Changer la composition corporelle demande du temps et un engagement envers des habitudes et un mode de vie sains. Il est difficile d'apporter des changements importants au corps en peu de temps. Cependant, avec seulement quelques semaines d'exercice et une alimentation saine, vous pourrez peut-être constater certains avantages en termes de poids, de composition corporelle et de force globale. Commencez ce parcours de remise en forme en incluant un entraînement régulier d'aérobie, de force et de flexibilité. De plus, complétez votre nouvelle routine avec une alimentation bien équilibrée pour préparer votre corps à faire de l'exercice et à vous mettre en forme.
Pas
Partie 1 sur 3: Y compris les exercices cardiovasculaires
Étape 1. Fixez-vous un objectif pour l'exercice aérobique
Se mettre en forme rapidement est un objectif très vague. Il comprend principalement le désir de se mettre en forme avec l'aérobic et de gagner en force musculaire.
- Commencez par vous fixer des objectifs d'exercices aérobiques ou cardiovasculaires. Soyez précis et réaliste à leur sujet.
- Un exemple d'objectif pourrait être: Être capable de courir 5 km en deux mois ou de trotter sans interruption pendant 30 minutes sans marcher.
- Offrez-vous une récompense physique ou monétaire si vous atteignez votre objectif. Les récompenses peuvent vous aider à rester motivé et positif.
Étape 2. Visez environ 150 minutes d'exercice cardiovasculaire régulier par semaine
Quel que soit l'objectif spécifique, vous devriez faire environ 150 minutes d'exercice cardiovasculaire par semaine. C'est la quantité minimale prouvée pour obtenir un avantage significatif pour la santé et se mettre en forme.
- L'activité cardiovasculaire vous aidera à atteindre une partie de votre objectif de mise en forme. Il vous aide à: contrôler votre poids, renforcer votre cœur et vos poumons, améliorer la circulation sanguine, améliorer votre humeur et augmenter vos chances de vivre plus longtemps et en meilleure santé.
- Si vous commencez tout juste à faire de l'exercice, faites des activités moins intenses pendant des périodes plus courtes, comme 20 à 30 minutes. Essayez de marcher, d'utiliser le vélo elliptique ou de nager. Au fur et à mesure que l'exercice devient plus facile, augmentez l'intensité, la fréquence ou la durée pour continuer à maintenir les défis pour le corps.
- Si vous faites actuellement de l'exercice, essayez de faire de l'exercice plus modérément ou plus intensément. Vous pouvez faire du jogging ou de la course, monter et descendre des escaliers, prendre un rameur ou des cours d'aérobic à haute intensité pendant des périodes allant jusqu'à 60 minutes.
- Échauffez-vous et refroidissez-vous toujours lorsque vous faites des exercices d'aérobie. Passez cinq minutes à faire une version plus légère des exercices que vous prévoyez de faire. Par exemple, marchez d'un bon pas pendant cinq minutes si vous prévoyez de faire du jogging ou de la course.
Étape 3. Faites un entraînement par intervalles une ou deux fois par semaine
Quel que soit le type d'exercice cardiovasculaire que vous envisagez de faire, vous pouvez augmenter la quantité de calories brûlées en alternant leur intensité ou en alternant entre des exercices d'intensité plus élevée et plus faible.
- L'entraînement par intervalles à haute intensité est généralement bénéfique pour ceux qui font actuellement de l'exercice. Ces exercices peuvent être très difficiles et constituent un excellent moyen de développer rapidement votre capacité aérobique.
- De plus, ils sont connus pour augmenter la combustion des calories et des graisses et accélérer le métabolisme. Ces exercices sont excellents pour perdre du poids ainsi que pour mettre votre corps en forme.
- L'entraînement par intervalles est un type d'exercice qui alterne entre de courtes séries d'exercices de haute intensité et des séries plus longues d'activités d'intensité plus modérée. Il est possible d'utiliser n'importe quelle activité aérobique et de la transformer en un entraînement par intervalles. Vous pouvez basculer entre le jogging et la course, entre le cyclisme à basse et haute intensité, ou augmenter l'intensité d'un vélo elliptique.
Étape 4. Réduisez la durée de votre sédentarité par jour
Il est de plus en plus évident que rester assis pendant la journée augmente les risques d'obésité, de syndrome métabolique, d'hypertension artérielle, de diabète et d'hypercholestérolémie.
- Essayez d'augmenter les niveaux d'activité tout au long de la journée. Si vous souhaitez vous remettre en forme, bouger ou marcher davantage dans la journée, en plus des activités déjà prévues, cela peut vous aider à augmenter votre endurance.
