Les personnes qui mangent trop souvent peuvent prendre beaucoup de poids, ce qui augmente le risque de souffrir de maladies chroniques liées au surpoids ou à l'obésité. Mettre un terme aux attitudes qui vous nuisent est une tâche compliquée qui demande du dévouement et de l'engagement. Même si c'est difficile, il n'est pas impossible d'arrêter de manger plus que nécessaire. Il existe des méthodes simples pour vous aider à changer votre comportement et arrêter cette habitude une fois pour toutes.
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Partie 1 sur 3: Manger de plus petites portions
Étape 1. Utilisez des plats plus petits lorsque vous mangez à la maison
En faisant cela, vous pourrez mieux contrôler vos portions en ne mangeant pas plus que nécessaire.
- Généralement, les plats de dessert ou d'entrée sont plus petits, ce qui évite que les portions principales ne soient trop grandes.
- Certaines études montrent que même la couleur des plats interfère avec la capacité d'une personne à se sentir plus satisfaite, même en mangeant moins. Si vous le pouvez, utilisez des plats bleus pour consommer de plus petites portions avec les repas.
Étape 2. Retirez les casseroles et les plats de la table pendant que vous mangez
Servez-vous et allez vous asseoir loin des casseroles avec de la nourriture. Chaque fois qu'il y a des pots et des plateaux avec de la nourriture à proximité des personnes qui mangent, la chance de manger plus augmente en raison de la proximité. En vous tenant debout sur un comptoir séparé ou sur la cuisinière, la tentation de prendre un peu plus de nourriture sera diminuée.
- Laissez tous les aliments dans la cuisine et non sur la table du dîner.
- Une autre bonne option consiste à conserver la nourriture dans les casseroles avant de s'asseoir pour manger à table. De cette façon, il n'y a aucun moyen de ramasser un peu plus en emportant la vaisselle en cuisine.
Étape 3. Achetez une balance alimentaire ou des tasses à mesurer
Peser ou mesurer des portions avant de servir ou de manger empêche la personne d'aller au-delà de la quantité exacte recommandée.
- Chaque individu a des portions légèrement différentes selon la nourriture et le nombre de portions pendant la journée. En général, respectez les quantités suivantes pour chaque groupe d'aliments: 85 à 115 g de protéines, ½ tasse ou 28, 3 g de céréales, 1 tasse de légumes ou 2 tasses de légumes à feuilles vertes et ½ tasse ou 1 petit fruit.
- En règle générale, les adultes doivent consommer des protéines à chaque repas ou collation. Incorporez une ou deux portions de fruits et trois à quatre portions de légumes dans votre alimentation quotidienne. Les céréales ne devraient être incluses que dans un ou deux repas, mais pas nécessairement tous.
- Les balances alimentaires peuvent être la meilleure option pour ne pas avoir à écraser tous les aliments dans des tasses à mesurer.
- Il y a aussi des assiettes à mesurer, des bols, des ustensiles de service et des récipients réutilisables pour voir leur taille. Il est plus facile de savoir combien vous mangez en mettant de la nourriture dans ces types de plats et de contenants.
Étape 4. Commandez de petites portions dans les restaurants
Lorsque vous sortez pour manger, il peut être difficile de consommer de petites portions ou un seul aliment.
- Dans les restaurants, il y a aussi d'autres tentations, comme les entrées, les plats et les desserts. Vous devrez être conscient de ces autres aliments en plus des grandes portions.
- Pour commencer, la meilleure option peut être juste un apéritif. Ils sont généralement plus petits et suffisants pour vous satisfaire même le plat principal.
- Méfiez-vous des pains, des craquelins ou des pommes de terre qui sont servis en accompagnement. Lorsqu'on a vraiment faim, il est facile de trop en manger en attendant son assiette. Si vous vous sentez mieux, demandez au serveur de ne pas apporter de plats d'accompagnement ou seulement de petites quantités.
- Avant de commander, parlez au serveur de la taille de la portion. Lorsque l'assiette sert à deux personnes, dites-lui de n'apporter que la moitié de la portion et d'emballer le reste à emporter.
Partie 2 sur 3: Ajuster le régime alimentaire pour réduire la faim
Étape 1. Éloignez-vous des « régimes à la mode »
De nombreux régimes et programmes de perte de poids commercialisés promettent une perte de poids rapide sur une courte période, mais ils vous laisseront affamés et vous sentiront mal nourris, augmentant ainsi l'envie de manger de manière incontrôlable ou compulsive.
- En général, perdre du poids trop rapidement n'est pas sain. Il est recommandé de perdre 450 à 900 g par semaine.
- Dans la plupart des cas, de tels régimes restreignent des groupes d'aliments entiers, limitent très strictement les repas ou les calories. Cela augmente considérablement le risque d'avoir un épisode de suralimentation à long terme.
- Ne mangez que des régimes équilibrés et nutritifs lorsque vous essayez de perdre du poids. Ils rendent la personne moins affamée et plus satisfaite tout en perdant du poids.
Étape 2. Ne sautez pas de repas
Qu'il s'agisse d'essayer de perdre du poids ou de ne pas avoir le temps, sauter des repas peut vous donner très faim, augmentant ainsi la possibilité d'une suralimentation incontrôlable.
