Perdre du poids rapidement nécessite beaucoup d'engagement en matière de régime et d'exercice. Pour perdre environ 1 kilo, il faut brûler environ 7 000 calories. Suivre ce plan quotidien peut vous aider à perdre du poids en 4 jours et à établir une routine qui vous fera sécher jusqu'à une livre par semaine.
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Méthode 1 sur 5: Jour 1: Remodelez votre alimentation
Étape 1. Allez au supermarché
Achetez principalement des fruits et légumes. Plus de la moitié de votre assiette doit être remplie de légumes.
- Essayez de remplacer les aliments transformés comme le pain par des glucides complexes provenant de fruits et de légumes.
- Les légumes riches en glucides comprennent: les courges, les haricots, les patates douces, les pois, les carottes, les betteraves et le maïs. Ils satisfont la faim et gardent l'estomac plein plus longtemps que le pain et les pâtes.
- Ajoutez des légumes à faible teneur en glucides tels que les avocats, les haricots verts, les tomates, les poivrons, le brocoli, les champignons, les épinards, les bettes, les asperges et les courgettes.
- Mangez un arc-en-ciel. Achetez des fruits et légumes en rouge, vert, orange, marron, bleu et d'autres couleurs que vous pouvez trouver.
- Dans une alimentation équilibrée, les couleurs indiquent différents nutriments.
Étape 2. Prenez un petit-déjeuner avec environ 300 à 400 calories, pas plus de 90 minutes après votre réveil
Le petit déjeuner réveille le métabolisme pour commencer à brûler les graisses au lieu de les stocker.
Essayez de consommer beaucoup de protéines, comme du yogourt grec, des flocons d'avoine, du quinoa, des blancs d'œufs ou une grande vitamine
Étape 3. Réduisez la taille des repas de 25 %
Vous devez manger 25 % de calories en moins au cours des 4 prochains jours, et réduire les aliments gras est un excellent moyen de le faire.
- Remplacer les aliments transformés par des fruits et légumes réduira votre apport calorique.
- Ne sautez pas de repas. Mangez 3 repas principaux et 2 collations par jour. Contrôlez la taille des collations, ne consommez qu'une seule portion de protéines, de fruits ou de légumes.
- Si votre alimentation est de 2 000 calories, vous devriez en consommer 1 500. Si c'est 2 500 calories, consommez 1 875 calories pendant 4 jours.
Étape 4. Passez des protéines grasses aux protéines maigres
- Privilégiez les produits laitiers en version allégée. Un yogourt grec léger et riche en protéines vous aide à perdre du poids rapidement, mais les fromages et les laits gras peuvent avoir l'effet inverse. Choisissez des protéines non laitières pour les 4 prochains jours.
- Mangez du saumon, du thon, du maquereau, de la dinde, du poulet, des haricots ou des morceaux de viande maigre - portions de 120 g pour le déjeuner et le dîner.
- Mangez une portion d'amandes ou de yaourt grec après votre entraînement, en commençant le deuxième jour.
Étape 5. Réduisez vos calories liquides
Ne buvez que de l'eau filtrée, du thé ou du café pendant les 4 prochains jours.
- Les boissons alcoolisées, les boissons gazeuses (y compris légères et diététiques) et le café sucré ajoutent des centaines de calories vides à l'alimentation.
- Boire entre 2 et 3 litres d'eau par jour. De cette façon, vous éliminez le sodium, retenez moins de liquide et paraissez plus mince.
- Buvez 1 tasse de café avant de faire de l'exercice. Des études montrent que cela vous aide à travailler plus dur et à brûler plus de calories.
Étape 6. Suivez ces instructions pendant les 4 prochains jours, mais envisagez d'intégrer ces changements dans votre mode de vie
- Les médecins s'accordent à dire que les régimes pauvres en glucides et l'effet yo-yo entraînent une prise de poids lors de la reprise d'une alimentation normale. Il surcharge également votre corps. La meilleure façon de perdre du poids est de changer vos habitudes alimentaires, en consommant des fruits, des légumes, des protéines maigres et des grains entiers.
- Des études récentes montrent qu'un régime pauvre en glucides en seulement 2 ou 3 jours vous aide à atteindre la perte de poids souhaitée. Après les 4 premiers jours, vous pouvez inclure des grains entiers, mais remplacez les glucides transformés par des légumes à faible teneur en glucides tous les deux jours.
Méthode 2 sur 5: Jour 2: Faire un entraînement par intervalles
Étape 1. Inscrivez-vous à un cours d'entraînement par intervalles d'une heure pour les 3 prochains jours
Les bonnes options pour perdre du poids comprennent le camp d'entraînement (une adaptation de l'entraînement militaire utilisé dans les gymnases), la barre de butin (un mélange de Pilates, de danse et de yoga), l'aérobic avec haltères et d'autres cours qui combinent des exercices d'aérobic et de force.
- Faire un entraînement par intervalles à haute intensité avec un enseignant vous aidera à brûler environ 600 calories en une heure.
- Si vous préférez vous entraîner seul, entraînez-vous pendant une heure: la moitié du temps pour l'entraînement par intervalles à haute intensité et l'autre moitié pour la musculation.
Étape 2. Mettez l'accent sur la musculation
Travaillez le haut du corps les jours 2 et 4 et le bas du corps le jour 3.
- Pour accélérer la perte de poids, faites au moins 30 minutes de musculation chaque semaine.
- Laissez reposer une partie de votre corps pendant au moins une journée avant votre prochain entraînement.
- Recherchez la fatigue musculaire. Réglez le poids que vous pouvez soulever pour 8 répétitions, en 2 ou 3 séries. En fin de compte, vous ne devriez pas avoir la force de soulever quoi que ce soit, un objectif connu sous le nom de fatigue musculaire.
