Augmenter votre appétit peut être délicat, surtout si la nourriture ne vous plaît pas ou si vous avez du mal à prendre du poids. Mais ne vous inquiétez pas, il y a beaucoup de choses que vous pouvez faire pour entraîner votre corps à manger plus et recommencer à apprécier la nourriture. Voici quelques bonnes suggestions pour démarrer avec un appétit sain.
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Méthode 1 sur 3: Changer les habitudes alimentaires
Étape 1. Prenez toujours le petit déjeuner.
Vous l'avez déjà entendu, mais le petit-déjeuner est vraiment le repas le plus important de la journée. Manger un petit-déjeuner sain et équilibré relancera votre métabolisme après une longue nuit sans manger et préparera votre corps pour la journée. Prendre le petit-déjeuner vous donnera plus d'énergie, vous serez donc plus actif pendant la journée, augmentant encore plus votre appétit.
- Certaines bonnes options pour un petit-déjeuner équilibré sont les grains entiers, le yogourt, le granola et les fruits frais, ainsi que les smoothies aux fruits.
- Si vous essayez d'augmenter votre apport calorique, essayez de mettre du beurre de cacahuète sur une tranche de pain de grains entiers ou de pain grillé. Il a bon goût et plein de graisses saines.
Étape 2. Mangez des repas plus petits et réguliers
Manger des repas plus petits et réguliers au lieu des trois repas habituels par jour est un excellent moyen de développer un appétit sain. Les personnes ayant un petit appétit peuvent se désintéresser des grandes portions des repas réguliers. Les petits repas, en revanche, peuvent être moins intimidants et moins copieux que les plus gros, tandis que manger fréquemment vous permet de consommer la même quantité de nourriture dans l'ensemble.
- Manger des repas plus petits peut également vous aider à vous sentir moins gonflé et paresseux après avoir mangé, c'est pourquoi beaucoup de gens n'aiment pas les gros repas. Essayez de manger 4 à 6 petits repas par jour pour éviter de vous sentir étouffé.
- N'ayez pas peur de briser les conventions et de manger quand vous en avez envie. Si vous préférez prendre votre plus gros repas le matin plutôt que le soir, faites-le. Si vous préférez diviser le dîner en deux petits repas, ce n'est pas un problème non plus.
Étape 3. Mangez des collations saines.
Manger des collations saines peut vous aider lorsque vous avez du mal à manger trop de nourriture pendant les gros repas. De plus petites portions peuvent être moins intimidantes, tandis que des collations fréquentes peuvent vous aider à bien réfléchir quand il s'agit de manger. Essayez de placer de petites assiettes de vos collations préférées dans les zones fréquemment utilisées de la maison, telles que le comptoir de la cuisine ou la table basse du salon, pour encourager les collations pendant la journée.
- Choisissez des aliments riches en sucres et en graisses saines comme les bananes, les avocats et les noix, des crèmes et des sauces savoureuses comme les homos ou le fromage à la crème, ou des friandises savoureuses comme le pop-corn et les bretzels.
- Rappelez-vous simplement que les collations ne doivent pas remplacer les repas, mais doivent être un complément. Évitez donc de grignoter trop près de l'heure du repas, sinon vous allez vous couper l'appétit.
Étape 4. Choisissez vos aliments préférés
Manger plus est plus facile lorsque vous mangez des aliments que vous aimez vraiment. Passez du temps et de la préparation pour acheter et planifier les repas et les collations que vous aimez, de cette façon, vous ne finirez jamais par ne pas manger simplement parce qu'il n'y a rien dans la maison que vous voulez.
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Si vous avez atteint votre poids idéal, vous ne devriez pas trop vous soucier d'avoir une alimentation purement saine. Si vous aimez le gâteau au chocolat ou la pizza, faites-vous plaisir et autorisez-vous à manger vos bonbons ou collations préférés. Cependant, trop d'aliments gras peuvent vous faire sentir ballonné ou malade, alors mangez avec modération.
