Comment pratiquer le yoga au quotidien : 9 étapes (avec photos)

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Comment pratiquer le yoga au quotidien : 9 étapes (avec photos)
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Vidéo: 3 exercices efficaces pour améliorer votre posture 2024, Mars
Anonim

Organiser une routine quotidienne qui inclut le yoga n'est pas toujours facile. Cependant, il est bon de se rappeler que même dix minutes de yoga par jour peuvent avoir des effets positifs sur votre bien-être physique et mental. En réservant un peu de temps chaque jour et en variant vos exercices, vous pouvez facilement intégrer l'activité dans votre quotidien.

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Partie 1 sur 2: Incorporer le yoga dans le programme

Pratiquez le yoga au quotidien Étape 1
Pratiquez le yoga au quotidien Étape 1

Étape 1. Préparez l'équipement de yoga

Si vous souhaitez pratiquer l'activité tous les jours, ayez toujours le matériel nécessaire à portée de main, que ce soit à la maison ou en studio. De cette façon, vous n'avez aucune excuse pour ne pas commencer.

  • Il est nécessaire d'avoir un tapis ou un tapis de yoga et peut-être des accessoires tels que des élastiques, des blocs et une couverture ou un oreiller à portée de main. Ces équipements peuvent vous aider à améliorer et à approfondir votre pratique du yoga, tout en vous rendant plus à l'aise.
  • Vous pouvez acheter des tapis et des accessoires dans les magasins d'articles de sport, les studios de yoga ou les magasins spécialisés en ligne.
  • Vous n'avez pas besoin d'avoir une tenue spécifique pour faire du yoga, mais il est préférable de porter des pièces confortables et pas trop serrées. Les femmes peuvent porter des leggings, un débardeur et des soutiens-gorge de sport. Les hommes peuvent porter des shorts de sport et un t-shirt.
Pratiquez le Yoga Quotidien Étape 2
Pratiquez le Yoga Quotidien Étape 2

Étape 2. Décidez quand et pendant combien de temps vous voulez pratiquer

Il n'y a pas de moment qui soit le plus approprié pour le yoga, mais beaucoup de gens préfèrent le pratiquer à la même heure chaque jour. C'est une façon de s'assurer que l'activité se fait au quotidien.

  • Certaines personnes aiment pratiquer le yoga dès leur réveil. En plus de fournir plus d'énergie, cette mesure permet d'éviter d'autres excuses pour ne pas faire l'activité plus tard. D'autres préfèrent le quart de nuit pour mieux dormir.
  • Certaines personnes pensent que le maintien d'une routine d'exercice au même moment et au même endroit chaque jour présente des avantages. Le corps et l'esprit associent ce moment et cet endroit à la pratique du yoga, ce qui peut être très motivant. Assurez-vous de choisir un moment où il n'y a pas de distraction ou d'interruption, comme tôt le matin ou tard le soir.
  • Vous pouvez faire du yoga aussi longtemps que vous le souhaitez. Cela peut être une séance simple avec quelques répétitions de la salutation au soleil jusqu'à une séance complète de 90 minutes. Envisagez l'idée de varier la période d'activité chaque jour pour ne pas vous ennuyer.
Pratiquez le Yoga Quotidien Étape 3
Pratiquez le Yoga Quotidien Étape 3

Étape 3. Prenez du temps pour vous chaque jour

Prévoyez un moment précis de la journée pour pratiquer le yoga. N'oubliez pas d'éteindre tous les appareils électroniques ou de les débrancher. Vous ne devriez pas attendre de visiteurs et tous ceux qui vivent avec vous devraient être loin de chez eux ou occupés à autre chose. Dites clairement à tout le monde que la pratique du yoga est pour vous et qu'il n'appartient à personne de vous interrompre, sauf en cas d'urgence.

  • De nombreux cours de yoga durent d'une heure à 95 minutes, mais vous n'aurez peut-être pas autant de temps disponible. Même si vous n'avez que dix minutes par jour, vous pouvez toujours profiter des avantages de l'activité.
  • Si vous avez des enfants, essayez de trouver quelqu'un pour s'occuper d'eux pendant cette période. Il est également possible de pratiquer le yoga pendant qu'ils dorment ou même de penser à les inviter à participer ! N'oubliez pas: même dix minutes d'activité peuvent être bénéfiques.
Pratiquez le Yoga Quotidien Étape 4
Pratiquez le Yoga Quotidien Étape 4

Étape 4. Trouvez un endroit confortable

Il est possible de faire du yoga à la maison ou dans un studio professionnel. Quoi qu'il en soit, il est important de trouver un espace spécifique afin que vous puissiez vous consacrer à votre activité quotidienne avec confort et praticité.

