Beaucoup de gens veulent avoir un corps mince. Pour cela, il est nécessaire d'adhérer à un mode de vie durable. Il n'y a pas de raccourcis pour ceux qui cherchent à perdre quelques kilos (et à les empêcher de revenir). Les régimes alimentaires radicaux et l'exercice peuvent fonctionner au début, mais seuls des changements dans les habitudes quotidiennes peuvent garder les gens en bonne santé. Ces changements détermineront si le processus générera des résultats significatifs ou non. Si vous êtes prêt à faire des efforts, suivez quotidiennement les conseils de cet article pour maigrir.
Pas
Méthode 1 sur 4: Préparez-vous à devenir trop mince
Étape 1. Commencez à faire des recherches
Faites attention à votre alimentation et à vos activités quotidiennes. Notez votre poids de départ et pensez à un objectif.
- Voir un docteur. Ne faites pas de changements drastiques avant d'en parler à un professionnel. En plus du médecin, vous pouvez trouver un nutritionniste pour vous aider tout au long du processus. Il ou elle peut subir des tests pour voir si votre corps est en assez bonne santé pour commencer un nouveau régime ou un programme d'exercices.
- Découvrez combien de calories vous consommez par jour. Pour cela, rendez-vous sur un site comme SparkPeople (gratuit et facile à comprendre pour les débutants, bien qu'il soit en anglais).
- Fixez-vous un objectif tangible. Il ne suffit pas de décider de « devenir trop mince ». Au lieu de cela, créez un objectif comme "perdre 15 livres". Votre médecin peut vous aider à déterminer si ces objectifs sont réalistes et idéaux pour votre santé.
Étape 2. Créez et écrivez un plan
Après avoir consulté votre médecin, créez un plan qui convient parfaitement à votre mode de vie et vous aide à perdre du poids. Achetez un journal et étudiez les changements d'alimentation et d'exercice discutés avec votre fournisseur de soins de santé. Demandez-vous si ces objectifs sont vraiment tangibles et notez dans votre journal tout ce qui peut vous aider.
- Sachez combien de calories vous devez brûler. Par exemple, pour perdre une livre chaque semaine, vous devez brûler 7 000 calories de plus que ce que vous ingérez au cours de cette période. Donc, brûlez ou réduisez 1 000 calories par jour grâce à de simples changements, comme consommer de plus petites portions de repas ou supprimer les boissons sucrées de votre alimentation. La valeur calorique est indiquée sur l'emballage de tout produit vendu sur les marchés.
- Commencez par des changements simples. Choisir de monter/descendre les escaliers au lieu de l'ascenseur, par exemple, est quelque chose de simple qui peut vous aider à brûler des calories tout au long de la journée. Si vous restez assis longtemps, faites une pause et promenez-vous dans votre bureau ou votre maison. Cela maintiendra votre métabolisme actif sans avoir besoin d'exercice intense (et c'est le secret de la perte de poids).
- Portez un bracelet de suivi physique pour voir combien de calories vous brûlez tout au long de la journée. FitBit, Garmin et Jawbone font partie des options les meilleures et les plus abordables du marché.
Étape 3. Trouvez la motivation
Créez un système de récompenses pour rester motivé.
- Récompense toi. Pour chaque livre perdue, mettez un billet (d'une valeur déterminée à l'avance) dans un pot. Lorsque vous atteignez vos objectifs, dépensez l'argent que vous collectez pour quelque chose d'intéressant, comme un t-shirt qui montre vos progrès.
- Permettez-vous d'échapper à la routine. Lorsque vous atteignez l'un de vos objectifs, mangez quelque chose "d'interdit" ou sautez une journée d'entraînement - sans en faire trop.
- Créez une image corporelle positive. Même si vous voulez être très mince, vous devez aimer le corps que vous avez tout le temps. Louez-vous tous les jours. Bien que le démarrage soit lent, votre confiance augmentera progressivement et cela vous aidera à persévérer.
Méthode 2 sur 4: Changez votre alimentation
Étape 1. Consommez la bonne quantité de nourriture
Vous n'avez pas besoin de manger moins pour perdre du poids. Parfois, il peut même être nécessaire de manger plus. Si vous voulez un changement radical dans votre corps, c'est le moyen le plus rapide de le faire.
- Mangez tout au long de la journée pour accélérer votre métabolisme. Commencez à suivre des heures de repas spécifiques et ne les fuyez pas. Idéalement, mangez cinq repas par jour (au lieu de trois); aussi, diminuez la taille des portions.