- Vous pouvez également essayer de manger les aliments que vous associez au confort, à votre maison et à votre enfance - pensez aux viandes mijotées ou aux pâtés au poulet. Vous constaterez peut-être que les aliments que vous associez à votre enfance sont plus faciles à manger.
Étape 5. Évitez les odeurs fortes
Les aliments qui ont des odeurs très fortes peuvent vous faire perdre complètement votre assiette, surtout si vous n'aviez pas particulièrement faim au départ. Évitez les aliments comme le thon ou les fromages à forte odeur (à moins que vous ne les aimiez) ou tout ce qui a une odeur qui ne vous plaît pas.
N'oubliez pas que les aliments chauds ont plus d'arômes que les aliments froids, alors essayez de manger des sandwichs, des salades ou des aliments froids si les arômes ne sont pas votre truc
Étape 6. Utilisez des herbes et des épices lors de la cuisson
D'un autre côté, les aliments qui sentent bon peuvent être très alléchants et peuvent être ce dont vous avez besoin pour faire gronder votre ventre. Essayez d'ajouter des herbes ou des épices à vos aliments préférés pour créer de merveilleux arômes et ajouter de l'intérêt à vos aliments. Vous n'avez plus besoin d'être rebuté par des aliments fades ou insipides.
- La cannelle est une épice qui stimule naturellement l'appétit. Ajoutez-en aux pâtisseries, saupoudrez-en un peu sur des toasts beurrés ou ajoutez-en un peu dans une tasse de chocolat chaud pour profiter de son arôme et de son goût chauds et épicés.
- Les herbes telles que le basilic, l'origan, le thym, le romarin et le fenouil peuvent ajouter de l'intérêt et de la saveur à de nombreux plats. Essayez d'utiliser ces herbes dans différents plats jusqu'à ce que vous trouviez une combinaison que vous aimez.
Étape 7. Mangez moins de fibres
Les fibres, un nutriment présent dans les fruits, les légumes et les grains entiers, sont un élément essentiel de toute alimentation saine. Cependant, les aliments riches en fibres peuvent vous rendre extrêmement rassasié, il peut donc être préférable de ne manger ces aliments qu'avec modération lorsque vous essayez d'augmenter votre appétit.
- Il faut plus de temps à votre corps pour traiter les aliments riches en fibres que les autres types d'aliments, ce qui n'est pas bon pour les personnes qui essaient de manger moins tout en ayant suffisamment d'énergie pendant la journée.
- Mais si vous essayez d'augmenter votre appétit, supprimer les aliments riches en fibres comme le riz brun ou les pâtes et les grains entiers peut vous aider à avoir faim. Cependant, cela devrait être utilisé comme une solution à court terme, car les fibres sont essentielles au fonctionnement normal et sain de votre corps.
Méthode 2 sur 3: Conseils généraux
Étape 1. Rendez les repas agréables
Manger peut être une expérience beaucoup plus agréable lorsque vous vous efforcez de créer une atmosphère agréable pendant les repas. Allumez des bougies, mettez de la musique ou regardez votre émission de télévision préférée pendant que vous mangez. Aussi, essayez d'éviter les sujets stressants, surtout si votre manque d'appétit est un symptôme d'anxiété.
Étape 2. S'entraîner.
Faire de l'exercice léger peut vous aider à vous mettre en appétit. Votre corps a été créé pour vouloir plus d'énergie de la nourriture après avoir brûlé des calories, vous aurez donc toujours plus faim après l'exercice.
- Vous n'avez pas besoin de faire beaucoup d'exercices intenses pour que cela fonctionne, même une marche rapide à l'extérieur pendant une demi-heure avant un repas peut vous aider à vous mettre en appétit.
- Si vous avez un poids insuffisant, vous devez éviter tout type d'exercice intense, car même si vous allez avoir plus faim après l'exercice, la nourriture que vous mangez ne fera qu'équilibrer les calories que vous avez consommées pendant l'exercice, ce qui n'est pas le cas. vous essayez de prendre du poids. Arrêtez de faire de l'exercice intense jusqu'à ce que votre appétit augmente et que votre poids augmente également.
Étape 3. Buvez beaucoup de liquides.
