Comment perdre de la graisse du dos : 10 étapes (avec photos)

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Comment perdre de la graisse du dos : 10 étapes (avec photos)
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Anonim

Le dos représente l'une des zones les plus difficiles à tonifier et à réduire la quantité de graisse corporelle en essayant de perdre du poids car, malheureusement, il n'est pas possible de faire un "traitement localisé". Le régime alimentaire et le programme d'exercices doivent travailler à la fois à tonifier le haut du corps et à réduire la graisse corporelle globale, car il n'est pas possible de perdre du poids ou de tonifier uniquement une zone spécifique du corps. Il est plus efficace de créer une combinaison de régime et d'exercice qui aide à tonifier votre dos et à réduire la graisse corporelle. Apporter de petits changements à votre alimentation et effectuer les bons types d'exercices d'aérobie et de force vous permettra de vous débarrasser de la graisse du dos.

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Méthode 1 sur 2: Faire de l'exercice pour réduire la graisse du dos

Se débarrasser de la graisse du dos Étape 1
Se débarrasser de la graisse du dos Étape 1

Étape 1. Intensifiez vos exercices cardiovasculaires

Pour de meilleurs résultats, faites de l'exercice pendant au moins 30 minutes à chaque séance, trois à quatre fois par semaine.

  • L'aviron, la boxe et la natation sont des activités cardiovasculaires particulièrement efficaces pour perdre la graisse du dos car elles brûlent des calories et renforcent les muscles du dos.
  • D'autres exercices cardiovasculaires comprennent: la course, la marche, le vélo, l'elliptique et la danse.
  • Il existe d'autres exercices cardiovasculaires qui ne s'arrêtent pas à tonifier votre dos. Ces activités sont capables de réduire le risque de maladie cardiaque, d'améliorer les taux de cholestérol et de triglycérides, d'améliorer la fonction cardiovasculaire, de réduire le risque d'ostéoporose et d'augmenter la masse musculaire.
  • Vous ne pouvez pas faire un « traitement localisé » ou perdre du poids dans un seul domaine. Vous devez diminuer votre poids global et votre pourcentage de graisse corporelle pour remarquer une réduction dans une région particulière. Les exercices cardiovasculaires vous aideront à atteindre ce résultat.
Se débarrasser de la graisse du dos Étape 2
Se débarrasser de la graisse du dos Étape 2

Étape 2. Essayez l'entraînement par intervalles

C'est un moyen de brûler les graisses plus rapidement. Non seulement vous tonifierez votre dos, mais vous brûlerez également les graisses sur tout votre corps.

  • L'entraînement par intervalles à haute intensité peut vous aider à brûler plus de graisse même après avoir terminé votre entraînement.
  • Une façon de faire de l'entraînement par intervalles est de courir: courir à un rythme rapide pendant une longue période, revenir à une foulée plus confortable pendant cinq minutes et accélérer l'exercice pendant deux minutes supplémentaires. Continuez à compléter votre routine d'exercices de cette manière pendant 15 à 20 minutes.
  • Envisagez l'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT). Par définition, le HIIT consiste à s'exercer à haute intensité pendant 30 secondes à quelques minutes avec des rafales de repos ou des exercices de faible intensité pendant une ou deux minutes entre les séries. L'exercice de cette manière amplifie les avantages observés dans la réalisation d'activités cardiovasculaires normales. En conséquence, cela peut améliorer votre santé cardiaque et augmenter votre métabolisme.
Débarrassez-vous de la graisse du dos Étape 3
Débarrassez-vous de la graisse du dos Étape 3

Étape 3. Faites des exercices de gymnastique suédoise

Il existe des exercices très spécifiques que vous pouvez faire pour renforcer votre dos sans avoir besoin de machines spéciales. Beaucoup de ces exercices peuvent même être faits à la maison.

