Comment calculer combien de calories vous devez manger pour perdre du poids

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Comment calculer combien de calories vous devez manger pour perdre du poids
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Anonim

Il existe plusieurs méthodes qui peuvent aider à perdre du poids, mais suivre une alimentation saine et réduire votre apport calorique sera toujours le moyen le plus sûr et le plus pratique d'atteindre cet objectif. Déterminer le nombre de calories dont votre corps a besoin pour fonctionner et la quantité de cette portion à éliminer pour perdre du poids peut sembler déroutant et difficile à calculer. Cependant, il existe des équations, des estimations et des graphiques qui vous aideront à calculer un niveau de calories pour perdre du poids. Même sans utiliser de calculatrice ou de diagramme Internet, il existe des formules qui peuvent être utilisées pour déterminer l'objectif calorique spécifique pour votre corps.

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Méthode 1 sur 2: Calcul de votre besoin calorique

Calculez combien de calories vous devez manger pour perdre du poids Étape 1
Calculez combien de calories vous devez manger pour perdre du poids Étape 1

Étape 1. Calculez votre taux métabolique basal (BMR)

Votre BMR vous dira combien de calories vous devriez consommer pour que votre corps fonctionne correctement pendant que vous passez la journée sans faire aucune activité. Cette valeur est également connue sous le nom de taux métabolique ou métabolisme.

  • Le corps brûle des calories même juste pour effectuer des processus vitaux comme la respiration, la digestion des aliments, la réparation et la croissance des tissus ou la circulation du sang.
  • Vous utiliserez les résultats de l'équation BMR pour savoir combien de calories sont nécessaires pour perdre ou maintenir du poids.
  • Utilisez l'équation suivante pour les hommes: 66, 47 + (13, 7 × poids [kg]) + (5 × taille [cm]) - (6, 8 × âge [ans]).
  • Pour les femmes, utilisez l'équation suivante: 655, 1 + (9, 6 × poids [kg]) + (1, 8 × taille [cm]) - (4, 7 × âge [ans]).
Calculez combien de calories vous devez manger pour perdre du poids Étape 2
Calculez combien de calories vous devez manger pour perdre du poids Étape 2

Étape 2. Considérez votre niveau d'activité

En plus d'observer les fonctions corporelles de base, vous devez tenir compte des calories brûlées lors des activités quotidiennes. Lors de l'obtention du TMB, multipliez-le par le facteur approprié suivant:

  • Si vous menez une vie sédentaire (avec peu ou pas d'exercice physique): TMB × 1, 2.
  • Si vous êtes légèrement actif (exercice ou sports légers un à trois jours par semaine): BMR × 1, 375.
  • Si vous êtes modérément actif (exercice ou sports modérés trois à cinq jours par semaine): BMR × 1,55.
  • Si vous êtes très actif (exercice ou sports intenses six à sept jours par semaine): TMB × 1, 725.
  • Si vous êtes extrêmement actif (exercices ou sports très intenses et travail épuisant physiquement ou double entraînement): TMB × 1, 9.
  • Par exemple, une femme de 19 ans qui mesure 1,65 cm et 59 kg mettra ses données dans la formule et découvrira que son BMR est égal à 1 366,8 calories par jour. Donc, puisqu'il s'agit d'une personne modérément active, faisant de l'exercice trois à cinq fois par semaine, vous devrez multiplier cette valeur par 1,55, ce qui donne 2 118, 5 calories par jour. C'est la quantité de calories que son corps consomme au cours d'une journée typique.
Calculez combien de calories vous devez manger pour perdre du poids Étape 3
Calculez combien de calories vous devez manger pour perdre du poids Étape 3

Étape 3. Calculez le besoin calorique quotidien total pour perdre du poids

Pour perdre 450g de poids chaque semaine, vous devriez avoir un déficit de 3 500 calories durant cette période.