Vous devriez essayer de boire 6 à 8 verres d'eau ou de liquides à base d'eau par jour. Boire un verre d'eau une demi-heure avant et une demi-heure après un repas peut faciliter la digestion et garantir qu'il n'y a pas trop de nourriture dans l'estomac à un moment donné. Cependant, vous devez éviter de boire trop d'eau après un repas, car cela peut réduire votre appétit et vous donner une fausse impression d'être rassasié.
Certaines tisanes sont aussi traditionnellement utilisées pour augmenter l'appétit, comme le thé à la menthe poivrée, au fenouil et à la réglisse. Essayez de boire une tasse ou deux tout au long de la journée pour augmenter votre consommation de liquide et potentiellement augmenter votre appétit
Étape 4. Tenez un journal alimentaire.
Tenir un journal alimentaire est un excellent moyen de comprendre les problèmes de votre relation avec la nourriture afin que vous puissiez essayer de les surmonter. Chaque jour, vous devez noter les moments où vous avez eu faim ou les aliments qui vous ont le plus plu. De cette façon, vous pouvez identifier les meilleurs moments et les meilleurs aliments à manger pour maximiser votre appétit.
- Vous devez également prendre note des aliments ou des odeurs que vous n'aimez pas afin d'essayer de les éviter à l'avenir.
- De plus, tenir un journal alimentaire vous permettra de suivre vos progrès pour voir jusqu'où vous êtes allé, ce qui peut être un excellent moyen de renforcer votre confiance en vous.
Étape 5. Évitez de manger seul
Il est beaucoup plus facile de sauter des repas ou d'éviter de manger ce qu'il y a dans votre assiette si vous êtes souvent seul. Organisez un dîner en famille ou invitez un ami à manger avec vous. Vous apprécierez davantage l'expérience et vous oublierez peut-être même que vous mangez.
- Avoir d'autres personnes autour est également une bonne idée, car elles peuvent vous encourager et vous tenir responsable de tout aliment que vous ne pouvez pas manger, si c'est ce que vous voulez.
- Si manger avec votre famille et vos amis n'est pas toujours une option, envisagez de rejoindre le groupe du petit-déjeuner ou un autre groupe d'intérêt social où vous pouvez manger avec d'autres pendant quelques repas par semaine.
Étape 6. Utilisez de grandes assiettes
Manger de la nourriture dans des assiettes plus grandes que d'habitude est une astuce psychologique qui incite le cerveau à croire que vous mangez une plus petite portion de nourriture. De cette façon, vous pouvez manger plus que si les aliments étaient empilés sur une petite assiette, même s'il s'agit de la même quantité de nourriture.
L'utilisation d'assiettes aux couleurs vives et la disposition de vos aliments de manière esthétique peuvent également affecter positivement votre appétit
Étape 7. Consultez un médecin
Si votre manque d'appétit persiste, vous devriez envisager de consulter votre médecin. Si votre médecin constate que votre appétit a un impact négatif sur votre santé, il peut vous prescrire un médicament coupe-faim, qui devrait vous aider à avoir un appétit sain en peu de temps.
Méthode 3 sur 3: Augmenter votre appétit pour la musculation
Étape 1. Augmentez votre apport en zinc
Le zinc est un minéral très important pour les culturistes - il renforce le système immunitaire et stimule la production de testostérone. De faibles niveaux de zinc sont également liés à un manque d'appétit, car le zinc est nécessaire pour produire du HCl, qui régule la digestion dans l'estomac. Ainsi, en augmentant votre apport en zinc, vous pouvez également augmenter votre appétit.
- Il est recommandé aux bodybuilders débutants de commencer avec 15 milligrammes par jour (pour les hommes) et 9 milligrammes par jour (pour les femmes), bien que ce chiffre puisse être augmenté avec le temps.
- Il est possible d'augmenter votre apport en zinc en prenant un supplément, mais l'empoisonnement est un problème, il est donc préférable d'obtenir autant de votre apport quotidien en zinc que possible de la nourriture.
- Certains aliments qui contiennent des niveaux élevés de zinc sont: les huîtres, le poulet, le bœuf, le porc, le son de blé, les noix de cajou et les graines de citrouille.