- Essayez de marcher 30 minutes supplémentaires chaque jour. Si vous n'avez pas le temps de le faire, marchez pendant 10 minutes après un repas ou une collation de l'après-midi.
- Essayez de vous lever davantage lorsque vous êtes au travail. Investissez dans une table où vous pouvez travailler à la fois debout et assis afin de pouvoir élever le moniteur et le clavier/la souris. Se tenir debout brûle plus de calories, ce qui peut augmenter la consommation d'énergie. N'oubliez pas d'incorporer cela lentement car vos pieds et vos jambes peuvent être douloureux.
- Évitez de vous asseoir devant la télévision la nuit et le week-end. Si c'est le temps que vous passez habituellement avec votre famille, suggérez des activités plus actives. Si vous devez vraiment regarder la télévision ou des films, faire de l'exercice pendant les publicités ou simplement vous promener.
- Achetez un podomètre. Visez à atteindre la recommandation du médecin de 10 000 pas pendant la journée.
Partie 2 sur 3: Y compris les entraînements de poids et de flexibilité
Étape 1. Fixez-vous un objectif pour la musculation
En plus de l'objectif d'exercice cardiovasculaire, fixez-vous un objectif de musculation ou de musculation. Réfléchissez si vous souhaitez ou non gagner de la masse musculaire, de la force ou simplement tonifier vos muscles.
- Le gain musculaire nécessite un régime de musculation spécifique. De plus, vous devrez suivre un autre type de régime pour aider à développer vos muscles.
- Le gain de force et le tonus musculaire utilisent différents types d'exercices et de poids par rapport à ceux utilisés pour gagner du muscle.
Étape 2. Faites de la musculation une à trois fois par semaine
En plus des exercices cardiovasculaires, ajoutez un peu de musculation à votre routine. Cela complétera votre entraînement et vous aidera à vous mettre en forme.
- Les exercices de remise en forme sont ceux qui aident à gagner en force, en hypertrophie musculaire et en définition. Ce type d'entraînement contribue également à accélérer le métabolisme et la capacité du corps à brûler des calories, en plus de réduire le risque d'ostéoporose.
- Prenez suffisamment de temps pour vous reposer. En particulier avec l'entraînement en force, il est important de reposer les groupes musculaires. Prenez un jour de congé entre les jours d'entraînement ou changez de groupe musculaire. Il n'est pas recommandé d'entraîner le même groupe musculaire plus d'un jour de suite.
Étape 3. Augmenter la force dans le bas du corps.
Les meilleurs exercices pour le bas du corps à faire lorsque vous voulez vous mettre en forme rapidement sont des exercices composés, car ils font travailler plusieurs groupes musculaires à la fois. Ajoutez certains des exercices suivants pour vous aider à renforcer rapidement le bas de votre corps:
- Squats.
- Investi.
- Soulevé de terre.
- Presse à jambes.
- Table des fléchisseurs.
Étape 4. Augmenter la force du haut du corps.
Comme pour le bas du corps, incluez également des exercices composés pour le haut du corps. Cela peut raccourcir votre temps d'entraînement et mettre vos groupes musculaires en forme plus rapidement. Essayer de faire:
- Banc de Presse.
- Développement.
- Fil de biceps.
- Course à sens unique.
- énergie propre
- Des rangées, telles que des rangées incurvées d'haltères ou d'haltères, des bandes élastiques, des rangées assises ou à la machine et des rangées triangulaires basses.
Étape 5. Incluez un entraînement de flexibilité
L'entraînement aux étirements et à la flexibilité est une partie tout aussi importante d'un plan d'exercice. Toujours s'étirer avant l'exercice peut vous aider à compléter votre plan d'entraînement.
- Les étirements peuvent aider à soulager la douleur, à améliorer l'amplitude des mouvements, à augmenter les performances sportives et à réduire le risque de blessure pendant l'exercice.
- Lorsque vous vous étirez, ne sautez pas dans la position dans laquelle vous vous trouvez. Continuez à vous étirer régulièrement et légèrement - ne vous étirez pas au point de ressentir de la douleur.
- Il existe une grande variété d'étirements. Accédez à l'article Comment s'étirer et voyez plusieurs exemples.
Partie 3 sur 3: Faire des changements de régime
Étape 1. Maintenez une alimentation équilibrée
Quels que soient vos objectifs en termes de santé ou de bien-être, une alimentation équilibrée joue un rôle clé. Cela permet de s'assurer que vous consommez suffisamment de nourriture pour votre corps et votre niveau d'activité.
