Comment gagner du muscle avec le diabète (avec photos)

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Comment gagner du muscle avec le diabète (avec photos)
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Vidéo: Comment gagner du muscle avec le diabète (avec photos)

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Anonim

Mener une vie active est très important pour ceux qui ont certains problèmes de santé, comme le diabète de type 2. Certaines études montrent que les exercices de musculation peuvent prévenir et même contenir la maladie, car les muscles sont des tissus denses et ont un taux métabolique élevé. Plus vous vous entraînez, plus vous brûlerez de calories, même en position assise (surtout par rapport aux personnes sédentaires). Soyez quand même prudent. Lisez les étapes de cet article pour savoir quoi faire.

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Partie 1 sur 4: Se préparer à s'entraîner

Gagnez du muscle avec le diabète Étape 1
Gagnez du muscle avec le diabète Étape 1

Étape 1. Consultez un médecin

Bien que l'activité physique soit idéale pour les personnes atteintes de diabète, il est préférable de consulter un médecin avant d'adopter une routine de musculation lourde. Il vous testera pour déterminer si vous êtes en bon état et pourrait ne pas recommander les exercices s'il détecte l'un des éléments ci-dessous. Dans ce cas, mieux vaut opter pour des alternatives plus légères, comme la marche ou la course.

  • Rétinopathie: lorsque les capillaires de la rétine augmentent de taille et forment une sorte de poche. Dans ces cas, il n'est pas recommandé au patient de faire de la musculation, car il peut finir par éclater les poches et avoir des problèmes oculaires plus graves pendant les exercices.
  • Neuropathie: affecte le système nerveux et empêche les systèmes du corps de fonctionner correctement. Le problème est pire pour les personnes déshydratées. Dans ce cas, le médecin peut ne pas recommander la pratique de l'exercice - ou, à tout le moins, suggérer des pauses fréquentes pour éviter les complications.
  • Hypertension artérielle: soulever des poids peut nuire au corps des personnes hypertendues. Votre médecin peut vous recommander d'alléger la musculation et l'aérobic pour abaisser votre tension artérielle avant de passer à des charges plus lourdes.
Gagner du muscle avec le diabète Étape 2
Gagner du muscle avec le diabète Étape 2

Étape 2. Achetez une bonne paire de chaussures de course

Les personnes atteintes de diabète savent que les plaies mettent plus de temps que d'habitude à cicatriser et sont souvent infectées. Si vous vous entraînez avec de mauvaises chaussures, vous pouvez développer des ampoules et des écorchures sur vos pieds et vous retrouver vulnérable à certaines complications. Utilisez toujours les accessoires appropriés pour éviter que cela ne se produise.

  • Achetez une paire de baskets avec un bon amorti. Ils doivent être de la bonne taille: s'ils sont trop grands ou trop petits, ils peuvent créer des frictions avec votre peau et causer des blessures. Lorsque vous essayez une nouvelle paire en magasin, faites le tour pour voir si vous ressentez une gêne.
  • Vérifiez toujours la présence de cailloux ou d'autres objets à l'intérieur de vos baskets avant de les enfiler.
  • Portez toujours des chaussettes confortables et ne répétez jamais la même paire sans vous laver. La transpiration augmente également le risque d'infections.
Gagnez du muscle avec le diabète Étape 3
Gagnez du muscle avec le diabète Étape 3

Étape 3. Comprenez comment votre corps réagit à l'activité physique

Vous avez peut-être déjà une idée de cela si vous avez déjà fait de l'exercice. Cependant, si vous avez été inactif pendant un certain temps, vous devrez peut-être vous souvenir de certains détails. Commencez par un exercice léger, comme la marche, avant d'adopter un régime plus lourd. Testez votre glycémie avant, pendant et après la marche. Si cela ne diminue pas beaucoup, c'est parce que cela ne fait pas de mal d'augmenter la charge. N'oubliez pas de répéter ce test. Si votre corps tolère l'activité physique et que votre médecin vous donne le feu vert, vous pouvez commencer la musculation.

Partie 2 sur 4: Développer ses muscles avec de l'exercice

Gagnez du muscle avec le diabète Étape 4
Gagnez du muscle avec le diabète Étape 4

Étape 1. Embauchez un entraîneur personnel

Cette partie n'est pas nécessaire, mais elle peut aider - surtout si vous n'avez pas d'expérience en musculation. L'entraîneur personnel pourra vous guider dans votre progression et vous composer des fiches d'entraînement adaptées. De nombreuses académies ont des listes de personnel et de professeurs pour les étudiants.

