3 façons de perdre 9 livres en un mois

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3 façons de perdre 9 livres en un mois
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Vidéo: Perdre le gras du ventre : 4 conseils très efficaces pour éliminer la graisse abdominale 2024, Mars
Anonim

Malheureusement, il n'existe toujours pas de formule magique pour perdre du poids du jour au lendemain; vous devez manger sainement et faire de l'exercice. Cependant, avec de la volonté, de la concentration et de la discipline, il est possible de mincir beaucoup tout au long du mois et d'atteindre l'objectif de vos rêves. Dans cet article, nous allons vous donner quelques conseils pour vous aider à perdre du poids plus rapidement, mais soyez prudent car perdre du poids d'un coup et rapidement n'est pas aussi sain qu'une perte de poids lente et progressive. Alors, si vous voulez un résultat rapide, cet article est pour vous, mais si vous cherchez un objectif à long terme, cherchez un nutritionniste et faites une rééducation diététique.

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Méthode 1 sur 3: Bien manger

Devenez maigre en une semaine Étape 4
Devenez maigre en une semaine Étape 4

Étape 1. Diminuez le nombre de calories que vous consommez

Faites un effort pour manger moins, en réduisant progressivement votre apport calorique quotidien pendant les premières semaines et en mangeant juste assez pour perdre du poids sans vous affamer. Compter les calories peut être ennuyeux et nécessite certainement une discipline à long terme, mais c'est un moyen infaillible de perdre du poids !

  • La règle de base du régime est la suivante: brûlez plus de calories que vous n'en consommez.
  • Trouvez un nutritionniste, tenez un journal alimentaire ou utilisez une application de comptage de calories pour suivre la valeur nutritionnelle des aliments que vous mangez et calculer le nombre de calories dont vous avez besoin pour continuer à progresser.
Perdez la graisse corporelle rapidement, étape 4
Perdez la graisse corporelle rapidement, étape 4

Étape 2. "Coupez" la "malbouffe" ou la malbouffe

Pour maintenir votre apport calorique bas, les premières choses que vous devez éliminer de votre alimentation sont les aliments et les collations trop transformés, sucrés et riches en sodium. Donc, si vous voulez vraiment perdre du poids, dites adieu aux frites, pizzas, gâteaux et sucreries, qui contiennent plus de calories par portion, ce qui signifie que même si vous mangez peu, vous prendrez toujours plus de poids que de manger de plus grandes portions de nourriture saine. nourriture.

  • Votre alimentation doit être basée sur des aliments grillés, rôtis ou cuits à la vapeur, de préférence sans ou presque pas de matières grasses, comme le beurre et l'huile.
  • Le moyen le plus simple de réduire considérablement le nombre de calories que vous consommez est d'arrêter de manger des fast-foods et de boire des sodas. Ce simple changement aide déjà certaines personnes à perdre 2-3 kg par semaine.
Perdez 12 livres en un mois Étape 10
Perdez 12 livres en un mois Étape 10

Étape 3. Abus d'aliments sains

Remplir votre assiette d'aliments hypocaloriques est le secret du régime. Saviez-vous que 400 kcal de légumes vous rassasient sans grossir, tandis que 400 kcal de poulet frit sont des « calories pures » et vous donnent simplement envie de plus ? Alors, sachez quoi manger pour que votre corps se sente plus rassasié.

  • Les fruits, les légumes, les légumes, les grains entiers, les produits laitiers faibles en gras et les viandes maigres sont tous des aliments denses et faibles en calories qui vous aideront à perdre du poids. Les fruits et légumes, par exemple, sont principalement à base d'eau et contiennent très peu de calories et très peu de matières grasses. Donc, en pensant que 1 g de graisse équivaut à

    Étape 9. kcal, il est bon d'éviter au maximum les aliments transformés et de toujours privilégier vos repas plus sains et naturellement colorés.