- Le type d'alimentation équilibrée que vous choisissez (comme un régime avec moins de calories ou un régime spécifiquement pour gagner du muscle) détermine les aliments à consommer chaque jour. De plus, vous devrez choisir une variété d'aliments de différents groupes alimentaires tout au long de la semaine.
- Les protéines jouent un rôle particulièrement important dans l'alimentation de ceux qui essaient de se mettre en forme. Il alimente l'entraînement physique et maintient la masse musculaire. Inclure 85 à 115 grammes de protéines à chaque repas.
- Incluez également cinq à neuf portions de fruits et légumes par jour. Ces deux types d'aliments sont peu caloriques mais apportent quotidiennement à l'organisme une grande quantité de vitamines et de minéraux.
- Essayez également d'inclure 100 % de grains entiers dans votre alimentation. Ces grains riches en fibres sont beaucoup plus nutritifs que les grains raffinés comme la farine blanche. Essayez d'en consommer environ 28 grammes à 1/2 tasse par jour.
Étape 2. Ne sautez pas de repas
Il n'est jamais conseillé de faire cela. Cependant, si vous essayez de vous mettre en forme et d'augmenter votre niveau d'activité physique, vous devrez adapter le carburant de votre alimentation pour maintenir votre mode de vie.
- Vous devez maintenir votre glycémie et votre niveau d'énergie en consommant régulièrement des aliments sains plutôt que de sauter des repas.
- Sauter fréquemment des repas peut entraîner une perte de poids ou de muscle non désirée. Cela rendra difficile pour vous de vous mettre en forme.
Étape 3. Pensez à prendre une collation avant ou après l'entraînement
Si vous avez augmenté la durée ou la fréquence de votre entraînement, vous pourriez avoir plus faim et avoir besoin de manger avant ou après l'entraînement.
- Les collations peuvent être un complément sain au régime alimentaire. Que vous essayiez ou non de perdre du poids, des collations nutritives et bien planifiées peuvent donner du carburant à votre entraînement et améliorer la récupération de votre corps.
- Les collations pré-entraînement doivent être petites et principalement composées de glucides. Ils dynamiseront immédiatement le corps pour résister à l'entraînement. Essayez de manger: un fruit, une tranche de pain complet avec de la confiture ou des craquelins multigrains.
- Incluez une collation après l'entraînement pour aider à la réparation et à la récupération du corps. Vous devrez inclure des glucides et des protéines. Essayez de manger: pomme avec beurre de cacahuète, vitamine riche en protéines ou lait au chocolat.
Étape 4. Buvez correctement
Tout comme vous devez manger régulièrement des repas équilibrés, vous devrez également maintenir un apport hydrique suffisant chaque jour pour maintenir une bonne hydratation.
- Avec une activité physique accrue, vous perdrez plus d'eau et de liquide par la transpiration. En plus de consommer des liquides adaptés à votre corps, vous devrez également boire des quantités suffisantes pour remplacer les liquides perdus pendant l'activité physique.
- La plupart des professionnels de la santé recommandent de boire au moins 8 à 13 verres d'eau par jour. Votre urine doit avoir une couleur jaune clair ou pâle à la fin de la journée.
- Ne consommez que des boissons qui hydratent le corps sans ajouter de calories. Essayez de boire: de l'eau, de l'eau aromatisée, du café et du thé sans caféine.
Des astuces
- Parlez à un médecin avant de commencer une nouvelle séance d'exercices. Si vous ressentez de la douleur, de l'inconfort ou des difficultés à respirer pendant l'exercice, arrêtez immédiatement et consultez un médecin.
- Consultez toujours un physiothérapeute, un médecin ou un entraîneur professionnel si vous avez des problèmes. Ces professionnels peuvent planifier un régime et un entraînement qui conviendront le mieux à vos besoins.
- Portez des chaussures de sport et étirez-vous pour éviter les ecchymoses musculaires. Commencez toujours vos entraînements à une intensité plus légère et augmentez-la à mesure que vous vous sentez plus à l'aise.
- Boire beaucoup d'eau. Buvez de l'eau avant, pendant et après l'entraînement, sinon vous risquez la déshydratation ou des ecchymoses.
- Évitez de manger au restaurant ou de boire de l'alcool. Vous finissez par consommer plus lorsque vous mangez ou buvez à l'extérieur de la maison. Limitez ces tentations pendant les six premières semaines et surveillez-les de près après cette période.