Dites à l'entraîneur personnel que vous êtes diabétique afin qu'il puisse organiser le meilleur entraînement possible, en tenant compte de votre sécurité et des signes d'hypoglycémie et d'autres complications

Gagnez du muscle avec le diabète Étape 5
Gagnez du muscle avec le diabète Étape 5

Étape 2. Comprendre les règles générales de la musculation

En général, essayez de faire deux ou trois séries de 8 à 12 répétitions de chaque exercice, en vous rappelant de laisser votre corps se reposer pendant une minute entre chaque série. Expirez lorsque vous soulevez le poids et inspirez lorsque vous revenez à la position de départ. Ces règles s'appliquent à l'ensemble de l'entraînement.

Gagnez du muscle avec le diabète Étape 6
Gagnez du muscle avec le diabète Étape 6

Étape 3. Concentrez-vous sur les principaux groupes musculaires

Ainsi, vous verrez des résultats sur tout votre corps en moins de temps. Les zones principales sont le dos, la poitrine, les bras et les jambes. Il existe plusieurs entraînements efficaces pour ceux qui cherchent à gagner de la masse musculaire.

Gagnez du muscle avec le diabète Étape 7
Gagnez du muscle avec le diabète Étape 7

Étape 4. Entraînez votre dos

Beaucoup de personnes inexpérimentées ne se soucient pas du dos, mais il est essentiel de faire de l'exercice de manière équilibrée pour tonifier la zone.

  • Barre: Comme son nom l'indique, vous n'avez besoin que de la barre pour faire l'exercice et entraîner le haut et le milieu du dos. Saisissez-le avec vos mains parallèles à vos épaules et soulevez votre corps jusqu'à ce que votre menton dépasse la hauteur de l'accessoire. Contractez vos omoplates pour mettre la force de l'exercice dans la bonne région et, en plus, travaillez vos biceps. Lisez cet article pour une description plus détaillée du processus.
  • Bouton avant: L'exercice est similaire à la barre, mais vous devez vous asseoir sur une machine pour le faire. Saisissez la barre avec vos mains juste au-delà de vos épaules et tirez vers votre poitrine. Revenez ensuite à la position de départ petit à petit.
  • Poignée assise: Pour cet exercice, asseyez-vous sur un banc (cela peut être le même appareil que la poignée avant) et tirez l'accessoire en forme de triangle vers vous. Le mouvement travaille le milieu du dos et les biceps. Cliquez ici pour voir une vidéo du mouvement (en anglais).
  • Rétrécissement: Cet exercice fait travailler le trapèze, le muscle qui se situe entre le cou et les épaules. Pour ce faire, tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules. Tenez une barre ou un haltère dans chaque main et soulevez vos épaules vers vos oreilles.
Gagnez du muscle avec le diabète Étape 8
Gagnez du muscle avec le diabète Étape 8

Étape 5. Entraînez la poitrine

Le pectoral est formé par les muscles pectoraux majeurs et mineurs - qui sont déjà gros, mais deviennent encore plus gros avec un entraînement approprié. Faites les exercices suivants:

  • Flexion: vous n'avez besoin d'aucun équipement, juste le sol pour vous soutenir. L'exercice fait également travailler les triceps. Lisez cet article pour une description détaillée de la technique et des variations du mouvement. Les pompes sont également une bonne forme d'échauffement avant de soulever des poids lourds.
  • Dumbbell Bench Press: Similaire à un push-up, mais fait sur le banc et avec des poids libres. Allongez-vous et maintenez les haltères au-dessus de vos épaules pour adopter la position de départ. Ensuite, levez les mains pour toucher les poids sur la poitrine, avant de revenir au début.
  • Machine à mouches: Asseyez-vous sur la machine et placez vos mains sur les supports de chaque côté. Poussez les poids jusqu'à ce qu'ils soient devant votre poitrine. L'exercice isole le pectoral plus que la flexion et le développé couché; par conséquent, il est essentiel pour quiconque souhaite développer les muscles de la région.
Gagnez du muscle avec le diabète Étape 9
Gagnez du muscle avec le diabète Étape 9

Étape 6. Entraînez vos bras

Les biceps et les triceps sont les deux principaux groupes musculaires des bras. Entraînez-les à gagner de la masse dans la région. Plusieurs des mouvements mentionnés ci-dessus sont également efficaces: la barre et le puller font travailler les biceps, tandis que les pompes et le développé couché font travailler les triceps. En outre, il existe d'autres exercices qui isolent des muscles spécifiques.

