Il est difficile d'ignorer les signaux de faim que votre corps émet, surtout si vous voulez arrêter de grignoter après des heures ou arrêter de trop manger. Il faut un peu de maîtrise de soi et de patience, mais il est possible de maintenir un mode de vie sain sans céder à votre volonté. Lorsque vous sentez que la faim - ou cet objectif de l'ignorer - devient un problème, consultez votre médecin pour voir si vous vous nourrissez correctement tous les jours.
Pas
Partie 1 sur 12: Arrêtez de manger pendant cinq minutes
Étape 1. Dites-vous simplement d'attendre
À ce stade, demandez-vous si vous avez vraiment faim. Si vous décidez de ne pas le faire, augmentez le temps sans manger: 10 minutes puis 20. Lorsque vous vous en rendez compte, l'envie de manger sera passée.
Il est possible de tromper votre cerveau en lui faisant croire que vous mangerez bientôt. C'est un bon moyen de calmer votre estomac et d'éviter que cette sensation de creux dans l'estomac ne devienne encore plus intense
Partie 2 sur 12: Boire un verre d'eau
Étape 1. Lorsque la faim frappe, il est possible que vous soyez réellement déshydraté
Lorsque vous avez envie de manger quelque chose, buvez d'abord un grand verre d'eau. Certaines études indiquent que boire de l'eau avant un repas peut également vous faire sentir rassasié plus rapidement.
- Boire de l'eau est un bon moyen de contrôler la faim, par opposition à la consommation de sodas et de jus de fruits. Étant donné que ces boissons sont riches en sucre, il peut y avoir un pic de glycémie suivi d'une baisse complète, ce qui peut grandement interférer avec votre appétit.
- En buvant un verre d'eau, vous gagnez du temps pour analyser si vous avez vraiment faim ou si la faim est due à l'état psychologique.
- L'eau gazeuse est une bonne alternative pour ceux qui ne l'aiment pas pure.
Partie 3 sur 12: Boire du thé vert
Étape 1. Ceci est un coupe-faim naturel
Lorsque vous sentez que vous avez faim, préparez une tasse de thé vert très chaud; bientôt vous constaterez que la faim diminuera et que l'énergie augmentera.
- Tout thé qui n'a pas subi le processus d'oxydation sera vert. Ils sont plus riches en antioxydants puissants (polyphénols).
- Essayez de ne pas ajouter d'édulcorants (qu'ils soient artificiels, de sucre ou de miel) pour renforcer l'effet de ce coupe-faim.
Partie 4 sur 12: Exercice
Étape 1. Concentrez-vous sur autre chose tout en vous mettant en forme
Essayez une activité aérobique comme une marche rapide, un jogging ou une baignade. Lorsque la sensation de vide dans l'estomac est due au stress, l'exercice aidera à la minimiser le plus tôt possible.
L'activité physique libère également des endorphines, qui aident à combattre le stress et à améliorer l'humeur
Partie 5 sur 12: Essayez la respiration profonde
Étape 1. La respiration profonde apaise et diminue les « coups de faim »
Inspirez profondément, inspirez par le nez et expirez par la bouche, en répétant cinq à dix fois et en essayant de vous concentrer uniquement sur votre respiration pendant tout ce temps.
Si vous n'aviez même pas faim, une respiration profonde peut vous aider à éviter cette sensation
Partie 6 sur 12: Appeler et parler à un ami
Étape 1. Distrayez-vous avec une bonne conversation
Si vous sentez que vous avez faim, appelez votre meilleur ami ou un parent; bavarder au téléphone diminue le risque que vous pensiez à ce creux dans votre estomac.
Vous pouvez envoyer un SMS, mais ce ne sera pas aussi distrayant qu'un appel téléphonique. Si possible, parlez audio ou vidéo avec la personne
Partie 7 sur 12: Écouter un podcast
Étape 1. Les podcasts sont plus distrayants que la musique
Prenez vos écouteurs et ouvrez votre podcast préféré, en vous concentrant sur ce que les participants disent (et comment ils parlent) pour rediriger votre esprit et arrêter d'avoir faim.