  • Assurez-vous de choisir un endroit calme et tranquille, où personne ne peut perturber votre concentration.
  • Vous pouvez essayer différents types de studios et de groupes si vous ne voulez pas faire de yoga à la maison.
  • Essayez d'aller dans différents studios de votre quartier jusqu'à ce que vous trouviez un endroit et un instructeur que vous aimez. De plus, vous n'êtes pas obligé de vous limiter à un seul studio ou instructeur. La variation dans la pratique des activités peut vous aider à vous améliorer et à éviter l'ennui.
  • Si vous préférez le faire à la maison, veillez à choisir un endroit avec beaucoup d'espace pour vous déplacer et un moyen de vous isoler du monde extérieur.
Pratiquez le Yoga Quotidien Étape 5
Pratiquez le Yoga Quotidien Étape 5

Étape 5. Attendez-vous à une amélioration progressive

La pratique quotidienne devrait commencer à se traduire par des changements évidents dans votre vie, mais cela ne se produit pas du jour au lendemain. Parfois, vous pouvez avoir l'impression de ne pas progresser, mais donnez-lui du temps, et lorsque vous vous y attendez le moins, vous constaterez que l'activité quotidienne est bénéfique et a un impact positif sur le reste de la journée.

Ne faites pas d'histoires pour vous suicider un jour ou l'autre. Ce genre de chose arrive, alors reprenez là où vous vous êtes arrêté. La mémoire corporelle est puissante, alors laissez le corps prendre le dessus sans laisser l'esprit vous submerger d'anxiété à cause des séances manquées

Partie 2 sur 2: Varier la pratique quotidienne

Pratiquez le yoga quotidiennement étape 6
Pratiquez le yoga quotidiennement étape 6

Étape 1. Maintenez la régularité, mais ne soyez pas strict

Il vaut mieux pratiquer le yoga tous les jours pendant quelques minutes que de s'imposer de longues séances avec une fréquence irrégulière. Faites les asanas (postures) que vous aimez et perfectionnez-les avant de passer à des plus difficiles. N'oubliez pas qu'un peu de yoga vaut mieux que rien.

Évitez d'adopter un point de vue négatif en vous disant que vous « ne pouvez pas » faire certaines postures. Bien sûr que vous pouvez, mais cela peut prendre un certain temps. Pratiquez et améliorez régulièrement les positions qui précèdent les postures plus complexes

Pratiquez le Yoga Quotidien Étape 7
Pratiquez le Yoga Quotidien Étape 7

Étape 2. Construisez une séquence équilibrée

L'enchaînement, c'est-à-dire l'ordre des postures qui composent la pratique, est l'une des parties les plus difficiles, surtout si vous faites du yoga à la maison. Construisez une séquence différente pour vous chaque jour sur la base de la formule de base trouvée dans la plupart des cours de yoga pour tirer plus de bénéfices de l'activité et éviter de vous ennuyer.

  • Commencez la séance par une courte méditation et un mantra pour calmer votre esprit et centrer vos pensées.
  • Établissez une intention pour la pratique juste avant de la commencer.
  • Passez d'un échauffement avec des salutations au soleil à des postures debout, et progressez jusqu'à des inversions, une flexion vers l'arrière, une flexion vers l'avant et en terminant par le Savasana, ou pose du cadavre.
  • Terminez toujours la séance dans cette position de relaxation.
  • Pensez à l'idée d'intercaler des sessions faciles et difficiles, ainsi que des sessions plus courtes et plus longues.
Pratiquez le Yoga Quotidien Étape 8
Pratiquez le Yoga Quotidien Étape 8

Étape 3. Incorporez différentes postures (asanas)

Vous n'avez pas besoin d'être capable de faire toutes les poses de yoga du monde pour pratiquer efficacement. En incorporant et en maîtrisant différentes positions des quatre types d'asanas, il est possible de mettre en place une séance quotidienne qui ne devienne pas fastidieuse ou ne tombe pas dans la routine.