    Les aliments riches en fibres, tels que la plupart des légumineuses, des noix, des noix et des graines, sont excellents car les fibres ne représentent que 1,5 à 2,5 kcal par gramme

Perdez du poids rapidement et en toute sécurité (pour les adolescentes) Étape 10
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Étape 4. Évitez d'ajouter des calories supplémentaires lors de la préparation des aliments

Par exemple, 120 g de poulet sans peau est un excellent choix tant que vous ne le faites pas frire dans l'huile.

  • Lorsque vous préparez de la viande ou du poulet, retirez la peau, jetez le gras et ne le panez pas dans de la chapelure ou des glucides inutiles.
  • Ne faites pas frire les aliments, même s'il s'agit d'un légume, car il perd sa valeur nutritive lorsqu'il est préparé de cette manière.

    Faites cuire les aliments à la vapeur pour éviter d'utiliser des matières grasses dans la préparation des aliments et assaisonnez bien, car les épices augmentent le métabolisme et accélèrent la combustion des calories

Guérir les nausées étape 13
Guérir les nausées étape 13

Étape 5. Mangez des aliments qui brûlent les graisses

Il ne sert à rien d'avoir faim; vous devez choisir les bons aliments qui brûleront les graisses pour vous. Alors, commencez à consommer plus:

  • Poissons gras riches en oméga-3, qui abaissent les niveaux de leptine dans le corps, éloignent la faim et augmentent le métabolisme (ou prennent un supplément d'huile de poisson si vous ne mangez pas de poisson);
  • Pommes, de préférence une par jour, car elles sont riches en pectine, ce qui réduit la quantité de graisse que votre corps absorbe, en plus d'être riches en fibres et faibles en calories;
  • Le gingembre, pour dilater les vaisseaux sanguins, et l'ail, pour abaisser votre taux d'insuline et, ensemble, augmenter votre taux métabolique;
  • L'huile d'olive qui, bien que calorique, est riche en bons gras (monoinsaturés) qui aident à réduire le mauvais cholestérol (LDL), en plus de nombreux autres bienfaits pour la santé.
Perdez 10 livres en 1 semaine sans aucune pilule Étape 7
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Étape 6. Buvez beaucoup d'eau

L'eau est la meilleure alliée santé, car en plus d'être essentielle à l'organisme, elle réduit également l'appétit, vous faisant maigrir. Donc, buvez beaucoup d'eau tout au long de la journée.

  • Buvez deux verres d'eau avant chaque repas pour vous sentir rassasié et manger moins.
  • Bien que les besoins d'hydratation de chaque personne soient différents, il est généralement recommandé aux hommes de boire environ 4 L d'eau par jour et aux femmes 3 L, y compris l'eau contenue dans les aliments et les boissons.

    • Le thé vert est un excellent moyen de compléter votre consommation d'eau tout en vous aidant à perdre du poids car il est riche en antioxydants qui stimulent le métabolisme.
    • « Supprimez » les boissons alcoolisées et gazeuses, qui ne sont que des calories vides qui ne rassasient pas.
Perdez 30 livres Étape 8
Perdez 30 livres Étape 8

Étape 7. Mangez plusieurs petits repas

Manger cinq à sept petits repas tout au long de la journée entraîne une perte de poids plus rapide que toute autre routine alimentaire, car vous vous sentez rassasié toute la journée en évitant de trop manger.

  • Mangez bien en mangeant la quantité recommandée de chaque groupe d'aliments et, si vous préférez, laissez les boîtes à lunch prêtes pour la semaine pour éviter le risque de sortir du régime.
  • Ne sautez pas le petit déjeuner ! Votre corps a besoin de ce coup de fouet dès que vous vous réveillez pour passer la journée. De cette façon, vous ne perdrez pas seulement du poids, vous pourrez également maintenir votre poids sur le long terme.

