3 façons d'adopter un régime à jeun intermittent

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3 façons d'adopter un régime à jeun intermittent
3 façons d'adopter un régime à jeun intermittent
Anonim

Le jeûne intermittent consiste en un changement à la fois du mode d'alimentation et du mode de vie, en restreignant les moments de la journée où l'on peut manger et que l'on ne peut pas, contrairement à la plupart, qui préconisent de réduire l'apport calorique (ou certains groupes d'aliments). Le jeûne compte généralement les heures pendant lesquelles vous dormez et les heures pendant lesquelles vous êtes éveillé et ne mangez pas, jusqu'à la fin de la période de jeûne. Il existe plusieurs régimes pour mettre en œuvre ce type de régime, en le combinant avec de l'exercice ou un apport calorique réduit pour réduire l'inflammation des tissus corporels, aidant également à la perte de poids et au gain musculaire.

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Méthode 1 sur 3: Planification du régime à jeun

Adoptez un régime à jeun intermittent Étape 1
Adoptez un régime à jeun intermittent Étape 1

Étape 1. Avant d'entreprendre toute action, consultez un médecin

Faites-lui savoir que vous envisagez le jeûne intermittent, posez-lui des questions sur les avantages et les inconvénients de la méthode et assurez-vous de parler de tout problème de santé préexistant.

  • Le jeûne intermittent peut grandement affecter le métabolisme quotidien du corps. Les femmes enceintes ou malades ne devraient pas utiliser de technique qui a une grande restriction alimentaire.
  • Attention: les personnes atteintes de diabète de type 1 auront des difficultés à réguler et à maintenir des niveaux d'insuline sains en raison d'une alimentation peu fréquente.
Adoptez un régime à jeun intermittent Étape 2
Adoptez un régime à jeun intermittent Étape 2

Étape 2. Commencez par une fenêtre de deux repas si c'est la première fois que vous utilisez une forme de jeûne

Prévoyez deux repas sains par jour, comme 12h00 et 19h00, par exemple; puis rester sans nourriture pendant 17 heures après le lundi, dormir et ne pas prendre de petit-déjeuner jusqu'à la fin de la période de jeûne.

Adoptez un régime à jeun intermittent Étape 3
Adoptez un régime à jeun intermittent Étape 3

Étape 3. Si vous êtes capable de jeûner pendant 23 heures, vous ne pouvez préparer qu'un seul repas par jour

Quiconque a utilisé cette méthode peut être prêt pour un jeûne plus restrictif, alors laissez une heure de côté par jour pour la nourriture. Par exemple: passez 23 heures sans manger puis prenez un repas sain, qui vous rassasie, entre 18h et 19h.

Adoptez un régime à jeun intermittent Étape 4
Adoptez un régime à jeun intermittent Étape 4

Étape 4. Apprenez-en plus sur le régime « 5:2 » si vous pouvez passer toute la journée sans manger

Ici, vous devez manger sainement cinq jours par semaine et jeûner les deux autres. Par exemple, ne mettez rien dans votre assiette les lundis et jeudis, mais mangez normalement (et sainement) les cinq autres jours.

Adoptez un régime à jeun intermittent Étape 5
Adoptez un régime à jeun intermittent Étape 5

Étape 5. Établissez un programme d'alimentation que vous pouvez garder

Lors de la mise en œuvre du régime, vous aurez l'estomac vide pendant un certain temps chaque jour (16 à 23 heures de jeûne, par exemple) avant de manger pendant les heures restantes (une à huit heures). Le jeûne intermittent est largement utilisé pour perdre du poids, ainsi que pour réguler et programmer la nourriture.

Il est important de formuler et de respecter cet horaire de jeûne quotidien, en définissant une heure pour prendre le dernier repas pendant la « fenêtre »

Adoptez un régime à jeun intermittent Étape 6
Adoptez un régime à jeun intermittent Étape 6

Étape 6. Par jour, diminuez votre apport calorique avec modération

Si vous mangez 2 000 à 3 000 calories, réduisez un peu pendant les repas. Idéalement, ne mangez pas plus de 1 500 à 2 000 calories par jour, et pour atteindre cet objectif, préparez un régime avec des glucides sains, sans pain ni nouilles blanches, mais avec quelques glucides complexes et des graisses.

