Les bienfaits de la méditation sont toujours annoncés par ceux qui la pratiquent quotidiennement ou régulièrement. Les gens ont différentes raisons de vouloir méditer: faire taire un esprit agité, apprendre à mieux se connaître, trouver la tranquillité et la vérité sur eux-mêmes, se forcer à un état contemplatif ou se connecter à la foi. Quelle que soit la raison pour laquelle vous souhaitez vous lancer dans cette pratique, il peut être décourageant de ne pas savoir par où commencer et comment rester motivé.
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Partie 1 sur 2: Se préparer à méditer
Étape 1. Réfléchissez à l'objectif que vous souhaitez atteindre grâce à la méditation
Les gens commencent à méditer pour diverses raisons, que ce soit pour améliorer leur créativité, aider à visualiser leurs objectifs, faire taire la voix intérieure ou établir une connexion spirituelle. Si votre seul but est de passer quelques minutes par jour à vous sentir présent dans votre corps, sans vous soucier de tout ce que vous avez à faire, cela suffit pour vous lancer. Essayez de ne pas trop compliquer les raisons. Le cœur de la méditation est la relaxation et le refus de se laisser engloutir par les angoisses du quotidien.
Étape 2. Trouvez un endroit sans distractions
Surtout lorsque vous débutez, il est important d'éliminer toute sensation qui pourrait vous distraire de l'environnement. Éteignez la télévision et la radio, fermez les fenêtres pour bloquer le bruit de la rue et fermez la porte pour ne plus entendre les colocataires bruyants. Si vous partagez une maison avec des amis ou de la famille, il peut être difficile de trouver un endroit calme où vous pouvez vous concentrer en méditation. Parlez aux personnes avec qui vous vivez et demandez-leur si elles sont prêtes à se taire pendant le temps que vous méditez. Promettez-lui de lui faire savoir quand vous aurez terminé afin qu'il puisse reprendre ses activités normales.
- Une bougie parfumée, un bouquet de fleurs ou de l'encens peut ajouter une touche spéciale et améliorer votre expérience de méditation.
- Tamisez ou tamisez les lumières pour faciliter la concentration.
Étape 3. Utilisez un coussin de méditation
Ces oreillers sont connus sous le nom de zafus. Le zafu est un oreiller circulaire qui permet de s'asseoir par terre tout en méditant. Parce qu'il n'a pas de dossier, contrairement à une chaise, il ne vous permet pas de lâcher votre dos et de perdre la concentration sur l'énergie. Si vous n'avez pas de zafu, de vieux oreillers ou oreillers vous éviteront d'avoir mal plus longtemps lorsque vous êtes assis les jambes croisées.
Si vous trouvez que s'asseoir sans s'appuyer contre un dossier provoque des maux de dos, n'hésitez pas à utiliser une chaise. Essayez d'être présent dans votre corps et maintenez une posture droite autant que possible aussi longtemps que vous vous sentez à l'aise, puis penchez-vous un peu en arrière sur votre chaise jusqu'à ce que vous soyez prêt à reprendre votre posture précédente
Étape 4. Portez des vêtements confortables
Il n'est pas bon de porter quelque chose qui vous fait sortir de l'état méditatif, alors évitez les vêtements serrés comme les jeans ou les pantalons serrés. Pensez à ce que vous pouvez porter pour faire de l'exercice ou dormir - ces types de vêtements amples qui permettent la transpiration sont le meilleur choix.
Étape 5. Choisissez un moment où vous vous sentez à l'aise
Une fois que vous êtes plus habitué à la méditation, vous pouvez l'utiliser pour vous calmer lorsque vous vous sentez anxieux ou dépassé. Il peut être difficile de se concentrer au début si vous êtes débutant jusqu'à ce que vous soyez dans le bon état d'esprit. Alors, au début, méditez lorsque vous êtes déjà détendu – peut-être dès que vous vous réveillez ou après le travail.
Retirez toutes les distractions dont vous vous souvenez avant de vous asseoir pour méditer. Grignotez si vous avez faim, allez aux toilettes si vous en avez besoin, etc
Étape 6. Ayez une alarme à proximité
Il est bon de s'assurer que la pratique de la méditation dure suffisamment longtemps, mais en même temps, il n'est pas acceptable d'interrompre votre concentration pour regarder l'heure. Réglez une alarme pour la période que vous souhaitez méditer, que ce soit dix minutes ou une heure. Votre téléphone est peut-être déjà équipé d'une alarme, ou vous pouvez trouver des sites Web et des applications qui font le travail.
Partie 2 sur 2: Méditer
Étape 1. Asseyez-vous sur le coussin ou la chaise avec la colonne vertébrale droite
La posture droite vous aide à vous concentrer sur la respiration et l'inspiration et l'expiration conscientes. Si la chaise a un dossier, essayez de ne pas vous pencher en arrière ou de ne pas relâcher votre posture. Tenez-vous aussi droit que possible.