Méthode 2 sur 3: Faire de l'exercice

Perdez 12 livres en un mois Étape 14
Perdez 12 livres en un mois Étape 14

Étape 1. Faites du cardio

Inutile de se plaindre, c'est le moyen le plus rapide de brûler les graisses et, par conséquent, les calories. Cependant, il ne faut pas désespérer non plus, car, heureusement, ce type de formation peut se faire de plusieurs manières.

  • Les entraînements cardio les plus courants sont la course à pied, le cyclisme, la natation, la boxe, le tennis et la danse.

    • Cependant, ceux qui brûlent le plus de calories sont la course à pied, le taekwondo, l'aérobic et le saut à la corde.
    • Faites un entraînement par intervalles à haute intensité, ou HIIT, qui implique une série d'exercices brefs et intenses avec de courts intervalles de récupération. Plusieurs études ont montré que ce type d'entraînement produit les mêmes avantages physiques qu'un entraînement de résistance conventionnel de plus longue durée. Croyez-le ou non, mais le HIIT, bien qu'il soit beaucoup plus rapide, brûle plus de calories avec moins de répétitions.
Perdez 5 livres en 2 semaines Étape 3
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Étape 2. Faites de la musculation

Le cardio-training apporte déjà d'excellents résultats en matière de perte de poids, mais ses effets sont renforcés lorsqu'il est associé à un entraînement de musculation…

Faites du cardio tous les jours si vous le souhaitez, mais limitez votre musculation à quelques fois par semaine, car vos muscles ont besoin de temps pour récupérer des répétitions d'haltérophilie du gymnase

Perdez 12 livres en un mois Étape 15
Perdez 12 livres en un mois Étape 15

Étape 3. Faites de l'exercice plus souvent

Rien ne brûle des calories plus facilement qu'un exercice rapide, car plus vous bougez, plus vous brûlez de calories. Par conséquent, faites des séances d'entraînement d'environ une heure, au moins trois à quatre fois par semaine, et variez en exercices pour travailler sur l'activité cardiovasculaire, la force et la forme physique.

  • Prenez quelques jours de congé tout au long de la semaine pour récupérer de vos entraînements, car vous dépenserez plus d'énergie que d'habitude et mangerez moins que d'habitude.
  • Engagez-vous dans une activité physique que vous aimez afin de vouloir faire de l'exercice régulièrement. Si vous n'aimez pas le tapis roulant, essayez le yoga, la natation, le kickboxing, le VTT, l'escalade, le crossfit ou toute autre activité qui vous aide à perdre du poids.
Perdez 12 livres en un mois Étape 19
Perdez 12 livres en un mois Étape 19

Étape 4. Soyez réaliste à propos de l'exercice

Lorsque vous n'êtes pas en forme (que ce soit à cause d'un mode de vie sédentaire ou à cause d'un problème physique), il est difficile de redevenir actif, surtout avec des entraînements d'intensité modérée à élevée. Cependant, il est toujours possible de reprendre la routine, même avec un entraînement plus léger, et d'atteindre son objectif, même s'il faut du temps pour voir les résultats. L'important est de ne pas rester immobile, car ce sont des mouvements réguliers qui brûlent des calories et renforcent les muscles.

Même de courtes promenades, monter des escaliers et laver votre voiture comptent dans votre dépense calorique. Alors ne vous inquiétez pas si vous ne pouvez pas ou ne pouvez pas suivre une routine d'entraînement constante; ajoutez simplement plus de mouvement aux activités quotidiennes jusqu'à ce que vous trouviez le temps de faire de l'exercice en conséquence

Perdez 5 livres en 2 semaines Étape 1
Perdez 5 livres en 2 semaines Étape 1

Étape 5. Faites l'entraînement cardio à jeun

Faites une forme d'exercice cardiovasculaire, comme le jogging ou la natation, à jeun. Certaines recherches suggèrent que sans le glycogène (le sucre qui pénètre dans la circulation sanguine lorsque vous mangez) provenant des aliments, le corps commence à consommer ses propres réserves de graisse pour la convertir en énergie prête à l'emploi. Cela s'est avéré vrai dans une étude sur des athlètes qui ont fait de l'entraînement cardio à jeun et qui ont brûlé beaucoup plus rapidement les graisses que les formes d'exercice traditionnelles.

