Comment perdre du poids et accélérer son métabolisme : 11 étapes

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Comment perdre du poids et accélérer son métabolisme : 11 étapes
Comment perdre du poids et accélérer son métabolisme : 11 étapes
Anonim

Beaucoup de gens expriment le désir de perdre du poids, mais peu prennent des mesures pour améliorer leur métabolisme. C'est le processus par lequel la nourriture est convertie en énergie pour le corps. Il est très probable que tout le monde ait entendu quelqu'un dire qu'il a un métabolisme « lent » ou « rapide », qui sert de justification pour prendre du poids facilement, pour manger ce que l'on veut et ne pas grossir. Le fonctionnement de votre métabolisme est génétiquement lié, mais il existe certaines options pour accélérer vos performances lors de la construction de la masse musculaire. Plus il est gros, plus de calories seront brûlées. Il est essentiel d'ajuster votre alimentation, de faire de l'exercice et de changer votre mode de vie pour perdre du poids.

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Méthode 1 sur 2: Améliorer l'alimentation

Perdez du poids et aidez à accélérer le métabolisme Étape 1
Perdez du poids et aidez à accélérer le métabolisme Étape 1

Étape 1. Commencez la journée avec un petit-déjeuner sain, important pour donner le « ton » à tout le voyage

Prendre un petit-déjeuner pauvre en sucre et en céréales raffinées mais riche en protéines est le meilleur moyen de booster votre énergie et d'optimiser votre métabolisme. Voici quelques-unes des meilleures options de petit-déjeuner simples et saines:

  • 2 œufs brouillés avec ¼ de tasse de lait caillé léger.
  • 2 œufs durs avec 2 toasts complets.
  • 1 tasse de yogourt grec « zéro » mélangé avec 1 tasse de framboise.
  • 1 tasse de céréales fibreuses et ¾ tasse de lait écrémé.
Perdez du poids et aidez à accélérer le métabolisme Étape 2
Perdez du poids et aidez à accélérer le métabolisme Étape 2

Étape 2. Cuisinez avec de la poudre de chili ou des piments

L'ajouter sous forme de poudre aux aliments peut favoriser la perte de poids et un meilleur métabolisme, car il contient un composant chimique, il est scientifiquement prouvé que la capsaïcine améliore les performances métaboliques, même pour une brève période. Des études montrent que manger seulement 5 g de poivre stimule votre métabolisme jusqu'à 30 minutes.

Mettez de la poudre de poivre dans la viande et les légumes pour obtenir ce composé important

Perdez du poids et aidez à accélérer le métabolisme Étape 3
Perdez du poids et aidez à accélérer le métabolisme Étape 3

Étape 3. Augmentez votre apport en fibres

Ajoutez au moins 30 g de fibres à votre alimentation chaque jour pour vous aider à perdre du poids. De plus, il a été prouvé qu’il aidait à améliorer la tension artérielle et la glycémie. Obtenez des fibres alimentaires, pas des suppléments. Certaines des options sont:

  • Des céréalesIngrédients: avoine, grains entiers, riz à grains entiers et quinoa.
  • Des légumes: épinards, brocolis, carottes et haricots verts.
  • Légumineuses: haricots (rouges, haricots de Lima, pois chiches).
  • fruit: fruits secs (pruneaux ou raisins secs), poires, pommes et bananes.
  • châtaignes et graines: amandes, pop-corn et cacahuètes.
Perdez du poids et aidez à accélérer le métabolisme Étape 5
Perdez du poids et aidez à accélérer le métabolisme Étape 5

Étape 4. Mangez plus de protéines

C'est un nutriment important pour le développement musculaire, qui accélérera le métabolisme et fonctionnera mieux lorsque le corps a une masse corporelle plus maigre. Pour l'augmenter, essayez de consommer au moins 0,8 à 1,2 g de protéines par kg de poids. Par exemple: un individu moyen, qui pèse environ 68 kg, doit en obtenir au moins 54 à 68 par jour; pense qu'un individu pesant 68 kg a besoin d'au moins 54 à 82 g de protéines par jour (68 x 0,8 = 54) (68 x 1,2 = 82).

  • Les protéines incorporées dans l'alimentation doivent provenir d'une source de protéines maigres, comme la poitrine de poulet ou de dinde, les produits laitiers faibles en gras ou même les blancs d'œufs.
  • Évitez les protéines qui augmentent considérablement la quantité de graisses saturées dans votre alimentation. Les exemples sont les viandes grasses (steaks avec du gras, boeuf haché gras ou dinde) et les produits laitiers de blé entier (fromage et lait).

Méthode 2 sur 2: Changer votre style de vie

Perdez du poids et aidez à accélérer le métabolisme Étape 6
Perdez du poids et aidez à accélérer le métabolisme Étape 6

Étape 1. Calculez le taux de métabolisme basal

Le corps humain brûle une certaine quantité de calories chaque jour pour continuer à fonctionner correctement; la quantité éliminée au repos représente le taux de métabolisme basal (BMR). Pour le savoir, utilisez une calculatrice en ligne, qui vous demandera votre âge, sexe, poids, taille et niveau d'activité. Le résultat indique la quantité de calories brûlées selon l'activité (sédentaire, faible, légère, modérée, élevée ou très élevée) par jour.