- Préparez des collations saines et consommez-les entre les repas réguliers, car l'idéal est de manger au moins toutes les quatre heures. Cela l'aidera à éviter de recourir à des friandises ou à d'autres articles abordables. Si vous préparez vos collations, vous pourrez choisir les ingrédients plus intelligemment.
Étape 2. Mangez les bons aliments
Ce n'est pas parce que vous surveillez votre apport calorique que vous obtiendrez les résultats que vous souhaitez. Sachez quels types de calories doivent être consommés tout au long de la journée.
- Consommez beaucoup de protéines. Ils sont très utiles et peuvent vous laisser rassasié plus longtemps, tout en aidant à brûler les graisses. C'est parce que le corps brûle à la fois ces graisses et ces muscles dans le processus de perte de poids. Ainsi, manger des protéines peut préserver la masse musculaire maigre, qui brûle des calories.
- Incluez des légumes à chaque repas. Cela vous rendra plus rassasié sans brûler les calories nécessaires au régime. La plupart des légumes contiennent beaucoup d'eau, ce qui est très utile pour ceux qui cherchent à perdre du poids.
- Commencez à consommer les bons glucides. Oui, il faut éviter les produits avec beaucoup de sucre ou d'amidon, comme le pain et les pommes de terre. Cependant, d'autres options, telles que le riz brun et les patates douces, peuvent améliorer les niveaux d'énergie du corps pendant le régime.
Étape 3. Mangez au bon moment
Manger tout au long de la journée est ce qui maintient votre métabolisme actif. Essayez d'éviter les repas lourds avant de vous coucher car ils ne seront pas digérés à temps. De plus, manger des repas plus copieux le matin et des repas plus petits le soir est le secret pour quiconque veut rester (et rester) mince.
Préparez un petit déjeuner de qualité. C'est le repas le plus important de la journée. Mangez quelque chose dans l'heure qui suit votre réveil pour relancer votre métabolisme et éviter d'avoir besoin de collations inutiles avant le déjeuner. Voici quelques idées de cafés sains et de qualité:
- Un verre de lait écrémé, une cuillère à dessert de flocons d'avoine, ½ pomme et ½ banane
- Un yaourt allégé, un fruit haché et une cuillère à soupe de granola
- Une tranche de pain complet, une tranche de fromage blanc léger et un verre de jus de fruits
- Découpez les glucides de votre dernier repas. Essayez de les consommer plus tôt dans la journée; au dîner, privilégiez les protéines et les légumes.
- Préparez tous les repas à la maison. De cette façon, vous pouvez avoir une bonne idée des ingrédients utilisés. Cette "préparation maison" est indispensable pour toute personne qui souhaite perdre du poids. Mesurez la quantité de nourriture en fonction de vos objectifs et, si possible, préparez-la à l'avance. Ayez toujours des options saines à disposition pour éviter de faire de mauvais choix.
Obtenez Super Maigre Étape 7 Étape 4. Buvez beaucoup d'eau
Une bonne hydratation est essentielle pour perdre du poids, car elle maintient votre métabolisme actif et brûle les graisses. De plus, l'eau agit comme un coupe-faim naturel. Buvez un grand verre de liquide juste après le réveil. Remplacez les sodas sucrés par de l'eau pendant les repas et continuez à en boire beaucoup tout au long de la journée. Aussi, achetez une grande bouteille et "marquez-la" en fonction de vos objectifs horaires spécifiques. Comment définir ces objectifs ?
- Découvrez votre poids.
- Buvez entre 30 et 60 ml d'eau pour chaque livre par jour.
- Marquez le côté de la bouteille (une ligne pour chaque heure) pour aider à se surveiller.
Méthode 3 sur 4: Exercer le droit
Obtenez Super Maigre Étape 8 Étape 1. Commencez par des exercices cardiovasculaires
Plusieurs options s'offrent à vous: marche, course à pied, vélo, natation, canotage etc.; tous sont considérés comme des exercices de longue distance. Demandez à votre médecin lesquels vous conviennent. La natation est à faible impact et n'affecte pas autant les articulations, tandis que le jogging peut causer des problèmes de genoux.
- Faites des exercices cardiovasculaires dans la bonne mesure. Pour en tirer le meilleur parti, faites de l'exercice pendant 30 à 50 minutes à chaque séance. Pendant cette période, vous brûlerez des graisses.
- Comptez les calories. De nombreuses machines d'aérobic de gym ont des panneaux qui vous indiquent la quantité de calories qui sont brûlées pendant l'exercice.