  • Le meilleur moment pour faire de l'exercice à jeun est le matin, juste après votre réveil, car votre glycémie est déjà suffisamment basse parce que vous n'avez pas mangé depuis la veille.
  • Gardez l'intensité faible et la durée courte pour les exercices effectués à jeun, comme courir 20 à 30 minutes à un rythme modéré par exemple, ce qui sera largement suffisant pour voir des résultats.
Perdre la graisse de la hanche Étape 9
Perdre la graisse de la hanche Étape 9

Étape 6. Essayez la méthode Tabata

Les exercices basés sur cette méthode, du nom du scientifique qui l'a inventée, sont simples mais infiniment difficiles: tout ce que vous avez à faire est de choisir un mouvement simple ou composé et de le faire pendant 20 secondes à la fois, avec dix secondes de repos entre eux pour un total de quatre minutes (huit tours). Cela semble facile, n'est-ce pas? Mais c'est là que tu te trompes. Cet entraînement est extrêmement fatiguant et peut vous laisser « gouttes de sueur » car Tabata est une méthode d'entraînement extrêmement dense sur le plan métabolique, ce qui signifie qu'elle fera fondre la graisse pratiquement rapidement.

  • Choisissez des mouvements simples comme des fentes ou des squats qui peuvent être répétés plusieurs fois par tour.
  • Pour simplifier les choses au début, faites chaque tour pendant dix secondes, avec un repos de 20 entre les deux, et passez aux tours complets lorsque vous vous sentez plus prêt.
  • N'exagère pas. La méthode Tabata est l'une des formes d'exercice les plus intenses et ne doit être pratiquée que par des personnes en bonne santé pour supporter l'entraînement.

Méthode 3 sur 3: Atteindre votre objectif

Perdre la graisse corporelle rapidement Étape 14
Perdre la graisse corporelle rapidement Étape 14

Étape 1. Trouvez votre taux métabolique basal (BMR)

Peu importe ce que vous faites, votre corps utilise toujours de l'énergie à un certain rythme. Ainsi, le BMR n'est rien de plus que le nombre de calories que votre corps brûle même lorsque vous ne faites absolument rien toute la journée. Par conséquent, savoir à quelle vitesse vous brûlez des calories indique la quantité d'activité que vous devriez faire et combien de calories vous devez réduire pour perdre du poids, en tenant toujours compte de votre âge, de votre sexe et de votre niveau d'activité.

  • La formule de calcul du BMR pour les femmes est: 655 + (9,6 x poids en kg) + (1,8 x taille en cm) - (4, 7 x âge en années).
  • La formule de calcul du BMR pour les hommes est: 66 + (13,7 x poids en kg) + (5 x taille en cm) - (6, 8 x âge en années).
Perdre la graisse des jambes Étape 6
Perdre la graisse des jambes Étape 6

Étape 2. Déterminez votre niveau d'activité physique

Un numéro est attribué à chaque niveau d'activité, qui est pris en compte lors du calcul de votre dépense calorique quotidienne, comme vous pouvez le voir ci-dessous:

  • Peu ou pas d'exercice = 1, 2;
  • Exercice léger (jusqu'à trois jours par semaine) = 1,375;
  • Exercice modéré (trois à cinq jours par semaine) = 1,55;
  • Exercice intense (six à sept jours par semaine) = 1 725;
  • Exercice très intense (exercice intense quotidien) = 1, 9.
Atteindre les objectifs à court terme Étape 1
Atteindre les objectifs à court terme Étape 1

Étape 3. Trouvez votre dépense calorique quotidienne requise

Pour déterminer ce taux calorique, multipliez votre BMR par votre taux d'activité physique.