  • Attachez une bande de résistance à une poignée de porte. Fermez la porte et placez une chaise à environ deux pieds de distance. Tenez les extrémités de l'élastique avec les deux mains et pliez les coudes à 90 degrés. Tirez vos bras en arrière, en rapprochant vos épaules. Tenez pendant 10 secondes et détendez-vous. Répétez le mouvement sept à dix fois. Si vous ne sentez pas assez de résistance, éloignez la chaise de la porte ou utilisez une bande de résistance plus épaisse.
  • Les extensions lombaires se concentrent sur cette région du dos et vous aideront à éliminer la graisse irritante qui dépasse du haut de votre pantalon. Pour commencer, allongez-vous face contre terre. Placez vos mains derrière votre tête et soulevez votre poitrine aussi loin que possible du sol. Trois séries de dix constituent un bon point de départ.
  • Pour les exercices de bridge, allongez-vous sur le dos et pliez les genoux à un angle de 90 degrés, en gardant les pieds à plat sur le sol. Soulevez vos fessiers jusqu'à ce que votre dos soit droit, comme un pont. Maintenez cette position pendant 10 à 15 secondes et abaissez lentement votre corps vers le sol. Répétez cette séquence 10 à 20 fois.
  • Utilisez l'exercice du pont pour aider à tonifier votre dos et votre corps. Placez vos avant-bras sur le sol et gardez votre corps droit. Restez en position de planche le plus longtemps possible. Reposez-vous et répétez-le une ou deux fois.
  • Faites des pompes pour tonifier vos bras, votre poitrine et votre dos. C'est un exercice facile qui peut tonifier une variété de muscles du dos. Vous pouvez choisir de faire des pompes conventionnelles ou modifiées avec les genoux au sol. Faites une à trois séries de dix pompes ou autant que vous le pouvez.
Se débarrasser de la graisse du dos Étape 4
Se débarrasser de la graisse du dos Étape 4

Étape 4. Entraînez-vous avec des poids et des machines

L'utilisation d'haltères et de machines peut également aider à tonifier votre dos. Combiné à des exercices cardiovasculaires et de musculation, cet US peut facilement tonifier les muscles de votre dos.

  • Commencez avec des poids avec lesquels vous êtes à l'aise. Vous devriez pouvoir les soulever sans trop d'usure. Cependant, si vous pouvez soulever les haltères sans effort, les muscles ne sont pas sollicités.
  • Les crucifix aideront également à tonifier le haut du dos. Tenez un haltère dans chaque main et pliez vos hanches. Levez vos bras jusqu'à ce qu'ils soient à hauteur d'épaule et abaissez-les latéralement. Faites trois séries de huit répétitions chacune.
  • Pour la poignée arrière, saisissez la barre de câble en la saisissant en position ouverte et avec vos mains vers le bas. Placez vos hanches sous le support, gardez vos jambes droites et placez vos jointures vers le haut. Lorsque vous levez les mains, la barre doit toujours être à votre portée. Si ce n'est pas le cas, ajustez la hauteur. Tirez la barre vers votre menton (en gardant le dos droit) dans un mouvement fluide, en sentant vos omoplates se rapprocher. Relâchez lentement la barre à la hauteur d'origine et répétez le mouvement.
  • Faire le développement de l'épaule. Prenez deux haltères, un avec chaque main. Tenez-les à hauteur d'oreille, paumes vers l'avant. Appuyez vos mains vers le haut au-dessus de votre tête jusqu'à ce que vos bras soient complètement tendus. Abaissez-les lentement jusqu'à ce que vos mains soient à nouveau au niveau de vos oreilles. Répétez une à trois séries d'exercices ou autant que vous le pouvez.
  • Faites des coups bas. Placez un haltère dans chaque main. Pliez légèrement à la hauteur de la taille à environ 45 degrés. Étendez vos bras vers l'avant, les paumes tournées vers l'intérieur, l'une vers l'autre. Tirez vos bras vers l'arrière jusqu'à ce que le haut de vos bras soit près de votre dos. Relâchez-les lentement jusqu'à la position complètement étendue. Répétez une à trois séries de cet exercice ou autant que vous le pouvez.
Débarrassez-vous de la graisse du dos Étape 5
Débarrassez-vous de la graisse du dos Étape 5

Étape 5. Rencontrez un entraîneur personnel

Si vous venez de commencer à faire de l'exercice ou si vous souhaitez une aide plus personnalisée, il peut être avantageux de demander l'aide d'un entraîneur personnel. Il peut vous guider dans votre quête pour brûler les graisses du dos et tonifier les muscles du dos.