  • Curl biceps: Cet exercice isole les biceps. Vous pouvez le faire debout ou assis. Dans les deux formes, prenez un haltère dans chaque main et commencez avec vos bras au repos. Ensuite, pliez vos coudes jusqu'à ce que vos mains soient près de vos épaules. Cliquez ici pour une vidéo d'instruction (en anglais).
  • Barre droite ou croix de corde: Cet exercice isole les triceps et se fait également sur une machine. Attachez la barre ou la corde au poids et prenez la position de départ avec vos mains au niveau de la poitrine. Utilisez ensuite uniquement vos coudes pour forcer l'attache jusqu'à la hauteur de vos hanches avant de revenir au début.
Gagnez du muscle avec le diabète Étape 10
Gagnez du muscle avec le diabète Étape 10

Étape 7. Entraînez vos jambes

Les jambes comprennent certains des plus gros muscles du corps humain; par conséquent, il est essentiel de former la région pour gagner de la masse. Vous pouvez faire plusieurs exercices différents:

  • Squat: Cet exercice travaille principalement les quadriceps et les fessiers, mais il est également bon pour toute la jambe et le bas du dos. Lisez cet article et regardez cette vidéo (en anglais) pour apprendre la bonne technique. Il est également bon de consulter un professeur de gym - aussi bénéfique que soit l'exercice, vous pouvez vous blesser aux genoux, au dos et au cou si vous faites quelque chose de mal.
  • Extension des jambes: Cet exercice fait travailler les quadriceps. Placez vos pieds sur la machine et étendez vos jambes vers l'avant, en soulevant le poids ajusté.
  • Dip: Cet exercice entraîne les ischio-jambiers, qui sont à l'arrière de la jambe. Pour ce faire, tenez un poids dans chaque main et tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les bras le long du corps. Faites un grand pas avec une jambe et amenez le genou de l'autre au sol. Lisez cet article pour plus de détails.
  • Calf Lift: Cet exercice fait travailler vos mollets, qui sont situés sur le dos et la partie inférieure de votre jambe. Vous pouvez le faire sur l'appareil ou avec des poids libres. Pour ce faire, placez vos pieds sur le bord d'une plate-forme, talons suspendus. Avec la charge (libre ou de l'appareil), transférez votre poids sur vos pieds antérieurs et soulevez l'arrière de vos pieds. Revenez à la position de départ, puis répétez.
Gagnez du muscle avec le diabète Étape 11
Gagnez du muscle avec le diabète Étape 11

Étape 8. Variez votre entraînement

Si vous faites les mêmes exercices pendant plusieurs semaines, vos muscles s'y habitueront et atteindront ce qu'on appelle un "plateau" - ce qui ralentira les résultats. Pour éviter cela, n'entraînez qu'un seul groupe musculaire à la fois, en faisant un ou deux des entraînements suggérés ci-dessus. Répétez le processus pendant quelques semaines et changez les jetons. De cette façon, vous optimiserez les résultats du processus.

Partie 3 sur 4: Prendre soin de votre sécurité pendant l'exercice

Gagnez du muscle avec le diabète Étape 12
Gagnez du muscle avec le diabète Étape 12

Étape 1. Surveillez votre glycémie

Continuez à mesurer votre glycémie avant et après l'entraînement, même si vous avez déjà acquis une certaine expérience de l'exercice. Si vous remarquez que votre taux sanguin baisse de manière significative pendant la musculation, consultez votre médecin pour savoir quoi faire.

Gagnez du muscle avec le diabète Étape 13
Gagnez du muscle avec le diabète Étape 13

Étape 2. Gardez un œil sur les symptômes d'hypoglycémie

L'exercice peut provoquer des baisses drastiques de la glycémie, entraînant une hypoglycémie - qui, à son tour, peut provoquer des évanouissements ou même un coma diabétique. Si vous ressentez l'un des symptômes ci-dessous, arrêtez immédiatement l'entraînement et mesurez votre taux de sucre:

  • Vertiges et confusion.
  • Tremblements et faiblesse musculaire.
  • Faim excessive.
  • Mal de tête.
  • Irritabilité.
  • Fréquence cardiaque accélérée.
  • Peau pâle.
Gagnez du muscle avec le diabète Étape 14
Gagnez du muscle avec le diabète Étape 14

Étape 3. Ayez toujours une source de glucides avec vous lorsque vous vous entraînez

Mesurez votre glycémie et vous pensez avoir des symptômes d'hypoglycémie. Si le niveau est trop bas, arrêtez-vous et prenez une collation pour revenir à la normale et éviter les complications. Voici quelques exemples intéressants et utiles:

  • Quelques bonbons (avec du sucre).
  • ½ tasse de soda.
  • ½ tasse de jus de fruits.
  • 1 tasse de lait écrémé.
  • Pilules de glucose.
Gagnez du muscle avec le diabète Étape 15
Gagnez du muscle avec le diabète Étape 15

Étape 4. Portez un bracelet d'identification

Ainsi, les secouristes sauront que vous êtes diabétique et agiront en conséquence, ce qui est encore plus important en cas d'évanouissement dû à une hypoglycémie. Portez ce bracelet chaque fois que vous vous entraînez pour éviter de prendre des risques.