  • Cette valeur est votre dépense énergétique totale (GET), qui, bien que cela puisse sembler un nombre élevé, prend même en compte les calories que vous brûlez au repos et pendant le sommeil.
  • Par exemple, si votre BMR est de 3 500 et que vous faites de l'exercice modérément, multipliez simplement 3 500 par 1,55 pour obtenir 5 425, ou le nombre de calories brûlées pour maintenir votre poids. Ainsi, pour perdre 8 kg en un seul mois, vous devrez couper au moins 2 000 calories par jour en suivant un régime et de l'exercice.
Nettoyer le système lymphatique Étape 13
Nettoyer le système lymphatique Étape 13

Étape 4. Sweat votre chemise, littéralement

Le corps humain est principalement composé d'eau et les cellules ont tendance à la stocker pour une utilisation future, ce qui peut entraîner un gonflement et une accumulation de liquide, ce qui se reflète dans des nombres plus élevés sur l'échelle. Alors débarrassez-vous de cet excès de liquide sous forme de sueur en faisant une heure d'exercice cardiovasculaire en continu ou 20 minutes au sauna pour transpirer l'équivalent de 450 à 900 g d'eau.

  • Buvez une quantité modérée d'eau pour éviter la déshydratation et faites travailler vos reins pour éliminer l'urine et remplir continuellement votre vessie.
  • La transpiration a longtemps été utilisée par les boxeurs et les combattants pour compter dans les pesées avant le combat.
Dormir toute la journée Étape 9
Dormir toute la journée Étape 9

Étape 5. Dormez bien

Vous devez être bien reposé pour améliorer votre sentiment général de bien-être et vous sentir plein d'énergie pour mener à bien toute la journée d'activités. Donc, dormez au moins six heures (sans interruption) chaque nuit, bien que huit heures de sommeil soient idéales. C'est pendant ce repos que le corps répare les cellules et les tissus endommagés, alloue des calories à un usage interne et restaure les niveaux d'énergie qui ont été réduits tout au long de la journée afin que, au réveil, vous vous sentiez plus énergique et rechargé en énergie.

  • En raison du surmenage, de l'insomnie, du stress et d'autres problèmes, de nombreuses personnes ne dorment pas bien et, également à cause de cela, elles sont incapables de perdre du poids.
  • Si vous ne pouvez pas dormir pendant une longue période ininterrompue la nuit, essayez de faire quelques courtes siestes de dix à 15 minutes tout au long de la journée pour soulager la fatigue.

Des astuces

  • Concentrez-vous sur les vêtements, pas sur les écailles. Les chiffres dessus n'ont pas d'importance, car le muscle est plus dense que la graisse, donc il pèse plus même s'il prend moins de place. C'est pourquoi vous pouvez avoir l'air plus lourd sur la balance parce que vous avez perdu du poids et gagné de la masse musculaire.
  • Buvez beaucoup d'eau et laissez votre corps transpirer librement pour perdre du poids plus rapidement.
  • Faites de l'exercice régulièrement, en donnant toujours le meilleur de vous-même, en plus de bien manger en mangeant des variétés de légumes, de produits laitiers, de viande, entre autres aliments sains.
  • Mangez des produits laitiers faibles en gras tels que le lait, le fromage et le yogourt, car ils décomposent les cellules graisseuses du corps et fournissent le calcium essentiel à une bonne nutrition.
  • Pour une alternative plus saine, mangez des aliments à base de soja, riches en vitamines et minéraux et généralement moins caloriques et gras que la viande.
  • Si vous avez encore des dents de lait, remplacez le sucre par du miel. Bien que ni l'un ni l'autre ne soit idéal, le miel est plus naturel et fait moins de mal que le sucre.

Avis

  • Évitez les fruits en conserve et les jus de fruits, tous deux riches en sucre, qui nuisent à une bonne nutrition.
  • Évitez les boissons alcoolisées, qui ne sont pas seulement des calories fondamentalement vides, mais qui peuvent aiguiser votre appétit pour les aliments transformés, sucrés et gras.

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