Étape 2. Restaurez les niveaux de HCl de votre corps
Comme indiqué précédemment, HCl est une substance importante pour augmenter votre appétit lors de la musculation. HCl aide à digérer la nourriture dans votre estomac, permettant à votre corps d'absorber les nutriments essentiels. De faibles niveaux de HCl sont également liés à une diminution de l'appétit pour les protéines, ce qui est mauvais pour ceux qui font de l'exercice.
- Vous pouvez naturellement augmenter votre taux de HCl en buvant un verre de jus de citron frais dilué dans de l'eau dès le matin. Les acides naturels contenus dans le jus de citron aideront à stimuler la production de HCl dans votre estomac.
- Il existe de nombreux types de boissons protéinées, mais la plupart d'entre elles se présentent sous forme de poudre que vous pouvez dissoudre dans du lait, de l'eau ou du jus.
- Vous devez les boire avant l'entraînement, ou à la place d'un repas si nécessaire.
Étape 3. Mangez plus vite
Lorsque vous essayez de consommer plus de nourriture à chaque repas, il peut être utile d'essayer de manger un peu plus rapidement. Des recherches ont montré que cela peut prendre jusqu'à 20 minutes à partir du moment où vous commencez à manger pour que votre cerveau envoie les signaux que vous êtes rassasié. En mangeant plus vite, vous pouvez inciter votre corps à manger plus que d'habitude. Essayez de prendre de plus grosses bouchées et évitez de poser votre fourchette entre elles, mais assurez-vous de bien mâcher.
Sachez que vous pouvez vous sentir extrêmement rassasié une fois que votre cerveau a enregistré que vous avez suffisamment mangé. Cependant, après un certain temps, votre corps s'adaptera à cette sensation et votre appétit devrait augmenter, surtout si vous augmentez également l'intensité de vos entraînements
Étape 4. Prenez un supplément
On pense que certaines formes de vitamines B aident les bodybuilders à augmenter leur appétit, en particulier la vitamine B12 et l'acide folique. Vous pouvez prendre ces vitamines sous forme de pilules, ou plus directement, par des injections prescrites par votre médecin. Il est recommandé de prendre 1 cc de chaque deux fois par semaine.
Étape 5. Buvez des shakes protéinés
Si vous avez du mal à manger les grandes quantités de nourriture nécessaires pour développer vos muscles, envisagez de manger des boissons protéinées. Ils sont essentiellement un type de supplément qui fournit des niveaux élevés de protéines sous forme de boisson. Ils sont utiles lorsque la consommation de grandes quantités d'aliments riches en protéines vous fait vous sentir ballonné et étouffant.
Des astuces
- La perte d'appétit peut être un signe de dépression. Sachez quand demander l'aide d'un professionnel. Posez-vous la question: Ai-je perdu tout intérêt pour la nourriture ainsi que pour d'autres choses que j'aimais ?
- La perte d'appétit peut également être causée par le stress. Trouver des moyens de soulager le stress peut vous aider à retrouver l'appétit.
- Mangez un dessert riche en calories et relativement sain, comme un banana split ou une tarte aux pacanes.
- De nombreux produits pour seniors vous aideront à prendre du poids, car ils sont riches en calories, avec une alimentation équilibrée et ne vous rassasieront pas.
- Entourez-vous de bonnes odeurs. Essayez de passer devant la boulangerie ou la pâtisserie.
- Si tout le reste se passe mal, demandez à votre médecin de vous prescrire un shake calorique. C'est comme un milk-shake ordinaire, mais il contient environ 600 calories de plus et vous pouvez ajouter ce que vous voulez (crème, lait entier, fraises et plus). Il se décline en quatre saveurs différentes: banane, fraise, chocolat et menthe.
Avis
- Une prise de poids rapide et substantielle peut être préjudiciable à votre santé et sans les nutriments appropriés, elle peut provoquer des vergetures. Lent et régulier, d'autre part, est une façon beaucoup plus saine.
- Consultez toujours votre médecin nutritionniste avant de commencer un nouveau régime.