Gagnez du muscle avec le diabète Étape 16
Gagnez du muscle avec le diabète Étape 16

Étape 5. Buvez beaucoup d'eau

L'hydratation du corps est essentielle dans l'exercice. Remplacez toute l'eau que vous perdez à cause de la transpiration et surveillez les symptômes de déshydratation.

  • Vertiges ou confusion.
  • Bouche sèche ou langue enflée.
  • Fatigue.
  • Transpiration réduite ou interrompue.
Gagnez du muscle avec le diabète Étape 17
Gagnez du muscle avec le diabète Étape 17

Étape 6. Vérifiez si vous avez des écorchures ou des ampoules après chaque séance d'entraînement

Ces plaies peuvent mettre beaucoup de temps à cicatriser chez les personnes atteintes de diabète et peuvent s'infecter si elles ne sont pas traitées. Faites un auto-examen minutieux pour voir s'il y a quelque chose comme ça, en vous concentrant sur les mains et les pieds (les parties les plus affectées par un entraînement intense). Si vous trouvez quelque chose, consultez votre médecin dès que possible pour qu'il nettoie la plaie et applique un pansement.

Gagnez du muscle avec le diabète Étape 18
Gagnez du muscle avec le diabète Étape 18

Étape 7. Reposez-vous suffisamment

Le repos est essentiel pour toute personne qui s'entraîne, même si la personne n'a pas de diabète. Laissez votre corps retrouver son énergie et développer ses muscles. Aussi, prenez quelques jours de repos pendant que vos fibres musculaires se réparent.

Partie 4 sur 4: Bien manger pour développer sa masse musculaire

Gagnez du muscle avec le diabète Étape 19
Gagnez du muscle avec le diabète Étape 19

Étape 1. Mangez un bon repas après chaque séance d'entraînement

L'exercice finit par affecter la présence de fluides essentiels et de nutriments dans le corps. Il faut donc tout remplacer pour récupérer et développer ses muscles. Utilisez des ingrédients contenant les substances ci-dessous pour préparer un repas de qualité qui n'affecte pas votre glycémie.

Gagnez du muscle avec le diabète Étape 20
Gagnez du muscle avec le diabète Étape 20

Étape 2. Ingérez beaucoup de protéines

Les protéines sont essentielles au développement musculaire, car elles sont à la base de la croissance humaine. Il existe plusieurs options de protéines intéressantes:

  • Noix: Chaque noix est riche en protéines. Incluez certains d'entre eux dans votre alimentation tout au long de la journée.
  • Haricots: Les haricots ne sont pas seulement protéinés, ils ont également un faible indice glycémique, ce qui n'affecte pas la glycémie. Si vous achetez des haricots en conserve, retirez tout le liquide pour ne pas abuser du sodium.
  • Produits laitiers écrémés: Le lait et le yogourt sont d'excellentes sources de protéines. Ayez une tasse ou une tasse de ces produits.
  • Poisson: Le saumon, le thon et le hareng sont parmi les meilleures alternatives, mais tous les poissons se portent bien. Évitez simplement de manger beaucoup de poisson frit, qui contient beaucoup de graisses saturées.
Gagnez du muscle avec le diabète Étape 21
Gagnez du muscle avec le diabète Étape 21

Étape 3. Ingérez des glucides provenant de produits à base de grains entiers

Sans glucides, le corps finit par « voler » les protéines musculaires pour obtenir de l'énergie, ce qui les empêche de se développer. De plus, les glucides contenus dans les produits transformés tels que le pain français ont un index glycémique élevé et augmentent la glycémie. Privilégiez toujours les alternatives complètes (pain, pâtes et céréales).

Gagnez du muscle avec le diabète Étape 22
Gagnez du muscle avec le diabète Étape 22

Étape 4. Consommez des graisses saines

Ne les croyez pas quand ils disent qu'il est sain de supprimer toutes les graisses de votre alimentation. Les graisses saturées et trans sont nocives, mais les graisses mono et polyinsaturées sont bonnes pour la santé - et peuvent réduire le taux de cholestérol, en plus de contribuer au développement musculaire. Voir quelques exemples:

  • Avocat.
  • Poisson: Le saumon et les sardines contiennent des niveaux élevés d'oméga-3.
  • Huile d'olive.
  • Graines, principalement graines de tournesol, de courge et de sésame.

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