 7

Étape 2. Une seule rangée

Soutenez votre main droite et votre genou plié du même côté sur un banc. Prenez un haltère dans votre main gauche et utilisez votre jambe du même côté pour l'équilibre. Soulevez ensuite le poids vers votre torse. Faites une pause puis baissez-le. Faites cinq à dix répétitions; puis changez de côté (et de membres).

Vous pouvez également adapter cet exercice. Posez une main sur le banc, posez les deux pieds sur le sol et soulevez votre poids jusqu'à votre torse

Travaillez votre dos avec des haltères Étape 8
Travaillez votre dos avec des haltères Étape 8

Étape 3. Renversez le crucifix

Allongez-vous sur la poitrine sur le banc et prenez un poids dans chaque main. Étendez vos coudes jusqu'à ce que vos bras soient parallèles au sol. Après une courte pause, ramenez les haltères à la position de départ.

  • Utilisez des poids plus petits pour cet exercice. De plus, expirez lorsque vous les soulevez et inspirez lorsque vous revenez à la position de départ.
  • Vous pouvez également faire une forme différente du crucifix inversé: tenez un haltère dans chaque main et tenez-vous droit. Détendez vos bras et tournez vos paumes vers l'extérieur. Ensuite, avec les bras tendus, soulevez les poids jusqu'à ce qu'ils soient parallèles à vos oreilles. Pause et retour à la position de départ.
Travaillez votre dos avec des haltères Étape 9
Travaillez votre dos avec des haltères Étape 9

Étape 4. Entraînez la coiffe des rotateurs

Faites des exercices spécifiques à cette région. Par exemple: debout, avec un poids de 1 à 10 kg sur le côté gauche, à un angle de 90°, la paume tournée vers l'intérieur. Progressivement, avec votre coude très près de votre corps, ouvrez votre bras gauche aussi loin que vous le pouvez. Revenez à la position de départ, répétez le mouvement deux à dix fois et changez de côté.

  • C'est la rotation "hors". Une fois que vous en avez fait assez, inversez le mouvement pour le faire « vers l'intérieur ». Amenez le même bras (gauche) dans la position initiale à 90°; cette fois, baissez le poids et rapprochez-le de votre taille. Revenez au début et essayez de faire deux à dix répétitions de chaque côté.
  • Utilisez des mouvements lents et contrôlés dans cet exercice. Ne jetez pas le poids et n'équilibrez pas votre corps.
  • Vous pouvez également faire ces rotations avec une bande élastique solidement attachée au coude.

Partie 3 sur 3: Utiliser les haltères en toute sécurité

Travaillez votre dos avec des haltères Étape 10
Travaillez votre dos avec des haltères Étape 10

Étape 1. Portez les bons vêtements

Portez des pièces qui laissent beaucoup de liberté de mouvement à votre corps et qui ne sont pas trop serrées. Il est préférable d'acheter des vêtements d'entraînement spécifiques. Choisissez des tissus qui combattent l'humidité plutôt que des matériaux comme le coton.

Il est toujours important de porter le bon nombre de chaussures de course. Attachez fermement les ficelles pour éviter les accidents

Travaillez votre dos avec des haltères Étape 11
Travaillez votre dos avec des haltères Étape 11

Étape 2. Commencez avec des haltères légers

Si vous êtes inexpérimenté, commencez avec des poids comme 2 à 5 livres. Progressez progressivement sur quelques semaines. Par exemple: augmentez le poids des haltères après les avoir utilisés deux fois par semaine pendant un mois.

Les femmes enceintes et les personnes souffrant de problèmes de dos et d'articulations doivent consulter un médecin avant de s'entraîner

Travaillez votre dos avec des haltères Étape 12
Travaillez votre dos avec des haltères Étape 12

Étape 3. Échauffez-vous avant de soulever des charges lourdes

Prenez le temps d'échauffer votre corps et vos articulations avant l'entraînement. Pour ce faire, utilisez des charges plus petites pendant cinq à dix minutes avant d'augmenter.

Travaillez votre dos avec des haltères Étape 13
Travaillez votre dos avec des haltères Étape 13

Étape 4. Posture parfaite

Si vous ne faites pas attention à la position de votre corps, vous pourriez être gravement blessé. Évitez de balancer vos bras ou votre dos (ou même les poids) lorsque vous soulevez les haltères. En cas de doute, parlez à un professeur d'éducation physique au gymnase et demandez-lui de vous montrer le bon mouvement.

Vous pouvez également visionner des vidéos pédagogiques sur Internet

Travaillez votre dos avec des haltères Étape 14
Travaillez votre dos avec des haltères Étape 14

Étape 5. Arrêtez-vous lorsque vous êtes fatigué

Si vous commencez à être essoufflé et faible, il est temps de lâcher les poids. Dans ces situations, vous êtes plus susceptible de vous blesser, car vos muscles et vos articulations peuvent éventuellement s'affaisser sous la charge.

Travaillez votre dos avec des haltères Étape 15
Travaillez votre dos avec des haltères Étape 15

Étape 6. Entraînez-vous avec un ami

Il est plus sûr (et généralement plus amusant !) de faire de l'exercice ensemble. Soulever des poids est dangereux lorsque vous êtes seul et qu'il n'y a personne pour vous aider en cas d'urgence ou même pour surveiller votre physiologie.

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