Changer votre environnement peut également vous aider. Était-il allongé sur le canapé du salon ? Pourquoi ne pas s'asseoir sur le porche pendant un moment et profiter du soleil ?
Partie 8 sur 12: Immergez-vous dans un passe-temps
Étape 1. Faites quelque chose d'amusant qui fait du bien
Jouez d'un instrument de musique, prenez ce jeu de société que vous avez conservé sur l'étagère pendant des années, profitez de nouveaux jeux vidéo ou essayez un style artistique nouveau pour vous. Faire « oublier » la faim à l'esprit le rendra beaucoup moins tenté de céder à ses envies.
Recherchez une activité qui attire vraiment votre attention. C'est amusant de naviguer sur les réseaux sociaux, mais cela ne vous distraira pas trop l'esprit
Partie 9 sur 12: Mangez consciemment
Étape 1. Pensez à manger en mangeant
Lorsqu'il est temps de vous asseoir pour un repas, supprimez toutes les distractions à proximité, telles que votre smartphone, et éteignez le téléviseur. Pendant que vous mâchez chaque morceau, pensez au goût et à la texture de la nourriture dans votre bouche; vous apprécierez probablement beaucoup plus votre repas et vous vous sentirez plus satisfait plus longtemps.
- La recherche indique que les personnes qui ont appris les techniques de pleine conscience ont réduit leur niveau de stress et d'anxiété chronique, mangeant moins en cas de frénésie ou de stress.
- C'est aussi un excellent moyen de vous empêcher de grignoter juste pour le plaisir. En faisant attention à ce que vous avez dans la bouche, il est plus facile d'arrêter de manger avant de consommer plus que prévu.
Partie 10 sur 12: Tenez un journal alimentaire
Étape 1. Notez ce que vous mangez (et quand)
Notez également comment vous vous sentez et si vous avez très ou pas très faim. Revenez en arrière et révisez le journal chaque semaine et identifiez tout lien entre les habitudes psychologiques et alimentaires. En identifiant une relation, il sera beaucoup plus facile de savoir ce qui vous fait mal.
Les cas de personnes qui mangent parce qu'elles s'ennuient, sont stressées ou anxieuses sont fréquents. Le journal alimentaire peut prouver que cela vous arrive, alors essayez d'utiliser d'autres méthodes pour réduire la nervosité, comme la méditation ou l'activité physique
Partie 11 sur 12: Dormez suffisamment
Étape 1. Des études montrent que la privation de sommeil peut donner envie à une personne de manger de manière excessive
Le sommeil aide à maintenir un équilibre hormonal qui vous fait ressentir la faim (ghréline) ou un estomac plein (leptine); en dormant peu, la production du premier sera plus importante, avec un indice diminué du second, vous aurez donc une plus grande sensation de faim, contrairement lorsque le sommeil est suffisant.
La plupart des gens devraient dormir de 6 à 10 heures par nuit, mais l'heure exacte varie pour chaque individu
Partie 12 sur 12: Maintenir une alimentation équilibrée
Étape 1. La sensation de faim sera moindre si le corps a une quantité adéquate de nutriments
Chaque jour, essayez de manger trois repas de fruits, de légumes, de protéines maigres et de grains entiers. Évitez les aliments transformés et les calories vides, qui peuvent vous donner faim plus rapidement.
- Un repas équilibré comprend des fruits et légumes (la moitié de l'assiette), des grains entiers (1/4 de l'assiette) et des protéines maigres (1/4 de l'assiette), ainsi que des huiles végétales avec modération.
- Ce n'est jamais une bonne idée de s'affamer pour perdre du poids. Même si vous parvenez à brûler les kilos en trop, il est impossible de maintenir ce poids et vous mettrez en même temps votre santé en danger.
- Il est normal d'avoir faim lorsque votre corps a besoin de nutriments. L'ignorer trop longtemps augmente les risques de frénésie alimentaire. Il est beaucoup plus sain de fournir ces nutriments dès que vous réalisez que vous avez faim.