Obtenez Super Maigre Étape 9 Étape 2. Essayez l'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT)
Cette nouvelle forme d'exercice ne prend pas beaucoup de temps, mais elle comprend des circuits intensifs – qui font travailler tous les muscles du corps. 30 minutes peuvent facilement brûler plus de 500 calories (ce qui, après tout, est le but ultime de l'entraînement). Par exemple: faites une minute de chacune des options ci-dessous pour six « tours » ininterrompus:
- saut de boîte
- rang renégat
- Corde à sauter
- levée de jambe
- Lavabo en alternance avec saut
Obtenez Super Maigre Étape 10 Étape 3. Apprenez à soulever des poids
Le levage est le type d'exercice le plus ciblé de tous; lorsqu'il est fait correctement, il brûle plus de calories que l'exercice cardiovasculaire. Cependant, si cela est mal fait, cela peut être dangereux.
- Engagez un entraîneur personnel pour vous apprendre à faire de l'exercice correctement. Beaucoup de gens qui font ces exercices ont des objectifs comme augmenter leur saut vertical ou tirer sans aide.
- Portez un bracelet de surveillance physique. Bien que les machines aérobies aient des panneaux qui vous indiquent la quantité de calories brûlées, il est difficile d'obtenir cette information lorsque vous soulevez des poids. Par conséquent, un bracelet de ce type peut être très utile.
Obtenez Super Maigre Étape 11 Étape 4. Faites des exercices à faible impact (comme le yoga ou le Pilates)
Bien qu'ils ne brûlent pas autant de calories, ils peuvent tout de même être bénéfiques pour quiconque cherche à rester mince. Même des mouvements simples comme les étirements maintiennent votre métabolisme actif tout au long de la journée et brûlent des calories supplémentaires.
- Trouvez des cours et des cours de type exercice dans votre région. De nombreux endroits offrent des cours d'essai gratuits - vous pouvez donc voir si vous êtes intéressé à vous inscrire.
- Si vous n'avez pas le temps de suivre des cours ou autres, achetez des DVD d'exercices en ligne. Il existe de nombreuses options de qualité.
Méthode 4 sur 4: Surveillez vos progrès
Obtenez Super Maigre Étape 12 Étape 1. Trouvez un partenaire avec qui vous pouvez partager vos réalisations et vos difficultés
La perte de poids n'est pas un processus instantané et être entouré de quelqu'un qui vous comprend vous aidera à rester motivé.
- Profitez de la compagnie. Cette personne doit vous mettre à l'aise et être honnête avec vous. Sinon, le processus sera encore plus difficile.
- Trouvez quelqu'un qui vous comprend. Si possible, faites équipe avec quelqu'un qui essaie également de perdre du poids (ou qui a perdu du poids dans le passé). Il sera beaucoup plus facile de s'identifier à cette personne si elle vit la même chose que vous.
Obtenez Super Maigre Étape 13 Étape 2. Fixez-vous des mini-objectifs
Pesez-vous sur une balance une ou plusieurs fois par semaine. Cela vous tiendra au courant de votre poids, en mettant en évidence tout changement qui se produit.
- Soyez cohérent à chaque fois que vous vérifiez votre poids. Autrement dit: si vous montez sur la balance dès votre réveil, faites-le à chaque fois à la même heure.
- Faites attention à vos mini objectifs. Comme indiqué dans la première méthode de cet article, utilisez des récompenses pour rester concentré.
Obtenez Super Maigre Étape 14 Étape 3. Fixez-vous des objectifs mensuels
Chaque mois, essayez d'atteindre un poids spécifique. Faites les ajustements nécessaires pendant le processus.
- En savoir plus sur votre corps. Si vous n'apportez pas les changements attendus, n'ayez pas peur de vous ajuster. Chaque corps est unique; par conséquent, la réponse au régime alimentaire et à l'exercice varie d'une personne à l'autre.
- Apportez des changements périodiques à votre mode de vie. Sinon, votre objectif minceur ne sera probablement pas atteint. Cela ne veut pas dire que vous faites quelque chose de mal, c'est que votre corps s'est habitué à la nouvelle routine. Changez-le à nouveau et surprenez-vous à perdre encore plus de poids.
Des astuces
- N'oubliez pas que chaque corps est unique. Encouragez-vous et félicitez-vous devant le miroir chaque matin. Cela vous rendra confiant, même si vous ne remarquez pas de changements physiques.
- Le repos est très important pour le processus de perte de poids. C'est pendant les heures de sommeil que le corps récupère pour le lendemain. Sans eux, le métabolisme ralentit – ainsi que la progression de la perte de poids.
- Commencez à écrire dans un journal. Notez vos réalisations et vos changements, des changements alimentaires aux nouveaux programmes d'exercices. Ce type de documentation vous aidera à vous surveiller.
- La cohérence est la clé du succès. Créez un plan réaliste qui peut être suivi sans difficulté.