  • Les entraîneurs personnels sont des professionnels de la santé avec une grande variété d'expériences d'exercice. Rencontrez-en un et demandez-lui quels exercices vous pouvez faire pour tonifier votre dos et réduire la graisse corporelle en général.
  • De nombreux gymnases proposent une séance d'essai avec un entraîneur personnel lors de l'inscription. Ils sont susceptibles de proposer des sessions personnalisées pour un certain coût à des moments différents.
  • Vous pourrez peut-être trouver des entraîneurs personnels qui ont des blogs ou des vidéos en ligne qui peuvent également fournir des informations plus détaillées.

Méthode 2 sur 2: Changer le régime

Se débarrasser de la graisse du dos Étape 6
Se débarrasser de la graisse du dos Étape 6

Étape 1. Diminuez votre apport calorique quotidien

En coupant 500 calories par jour et en faisant de l'exercice régulièrement, vous perdrez environ 450g par semaine. Cela vous aidera également à perdre la graisse du dos.

  • Utilisez un journal nutritionnel ou un programme virtuel qui vous aide à réduire de 500 calories par jour.
  • Ces journaux alimentaires, en plus des calculateurs nutritionnels en ligne, peuvent vous donner un apport calorique quotidien spécifique qui vous aidera à perdre du poids. Les besoins de chaque personne étant différents, l'utilisation d'une calculatrice peut être utile pour obtenir une plage calorique spécifique.
  • Ne réduisez pas excessivement l'apport calorique. Cela peut retarder la perte de poids, provoquer des carences nutritionnelles ou vous faire vous sentir fatigué et fatigué. De manière générale, les professionnels du domaine recommandent un apport minimum de 1200 calories par jour.
  • Réduire votre apport calorique vous aidera à perdre du poids, mais sans exercices cardiovasculaires et de renforcement du dos, les muscles de la région ne seront pas tonifiés. Il est important d'inclure un régime alimentaire et de l'exercice pour obtenir les résultats souhaités.
Débarrassez-vous de la graisse du dos Étape 7
Débarrassez-vous de la graisse du dos Étape 7

Étape 2. Adoptez une alimentation équilibrée

Même si vous réduisez votre apport calorique pour brûler les graisses de votre dos, il est toujours important d'avoir une alimentation équilibrée.

  • Inclure une grande variété d'aliments de chaque groupe nutritionnel vous permettra de consommer une quantité adéquate de nutriments chaque jour. Lorsque vous avez une alimentation inappropriée et déséquilibrée, cela peut aller à l'encontre de vos objectifs de perte de poids.
  • Incluez des protéines à chaque repas. Les protéines représentent un nutriment essentiel dans l'alimentation. Les aliments tels que le poulet, les œufs, les produits laitiers, les légumes, les fruits de mer ou le tofu apportent une quantité adéquate de protéines dans votre alimentation. Essayez de manger une portion de 80 à 110 g à chaque repas.
  • Mangez une grande variété de fruits et légumes chaque jour. Ces aliments sont faibles en calories et riches en nutriments, ce qui les rend excellents pour un régime hypocalorique. Essayez de réserver la moitié de l'assiette aux fruits ou aux légumes pour aider à perdre du poids.
  • Enfin, il est important d'inclure des écouteurs à grains sains comme du pain, du riz ou des pâtes. Les céréales contiennent des fibres et une grande variété de vitamines B, essentielles à la santé. Si possible, préférez 100 % de grains entiers pour plus de nutriments.
Se débarrasser de la graisse du dos Étape 8
Se débarrasser de la graisse du dos Étape 8

Étape 3. Augmentez votre consommation d'aliments satisfaisants pour réduire votre faim

Lorsque vous essayez de perdre du poids et de réduire votre apport calorique, la gestion de la faim peut être un problème. Il est difficile de s'en tenir à un régime alimentaire si vous avez souvent faim.