Placez vos jambes de la manière la plus confortable pour vous. Vous pouvez les étaler devant eux ou les croiser si vous avez l'oreiller au sol. Le plus important est que la posture reste droite
Étape 2. Ne vous inquiétez pas pour vos mains
Dans les images, nous voyons toujours des gens avec leurs mains sur leurs genoux pendant qu'ils méditent, mais si c'est inconfortable, vous n'êtes pas obligé de le faire. Vous pouvez les mettre sur vos genoux, les laisser pendre à vos côtés - choisissez une position qui vous permet de vous vider l'esprit et de vous concentrer sur votre respiration.
Étape 3. Inclinez votre menton comme si vous regardiez vers le bas
Peu importe que vous gardiez les yeux ouverts ou fermés pendant que vous méditez, bien que beaucoup pensent qu'il est plus facile de se débarrasser des distractions visuelles les yeux fermés. Dans tous les cas, incliner la tête aide à ouvrir la poitrine et à faciliter la respiration.
Étape 4. Réglez l'alarme
Lorsque vous avez trouvé une position confortable et que vous êtes prêt à commencer, réglez l'alarme pour l'heure à laquelle vous souhaitez méditer. Ne vous sentez pas obligé d'atteindre un état transcendantal pendant 1 heure la première semaine. Commencez petit, avec des sessions de 3 à 5 minutes, et augmentez jusqu'à une période d'une demi-heure ou même plus si vous le souhaitez.
Étape 5. Gardez la bouche fermée lorsque vous respirez
Vous devez inspirer et expirer par le nez en méditation. Cependant, n'oubliez pas de détendre les muscles de votre mâchoire, même avec la bouche fermée. N'appuyez pas sur votre mâchoire et ne grincez pas vos dents; détends-toi.
Étape 6. Concentrez-vous sur la respiration
C'est le but principal de la méditation. Plutôt que d'essayer de ne pas penser aux choses qui vous irritent au quotidien, concentrez-vous positivement sur votre respiration. En vous concentrant pleinement sur l'inspiration et l'expiration, vous constaterez que toutes les autres pensées sur le monde extérieur disparaissent d'elles-mêmes, sans que vous ayez à vous soucier de les ignorer.
- Concentrez-vous sur la respiration de la manière qui vous convient le mieux. Certaines personnes aiment se concentrer sur le mouvement d'expansion et de contraction des poumons, tandis que d'autres préfèrent réfléchir à la façon dont l'air passe par le nez.
- Il est même possible de se concentrer sur le son de la respiration. Mettez-vous simplement dans un état d'esprit dans lequel vous vous concentrez exclusivement sur un aspect de votre respiration.
Étape 7. Observez le souffle, mais ne l'analysez pas
Le but est d'être présent à chaque respiration, pas de la décrire. Ne vous inquiétez pas de vous souvenir de ce que vous ressentiez ou de pouvoir expliquer l'expérience plus tard. Vivez simplement le présent. Quand il passe, expérimentez le prochain souffle. Évitez de vous remplir la tête avec votre respiration - faites-en simplement l'expérience à travers vos sens.
Étape 8. Si l'attention s'éloigne de la respiration, ramenez-la
Même après avoir acquis beaucoup d'expérience avec la méditation, vous constaterez que les pensées peuvent voler. Vous commencez à penser au travail, aux factures ou à des choses que vous devez régler plus tard. Chaque fois que vous voyez le monde extérieur s'infiltrer, ne paniquez pas et essayez de l'ignorer. Au lieu de cela, concentrez-vous subtilement sur la sensation de respiration dans votre corps et laissez les pensées s'estomper à nouveau.
- Vous trouverez peut-être plus facile de vous concentrer sur l'inspiration que sur l'expiration. Gardez cela à l'esprit si c'est le cas. Essayez de vous concentrer principalement sur la sensation de l'air lorsqu'il quitte votre corps.
- Essayez de compter vos respirations si vous avez du mal à regagner votre attention.
Étape 9. Ne couvrez pas trop
Acceptez le fait que la concentration est difficile pour les débutants. Ne vous blâmez pas – au début, tout le monde se débat avec la voix intérieure qui ne veut pas se taire. En fait, certains disent que ce retour continuel au moment présent est la « pratique » de la méditation. Aussi, ne vous attendez pas à ce que la pratique change du jour au lendemain. La pleine conscience met un certain temps à commencer à exercer une influence. Méditez tous les jours pendant au moins quelques minutes, en augmentant vos séances autant que possible.
Des astuces
- N'oubliez pas de mettre votre téléphone en mode silencieux.
- Écouter de la musique apaisante vous aide à vous détendre davantage.
- La méditation ne fonctionne pas comme par magie; c'est un processus continu. Continuez à pratiquer chaque jour et vous trouverez progressivement un état de calme et de paix se développant en vous.
- Méditer avant de se coucher aide votre cerveau à commencer à s'arrêter et vous fait vous sentir plus détendu.
- Il est courant de se concentrer sur la respiration et de chanter des mantras tels que OM, mais si vous préférez écouter de la musique tout en méditant, choisissez uniquement les plus calmes. Une chanson peut être calme au début, mais ensuite devenir rock au milieu - ce n'est pas approprié car cela interrompt le processus méditatif.
- La frustration est une réaction attendue dans cette situation. Comprenez et sachez comment le gérer – cela vous en apprend beaucoup sur vous-même ainsi que sur le côté plus paisible de la méditation. Lâchez prise et devenez un être unifié à l'univers.