  • N'oubliez pas de commencer par des postures plus faciles et de progresser vers des postures plus difficiles une fois que vous aurez maîtrisé les premières.
  • Faites quatre types de postures dans l'ordre suivant: debout, inversé, dos penché et dos penché en avant.
  • Ajoutez une posture de torsion pour neutraliser et étirer la colonne vertébrale entre les virages avant et arrière.
  • Tenez chaque pose pendant trois à cinq respirations.
  • Ajoutez des poses debout comme la Vrksasana (pose de l'arbre) ou la série Warrior, connue sous le nom de Virabhadrasana I, II et III. Au fur et à mesure que vous progressez, vous pouvez incorporer d'autres poses debout, telles que l'Utthita Trikonasana (pose du triangle) et le Parivrtta Trikonasana (pose du triangle avec rotation du tronc).
  • Ajoutez des inversions, telles que Mukha Vrksasana (le poirier), en commençant par le mur jusqu'à ce que vous ayez la force de vous soutenir. Ajoutez progressivement la position du paon de l'avant-bras et Salamba Sirsasana (poiring soutenu) au fur et à mesure que vous vous améliorez.
  • Incluez des postures qui penchent le dos vers l'arrière, telles que la pose de la sauterelle (Salabhasana), Bhujangasana (pose du serpent) ou Setu Bandha Sarvangasana (pose du pont). Avancez vers Dhanurasana (pose de l'arc) et Urdhva Dhanurasana (pose de l'arc inversé).
  • Incluez des torsions si vous avez besoin d'un équilibre de la colonne vertébrale. Ces poses peuvent être assez intenses, alors commencez par des variations simples comme Bharadvajasana (posture en demi-lotus) avant de passer à des asanas plus difficiles comme Ardha Matsyendrasana (demi-torsion assise).
  • Incorporez des postures qui penchent le dos vers l'avant, telles que Paschimottanasana (Pincer Pose), Janu Sirsasana (Tête sur le genou) ou Utthita Tadasana (Extended Triangle Pose), et maintenez-les pendant huit à dix respirations équilibrées.
  • Terminez la pratique active avec des poses de clôture telles que Salamba Sarvangasana (Pose de la voile), Matsyasana (Pose du poisson), Viparita Karani (Pose de la faux).
  • Terminez la séance par le Savasana (posture du cadavre) et profitez des bienfaits du yoga.
Pratiquez le yoga quotidiennement étape 9
Pratiquez le yoga quotidiennement étape 9

Étape 4. Changez le mantra

Si vous aimez chanter des mantras avant ou après une séance de yoga, modifiez votre choix en fonction de votre intention ce jour-là ou de vos sentiments. Chaque mantra a une vibration différente et il est bon d'en trouver une qui correspond à votre intention.

  • La répétition de mantras peut vous aider à vous déconnecter du stress et à rester concentré sur votre intention.
  • Voici quelques exemples de mantras puissants:
  • Om, le mantra le plus basique et le plus puissant qui soit chanté. Ce mantra universel crée des vibrations intenses et positives dans le bas-ventre. Il est souvent associé au mantra « Shanti », qui signifie paix en sanskrit. Vous pouvez répéter « Om » autant de fois que vous le souhaitez à ce stade.
  • Le mantra « Maha », également connu sous le nom de grand mantra ou de mantra Hare Krishna, peut vous aider à trouver le salut et la paix. Répétez le mantra complet autant de fois que vous le souhaitez. Les mots sont: Hare Krishna, Hare Krishna, Krishna Krishna, Hare Hare, Hare Rama, Hare Rama, Rama Rama, Hare Hare.
  • Lokah samastah sukhino bhavantu est un mantra de coopération et de compassion et signifie: « Que tous les êtres soient heureux et libres et que mes pensées, paroles et actions contribuent au bonheur et à la liberté de tous les êtres. » Répétez le mantra trois ou quatre fois de plus.
  • Om namah shivaya est un mantra qui nous rappelle notre propre divinité et encourage la confiance en soi et la compassion. Cela signifie: "Om, je m'incline devant mon Soi divin intérieur." Répétez le mantra trois ou quatre fois.

Des astuces

  • Si vous êtes débutant, lisez des livres sur le yoga écrits spécifiquement pour ce public. Il est toujours utile de comprendre le but et les raisons de chaque mouvement, posture et respiration. Vous pouvez donc être plus inspiré que de simplement suivre des commandes.
  • Envisagez de faire un enregistrement de votre expérience de yoga. L'écriture d'entrées simples dans un journal ou quelque chose de similaire peut servir de forme de motivation ainsi qu'être une source de référence supplémentaire.
  • Les cours peuvent fournir beaucoup de motivation pour un débutant, car généralement, le simple fait d'être avec d'autres personnes peut fournir l'inspiration nécessaire pour continuer.
  • Détendez-vous toujours et gardez votre esprit tranquille. Si vous êtes de mauvaise humeur, la pratique ne vous aidera pas autant qu'elle le devrait. Alors gardez votre esprit concentré sur ce que vous voulez accomplir et allez-y. Cherchez toujours des objectifs.

Avis

  • Connaissez vos limites.
  • Parlez à un médecin avant de commencer tout type de yoga.

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