  • Supprimer environ 500 calories par jour entraînera ce déficit de 3 500 calories sur cette période.
  • Essayez simplement de perdre 450 à 900 g par semaine. Si vous avez l'intention de perdre du poids par le seul régime alimentaire, vous devrez constater un déficit de 500 calories par jour pour perdre 450 g en une semaine. Si vous souhaitez intensifier votre routine et perdre 900 g en une semaine, vous devrez augmenter ce déficit quotidien à 1 000 calories.
  • Visez à réduire l'apport calorique et effectuez également des activités physiques pour brûler des calories et perdre du poids de manière sûre et saine. Cette combinaison apporte généralement les meilleurs résultats.

Méthode 2 sur 2: Utilisation de calculs caloriques pour gérer le poids

Calculez combien de calories vous devez manger pour perdre du poids Étape 4
Calculez combien de calories vous devez manger pour perdre du poids Étape 4

Étape 1. Enregistrez la quantité de calories consommées chaque jour

Lorsque vous commencez à essayer de perdre du poids, il peut être utile de garder une trace du nombre de calories que vous consommez.

  • Tenez un journal alimentaire ou utilisez une calculatrice en ligne pour vous aider à estimer la quantité que vous consommez actuellement.
  • Comparez ce montant au TMB calculé et ajusté pour le niveau d'activité. Si les chiffres se rapprochent même, il peut être plus facile de commencer le régime en consommant la quantité de calories quotidiennes déjà calculées.
  • Manger beaucoup moins de calories que la normale peut être assez difficile. Faites cette réduction lentement, en ajustant d'abord le régime au BMR ajusté en fonction du niveau d'activité.
Calculez combien de calories vous devez manger pour perdre du poids Étape 5
Calculez combien de calories vous devez manger pour perdre du poids Étape 5

Étape 2. Ne mangez pas moins que le BMR calculé

C'est une mauvaise idée de manger constamment moins de calories que ce que votre BMR indique est nécessaire. Lorsque le corps n'absorbe pas suffisamment de calories pour remplir ses fonctions de base, il commence à consommer des muscles pour obtenir de l'énergie.

  • Les régimes très hypocaloriques ne sont généralement pas considérés comme sûrs ou appropriés pour la perte de poids. Ils ne vous méritent pas assez de flexibilité pour consommer une quantité adéquate de protéines, de vitamines ou de minéraux essentiels à la santé.
  • Essayez de consommer au moins 1 200 calories par jour. Il s'agit généralement de la quantité calorique minimale recommandée.
Calculez combien de calories vous devez manger pour perdre du poids Étape 6
Calculez combien de calories vous devez manger pour perdre du poids Étape 6

Étape 3. Écrivez un journal alimentaire.

Pensez à tenir un journal alimentaire qui répertorie tout ce que vous mangez, les calories dans chaque portion et le nombre de portions que vous mangez. Des études montrent que les personnes qui documentent régulièrement leur apport calorique s'en tiennent plus longtemps à leur régime alimentaire et perdent plus de poids.

  • Recherchez sur Internet des applications ou des pages gratuites qui vous permettent d'entrer ce que vous avez mangé - certaines calculent même les calories par elles-mêmes.
  • Visualiser la quantité de calories consommées dans la journée vous rendra responsable de votre santé et éliminera les consommations excessives. Soyez vigilant et documentez tout ce qui se passe dans votre bouche, et il sera beaucoup plus facile de vous en tenir à votre alimentation.
Calculez combien de calories vous devez manger pour perdre du poids Étape 7
Calculez combien de calories vous devez manger pour perdre du poids Étape 7

Étape 4. Pesez-vous régulièrement

Un autre facteur important dans la perte de poids est de surveiller votre poids et votre progression globale.

  • Des études révèlent que les personnes à la diète qui se pesaient régulièrement avaient plus de succès à long terme que celles qui ne le faisaient pas.
  • Pesez-vous une à deux fois par semaine. Essayez de monter sur la balance à la même heure de la journée et de porter les mêmes vêtements pour l'enregistrement le plus précis de vos progrès.
  • Si vous ne perdez pas de poids, réévaluez votre apport calorique total. Vous devrez peut-être réduire plus de calories ou être plus précis dans votre dossier alimentaire.

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