  • Toutes les calories doivent être obtenues pendant les deux (ou une seule) « fenêtres ».
  • Il est fort possible que vous trouviez cela facile, car il n'y aura pas beaucoup de temps pour consommer des calories pendant la semaine.
  • Dans le cadre de ce processus, modifiez progressivement votre alimentation pour réduire la quantité d'aliments transformés tels que les produits laitiers, les boissons gazeuses et les viandes transformées.
Adoptez un régime à jeun intermittent Étape 7
Adoptez un régime à jeun intermittent Étape 7

Étape 7. Ne faites pas de changements alimentaires extrêmes

Pendant le jeûne intermittent, il n'est pas nécessaire de supprimer des groupes d'aliments spécifiques - tels que les glucides ou les graisses - tant que les repas sont sains, équilibrés et ne dépassent pas environ 2 000 calories. Par conséquent, il est acceptable de conserver les aliments précédents, car le jeûne intermittent modifie l'horaire des repas, et non les aliments consommés.

Dans une alimentation équilibrée, il devrait y avoir peu d'aliments transformés (avec beaucoup de sodium) et de sucre ajouté. Concentrez-vous sur des protéines saines (viande comme le poisson ou la volaille), des fruits et légumes, ainsi qu'une quantité modérée de glucides par jour

Méthode 2 sur 3: Suivre le programme rapide

Adoptez un régime à jeun intermittent Étape 8
Adoptez un régime à jeun intermittent Étape 8

Étape 1. Prenez le dernier repas avant de jeûner

Évitez la tentation de vous gaver de malbouffe, de sucre et de produits transformés avant d'adopter le jeûne intermittent. Mangez des légumes et des fruits frais, ainsi que beaucoup de protéines pour maintenir votre niveau d'énergie. Ce dernier repas peut comporter, par exemple, une poitrine de poulet cuite, une tranche de pain à l'ail et une salade de laitue romaine, tomate, oignon émincé et vinaigrette.

  • Il y a des gens qui mangent compulsivement avant de jeûner, ce qui signifie que vous passerez plus de temps à digérer la nourriture et moins de temps dans la « phase d'ajustement » de cette période d'abstinence.
  • Le repas pré-jeûne doit être complet. Cependant, ne manger que des aliments riches en glucides ou en sucre vous donnera rapidement à nouveau faim.
  • Mangez beaucoup de protéines et de matières grasses dans le repas que vous avez prévu. Il est difficile de s'en tenir à un régime pauvre en glucides et en matières grasses, car vous serez constamment insatisfait et affamé pendant votre période de non-alimentation.
Adoptez un régime à jeun intermittent Étape 9
Adoptez un régime à jeun intermittent Étape 9

Étape 2. Commencez progressivement le jeûne intermittent

Ceux qui n'ont pas l'habitude de réserver des périodes pour se priver de nourriture peuvent subir un "choc" au niveau du corps et de l'appétit en adoptant la méthode intermittente. Pour vous y habituer plus facilement, augmentez le temps de jeûne entre chaque repas ou prenez un jour de congé, pendant lequel vous ne devez rien manger, par semaine. C'est un moyen d'encourager une "détox" dans le corps, en réduisant les symptômes désagréables tels que les maux de tête, l'hypotension artérielle, la fatigue ou l'irritabilité).

Adoptez un régime à jeun intermittent Étape 10
Adoptez un régime à jeun intermittent Étape 10

Étape 3. Jeûnez pendant les heures de sommeil, en évitant de penser à manger lorsque votre estomac gargouille

Essayez de dormir au moins huit heures par nuit, en réservant au moins quelques heures de jeûne avant et après le sommeil. Ainsi, pendant votre veillée, vous n'aurez pas faim en sachant que vous allez bientôt prendre un bon repas.

Le premier (ou principal) repas après le jeûne sera la récompense d'être resté si longtemps sans nourriture. Vous aurez bien faim, il doit donc être complet

Adoptez un régime à jeun intermittent Étape 11
Adoptez un régime à jeun intermittent Étape 11

Étape 4. Pendant la « fenêtre » du jeûne, mangez quelque chose de léger si vous en avez besoin

Une collation de 100 calories composée de protéines et de graisses (noix, fromages, etc.) n'aura aucun impact sur votre progression à jeun. Si vous avez très faim ou si vous commencez à vous sentir faible, recherchez une nourriture légère et saine !