- Soulever des poids très légers n'accélère pas le métabolisme.
- L'haltérophilie vigoureuse peut brûler 150 à 300 calories en une demi-heure.
Étape 3. Étirez-vous et dormez bien
Si vous avez un mode de vie sédentaire, une heure d'exercice physique intense pendant 3 jours vous fera un peu souffrir et avoir mal.
- Étirez-vous pendant 15 minutes après chaque heure d'exercice. Essayez d'étirer chaque groupe musculaire pendant 2 à 5 minutes.
- Dormez entre 30 minutes et 1 heure de plus par nuit. Votre corps a besoin de repos pour se régénérer. Dormez au moins 8 heures par nuit.
Méthode 3 sur 5: Jour 3: Afficher les résultats
Étape 1. Tenez un journal de vos objectifs
Écrivez pourquoi vous voulez perdre du poids cette semaine et ayez des raisons claires.
Incluez des objectifs à long terme. Demandez-vous quelle est votre motivation pour perdre du poids à court et à long terme
Étape 2. Visualisez-vous en train d'atteindre votre objectif lorsque vous essayez de résister à une tentation
Étape 3. Pratiquez une alimentation consciente
Si vous avez des fringales très intenses, essayez de vous concentrer sur la dégustation et le plaisir de vos repas.
- Ne sors pas pour manger. Des études montrent que nous consommons plus de calories lorsque nous mangeons en groupe et lorsque nous buvons de l'alcool.
- Ne regardez pas la télévision en mangeant. Vous pouvez être distrait, manger plus et ne pas remarquer quand vous êtes rassasié.
Étape 4. Planifiez une récompense
Choisissez une récompense après avoir perdu du poids cette semaine.
- Choisissez un aliment à manger au lieu des options saines le cinquième jour. La portion peut contenir un maximum de 300 calories.
- Vous pouvez vous offrir quelque chose que vous vouliez acheter depuis longtemps.
- La récompense peut être une expérience, comme un voyage.
Méthode 4 sur 5: Jour 4: Faites le calcul
Étape 1. Additionnez les calories que vous avez supprimées de votre alimentation au cours des 4 derniers jours
Par exemple, couper 500 calories pendant 4 jours équivaut à 2 000 calories
Étape 2. Calculez le nombre total de calories que vous avez brûlées en faisant de l'exercice
Par exemple, 600 calories de cours au cours des 3 derniers jours équivalent à 1 800 calories
Étape 3. Additionnez les calories que vous avez manquées et perdues en faisant de l'exercice
Si le total est supérieur à 3 500 calories, vous devriez avoir perdu environ une livre.
- Perdre une livre en 4 jours est un très bon résultat.
- Si vous continuez sur cette ligne, vous pouvez perdre 1 kilo d'ici la fin de semaine.
- Perdre 1 livre par semaine donne un total de 4 livres par mois, une perte de poids saine et notable.
Étape 4. Essayez des vêtements qui étaient serrés il y a 4 jours
Bien que votre poids varie tout au long de la journée, si vous perdez des mesures dans vos bras, vos jambes, votre ventre ou votre poitrine, vous vous dirigez bien vers une perte de poids saine et substantielle.
- Après avoir essayé les vêtements et pris les mesures avec un ruban à mesurer, vous pouvez vous peser. Essayez de vous peser au moins une fois par semaine, à peu près à la même heure.
- Gardez à l'esprit que lorsque vous brûlez de la graisse, vous pouvez également gagner du muscle.
- La prise de muscle peut empêcher la perte de poids pendant quelques jours, car le muscle est plus lourd que la graisse; mais le tissu musculaire brûle également plus de calories et assure une plus grande perte de poids à long terme.
Méthode 5 sur 5: Autres astuces pour perdre du poids rapidement
Étape 1. Marchez ou faites du vélo pour vous rendre au travail ou à l'école
En plus de tous les autres changements, marchez ou faites du vélo entre 30 minutes et 1 heure avant et après le travail.
Cela peut vous aider à perdre 300 à 400 calories par voyage
Étape 2. Buvez un verre d'eau avant chaque repas
Cela vous fera vous sentir satisfait plus rapidement et réduira votre apport calorique.
Étape 3. Remplacez un repas du jour par une soupe aux légumes
- La soupe peut vous satisfaire et contient très peu de calories. Vous mangerez entre 200 et 400 calories de moins à chaque repas que vous choisirez de soupe.
- Certains régimes suggèrent de ne consommer que des soupes détox pour perdre du poids rapidement. Un régime à base de soupe est plus sain qu'un régime à base de jus.
- Préparez votre propre soupe si possible. De nombreuses soupes prêtes à l'emploi contiennent des épaississants et des conservateurs artificiels, et les soupes maison contiennent plus de nutriments.
- Cela n'inclut pas les soupes contenant des pâtes ou de la viande.
Étape 4. Essayez un enveloppement corporel, également appelé « enveloppement corporel »
Prenez rendez-vous dans une clinique et laissez-les envelopper votre corps dans des bandes qui favorisent l'élimination des fluides et raffermissent la peau.
- La bande qui favorise la perte de lipase réduit la graisse près de la couche superficielle de la peau.
- Si vous ne souhaitez pas subir le traitement, prenez un sauna. Vous pouvez perdre du liquide après 20 à 30 minutes dans de l'air chaud et sec. Buvez beaucoup d'eau pour réduire le risque de tomber malade ou de vous déshydrater.
Étape 5. Faites le ménage
Prenez soin du jardin, nettoyez ou passez l'aspirateur sur le sol et utilisez toujours les escaliers pour ranger les choses.