  • Combiner certains types d'aliments et inclure les bons types d'aliments dans chaque repas ou collation vous aidera à rester rassasié plus longtemps après les repas et à réduire votre niveau global de faim.
  • Les graisses saines sont également un excellent complément au régime alimentaire pour perdre du poids. Les lipides sont plus longs à digérer que les aliments riches en glucides et aident à garder le corps rassasié plus longtemps. Incluez une à deux portions de graisses saines pour le cœur par jour. Essayez: huile d'olive, avocat, noix ou beurre d'arachide, graines de tournesol, olives, saumon, thon, sardines ou maquereau.
  • En plus des graisses saines, la combinaison de protéines et de glucides complexes vous aide à rester rassasié plus longtemps. Choisissez des protéines maigres ou des protéines combinées à des graisses saines telles que: fruits de mer, poulet, bœuf, porc, produits laitiers faibles en gras, légumes ou tofu. Combinez-les avec des glucides complexes riches en fibres tels que des légumes féculents, des fruits, des légumes, des noix et des grains entiers.
Débarrassez-vous de la graisse du dos Étape 9
Débarrassez-vous de la graisse du dos Étape 9

Étape 4. Éliminez les boissons riches en calories

Nous oublions souvent les calories liquides que nous consommons tout au long de la journée. Remplacez les boissons gazeuses et les jus par de l'eau sans calories et des boissons hydratantes.

  • Buvez des quantités suffisantes de liquides tels que de l'eau, du café décaféiné, du thé décaféiné ou de l'eau aromatisée pour toujours être bien hydraté. Chaque personne a besoin de différentes quantités de liquide, mais viser 1,8 l par jour est un bon point de départ.
  • Des études montrent que la consommation de boissons riches en calories peut favoriser la prise de poids. Les liquides ne vous rassasient pas nécessairement et la plupart des gens ne comptent pas les calories liquides dans leur apport quotidien.
  • Bien que le passage d'un soda ordinaire à un régime puisse réduire certaines calories à court terme, il n'est pas encore clair s'il s'agit d'une mesure efficace pour prévenir l'obésité et les problèmes de santé connexes.
Se débarrasser de la graisse du dos Étape 10
Se débarrasser de la graisse du dos Étape 10

Étape 5. Limitez les friandises et les récompenses

Une alimentation saine comprend une gâterie ou un prix spécial de temps en temps. Mais si vous essayez de perdre du poids, vous devrez limiter et surveiller la fréquence à laquelle vous absorbez ces calories supplémentaires.

  • Lorsque vous vous récompensez trop souvent, vous pouvez finir par consommer trop de calories. Cela peut ralentir ou même arrêter votre perte de poids.
  • Si vous voulez vraiment vous faire plaisir, essayez de compenser cet apport tout au long de la journée ou de la semaine pour que cela en vaille la peine. Vous pouvez choisir de vous entraîner un peu plus ou de sauter votre collation de l'après-midi.

Des astuces

  • Consultez un médecin avant de commencer tout programme d'exercice.
  • Veuillez noter que soulever des poids peut embellir le dos en augmentant la masse musculaire existante - il est impossible de brûler les graisses de manière "localisée".
  • En ce qui concerne la graisse du dos, les exercices cardiovasculaires sont tout à fait distincts. La graisse de cette région disparaîtra plus rapidement si vous choisissez une activité cardiovasculaire comme l'aviron, qui met également l'accent sur les muscles du dos.

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