  • Le BMR ne tient pas compte de la quantité de calories brûlées par des activités telles que l'exercice physique ou la marche quotidienne. Pour qu'ils soient pris en compte, il faut recourir à un facteur d'activité, qui consiste à multiplier le TMB par:

    • 1, 2 (pour les personnes sédentaires).
    • 1, 375 pour ceux qui pratiquent des activités légères (une à deux fois par semaine).
    • 1, 55 pour les personnes ayant un niveau d'activité modéré (exercices trois à cinq jours par semaine).
    • 1, 725 pour les sujets très actifs (exercices six à sept jours par semaine ou qui pratiquent des sports intenses.
    • 1, 9 pour ceux qui sont très actifs (qui pratiquent des sports extrêmes ou ont un travail qui demande beaucoup de forme physique).
Perdez du poids et aidez à accélérer le métabolisme Étape 7
Perdez du poids et aidez à accélérer le métabolisme Étape 7

Étape 2. Calculez et diminuez votre apport calorique

Pour perdre du poids, il est important de réduire d'abord la quantité de calories consommées chaque jour. Prenez le résultat calculé (taux métabolique de base multiplié par le niveau d'activité) et soustrayez 500 calories. C'est la quantité dont votre corps a besoin chaque jour pour couper environ 450 g par semaine.

Pour un suivi facile des calories, utilisez un outil tel que MyFitnessPal, FitClick ou l'application NutraBem. Toutes ces fonctionnalités disposent de bases de données étendues, qui vous permettent de connaître la quantité de calories dans les aliments ingérés

Perdez du poids et aidez à accélérer le métabolisme Étape 8
Perdez du poids et aidez à accélérer le métabolisme Étape 8

Étape 3. Mangez régulièrement

Sauter certains d'entre eux peut augmenter la glycémie et ralentir la réponse du corps; ainsi, essayez de manger toutes les trois ou quatre heures pour un meilleur fonctionnement du métabolisme. Manger fréquemment tout au long de la journée réduit également le risque d'obésité.

N'oubliez pas le petit déjeuner. Il est chargé de "réveiller" le métabolisme après le "jeûne nocturne". Des études ont montré que les personnes qui sautent le petit-déjeuner ont souvent un poids plus lourd, une capacité de raisonnement plus faible et une carence en de nombreuses vitamines et minéraux essentiels

Perdez du poids et aidez à accélérer le métabolisme Étape 9
Perdez du poids et aidez à accélérer le métabolisme Étape 9

Étape 4. Buvez plus de café

Chaque jour, consommez une ou deux tasses supplémentaires pour plus d'énergie, mais sans ajouter trop de crème ou de sucre, ce qui peut faire grossir. L'idéal est de boire du café noir, qui contient des antioxydants bénéfiques pour la santé; la caféine accélère également le métabolisme en petites quantités et augmente l'oxydation des graisses, aidant à la perte de masse.

Si vous avez besoin de sucrer le café, privilégiez les produits naturels, comme le Steviosidio (Stevia) ou le Xylitol. Une autre option est de le mélanger avec du lait d'amande ou écrémé

Perdez du poids et aidez à accélérer le métabolisme Étape 10
Perdez du poids et aidez à accélérer le métabolisme Étape 10

Étape 5. Essayez de ne pas manger trop tard le soir

Après 20h, ne prenez pas de collations; bien qu'aucune recherche ne prouve que cela ralentit le métabolisme, il est admis que manger tard favorise la prise de masse en mangeant plus de calories que nécessaire. En ne mangeant pas après cette période, votre corps s'habitue à ne pas recevoir de nutrition à ce moment-là, réduisant ainsi les calories que vous ajouteriez.

Si vous avez faim après 20h, buvez un grand verre d'eau avec du jus de citron (pressez-en la moitié). Petit à petit, le corps s'habitue à l'absence de nourriture et vous n'aurez plus faim après cette période

Perdez du poids et aidez à accélérer le métabolisme Étape 11
Perdez du poids et aidez à accélérer le métabolisme Étape 11

Étape 6. Faites de la musculation pour développer votre masse musculaire

Ces exercices accéléreront votre métabolisme; utiliser des haltères, des bandes élastiques et des équipements de musculation (gilets, protège-tibias et autres). Concentrez-vous sur le travail de tous les groupes musculaires de votre corps; Voici quelques-unes des activités recommandées pour développer chacune d'entre elles:

  • Coffre: développé couché machine, pompes.
  • épaules: développement de l'épaule, portance latérale.
  • Biceps: curl à la barre
  • triceps: triceps sur poulie haute.
  • Arrière: traction ouverte sur poulie, lame de scie.
  • veaux: veau sur marche (avec poids ou juste le poids du corps).
  • quadriceps: chaise d'extension, squat.
  • Abdomen: redressements assis, planches.
Perdez du poids et aidez à accélérer le métabolisme Étape 12
Perdez du poids et aidez à accélérer le métabolisme Étape 12

Étape 7. Faites des exercices cardiovasculaires, qui sont également importants pour perdre du poids et maximiser la combustion des graisses

Par semaine, faites au moins deux heures et demie d'activités de ce type pour optimiser la perte de poids; ci-dessous, voir certains d'entre eux:

  • Marche.
  • Course.
  • Nager.
  • Cyclisme.
  • Équipement d'exercice cardiovasculaire (mini stepper, elliptique, tapis roulant).
  • Faire du sport.

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