Privilégiez les aliments à moins de 30 calories, comme quelques morceaux de carotte ou de céleri, ¼ de pomme, trois cerises, des raisins ou des raisins secs, deux crackers à la crème, ou 28 g de poisson ou de poulet jusqu'à la fin du jeûne

Adoptez un régime à jeun intermittent Étape 12
Adoptez un régime à jeun intermittent Étape 12

Étape 5. Gardez votre corps bien hydraté

Pendant la majeure partie de la journée, vous ne mangerez pas pendant le régime de jeûne intermittent, mais cela ne signifie pas que vous devez arrêter d'hydrater votre corps; en fait, c'est très important pour qu'il continue à bien fonctionner. L'eau, les tisanes et autres boissons non caloriques sont les meilleures options.

Rester bien hydraté diminue également la sensation de vide dans votre estomac, qui se remplira de liquides

Méthode 3 sur 3: Perdre du poids grâce au jeûne intermittent

Adoptez un régime à jeun intermittent Étape 13
Adoptez un régime à jeun intermittent Étape 13

Étape 1. Fixez-vous un objectif de perte de poids

Le jeûne intermittent peut vous aider à perdre du poids en réduisant votre apport calorique quotidien et en permettant à votre corps de brûler les réserves de graisse. Réduire le temps que vous passez à manger aide votre corps à se débarrasser de l'excès de graisse en accélérant votre métabolisme. De plus, cette méthode diminue également l'inflammation des tissus du corps.

  • Rester motivé pour atteindre un objectif personnel grâce au jeûne vous donne plus de force mentale pour vous passer de nourriture si vous en avez besoin.
  • Diminuer le temps que vous passez à manger est une façon de limiter la prise de poids.
  • Brûler la graisse corporelle peut augmenter votre espérance de vie.
Adoptez un régime à jeun intermittent Étape 14
Adoptez un régime à jeun intermittent Étape 14

Étape 2. Perdez du poids et développez vos muscles

Le jeûne intermittent vous donne de bonnes chances de développer vos muscles, alors entraînez-vous juste avant votre premier repas (ou, si vous en mangez deux par jour, entre les deux). Le corps sera en mesure d'utiliser les calories plus efficacement à ce stade, alors essayez de consommer 60 % de vos calories quotidiennes juste après votre entraînement. Pour rester en bonne santé et augmenter la masse musculaire, ne réduisez pas les calories à moins de 10 pour 450 g de poids corporel.

Par exemple: un homme de 90 kg a besoin d'au moins 2 000 calories par jour pour perdre du poids, sans avoir faim, tout en faisant un entraînement modéré. Supprimer les calories excédentaires diminue votre capacité à rester en bonne santé et à développer votre tonus musculaire en même temps

Adoptez un régime à jeun intermittent Étape 15
Adoptez un régime à jeun intermittent Étape 15

Étape 3. Adaptez votre style d'exercice pour atteindre la forme physique souhaitée

Les activités effectuées pendant le jeûne intermittent dépendront de l'apparence que vous souhaitez donner à votre corps. Lorsque l'intention est simplement de perdre du poids, les exercices aérobiques et cardiovasculaires doivent être au centre des préoccupations. En revanche, pour gagner de la masse musculaire et devenir plus fort, essayez de faire des exercices anaérobies, comme la musculation.

  • Pour perdre du poids, les entraînements plus longs doivent viser les exercices aérobiques et cardiovasculaires.
  • Pour développer les muscles, privilégiez les activités anaérobies en "coups courts". « Anaérobie » signifie un entraînement sur de courtes périodes sans trop augmenter votre fréquence cardiaque, basé sur des exercices de musculation et de musculation rapides, et non sur des exercices cardiovasculaires ou aérobies de plus longue durée.

Des astuces

Une fois que vous décidez de jeûner par intermittence, n'abandonnez pas. Les premières séances peuvent faire apparaître des symptômes inconfortables, car le corps a besoin de se réadapter aux sources d'énergie qu'il recevra et à la décomposition des toxines dans le corps

Avis

  • Certaines des manifestations temporaires de ce processus de « détoxification » des habitudes alimentaires normales peuvent être: maux de tête, nausées, fringales intenses, gonflement ou œdème, constipation, augmentation de la production de mucus, éruption cutanée ou fatigue. Ils ne devraient pas tarder à disparaître.
  • Les personnes ayant des antécédents de troubles de l'alimentation doivent faire attention aux régimes à jeun intermittent. C'est une bonne idée de demander de l'aide à quelqu'un pour vous surveiller de près, afin de ne pas aller trop loin dans le jeûne.

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