- Il est généralement recommandé de manger au moins trois repas par jour. Parfois, c'est une bonne idée de prendre quelque chose pour une collation, en fonction de votre journée.
- Une autre option consiste à manger quatre à six petits repas par jour au lieu des trois traditionnels.
Étape 3. Ne mangez que lorsque vous avez faim
En mangeant par habitude plutôt que par nécessité, vous finirez par donner plus que ce dont votre corps a réellement besoin.
- Apprenez à identifier ce que signifie réellement la faim physique. De nombreuses personnes mangent pour diverses raisons autres que la faim; il est très utile de savoir ce que cela signifie vraiment.
- Les sensations typiques de la faim physique sont: « douleur de faim », une sensation de vide, de légers vertiges ou maux de tête, des brûlures d'estomac et de l'irritabilité.
- Lorsqu'une personne ne présente aucun de ces symptômes, elle mange pour une autre raison, par exemple parce qu'elle s'ennuie ou à cause du stress. Essayez de ne rien manger ni grignoter, en attendant que votre faim vous frappe vraiment fort.
Étape 4. Dès que vous vous sentez rassasié, arrêtez de manger
En plus de ne manger que lorsque vous avez vraiment faim, le corps fournit un autre "outil" pour qu'un individu ne mange pas trop: le sentiment d'être rassasié ou rassasié.
- Ce sentiment est la façon dont le corps indique au cerveau qu'il a suffisamment mangé pour l'instant. C'est assez de « carburant » pour le corps pour les prochaines heures.
- Il existe plusieurs types de sentiment de satisfaction: rassasié, très « plein » et même nauséeux. Si vous mangez trop, la personne aura probablement une sensation de plénitude dans l'estomac.
- Au lieu de cela, essayez d'arrêter de manger dès que vous vous sentez rassasié. Cela se produit lorsque vous n'avez plus faim, avec une sensation d'estomac plein mais pas au point de provoquer une gêne.
- La plupart des gens mangent – instinctivement – ce qu'il y a devant eux, qu'ils aient faim ou non. Faites attention aux signaux de votre corps pour connaître le bon moment pour arrêter de manger.
Étape 5. Ne soyez pas pressé de manger
Comptez 20 à 30 minutes pour manger calmement. Manger de manière excessive amène la personne à ingérer beaucoup plus que nécessaire.
- Il faut environ 20 minutes à l'estomac pour envoyer un signal au cerveau qu'il est plein. C'est pourquoi manger lentement évite de suralimenter.
- Mettez une minuterie ou surveillez l'heure pendant que vous mangez. Cela peut vous aider à déterminer le « rythme » pendant le repas.
- Retirez votre fourchette de l'assiette ou prenez une gorgée d'eau entre chaque bouchée pour allonger le repas.
- En mangeant, ne vous laissez pas distraire. Faites attention à votre environnement si vous vous sentez distrait par des couleurs ou des lumières vives, des bruits forts, de la musique ou un trop grand nombre de personnes. Faites attention à vos propres habitudes alimentaires pour ne pas trop manger.
Étape 6. Remplissez la moitié de l'assiette de légumes sains
Pour réduire l'excès de calories en mangeant trop, la moitié de l'assiette doit être composée de fruits ou de légumes.
- Les fruits et légumes sont des aliments faibles en calories, qui sont acceptables s'ils sont consommés en grande quantité.
- Si vous constatez que vous avez encore faim après avoir mangé, consommez plus de légumes.
Étape 7. Buvez de l'eau en quantité appropriée
L'eau est essentielle au bon fonctionnement de l'organisme au quotidien, en plus d'être un excellent moyen de réduire la quantité de nourriture ingérée.
- L'idéal est de boire huit à 13 verres d'eau ou tout autre liquide hydratant de couleur claire par jour. Cela aide à contrôler la faim, vous gardant hydraté tout au long de la journée.
- En plus de boire suffisamment d'eau, buvez un à deux verres juste avant une collation ou un repas. De cette façon, l'estomac sera rempli d'un liquide sans calories, vous laissant physiquement « épanoui ».
Étape 8. N'utilisez pas la nourriture comme une « récompense »
Les gens font souvent l'erreur de se récompenser avec un aliment sucré ou malsain après avoir suivi religieusement un régime pendant un certain temps. Cependant, cela sera nocif pour ceux qui veulent arrêter les crises de boulimie.
- Au lieu de cela, mangez quelque chose de spécial de temps en temps et sans raison. Cela vous aide à rester concentré sur une perspective saine, en reconnaissant que les « aliments spéciaux » ne sont consommés qu'occasionnellement.
- Pour vous récompenser lorsque vous atteignez un objectif ou lors d'une occasion spéciale, trouvez d'autres activités qui fonctionnent comme une récompense. Par exemple, achetez ce maillot que vous vouliez tant, passez une journée au spa, achetez un jeu que vous vouliez ou louez un terrain pour jouer au football et réunir des amis.
Partie 3 sur 3: Faire face à la suralimentation en raison de problèmes émotionnels
Étape 1. Consultez un thérapeute spécialisé dans les troubles de l'alimentation
Dans certains cas, la suralimentation est due à des problèmes psychologiques, entraînant des troubles alimentaires. Il est essentiel de consulter un médecin si vous soupçonnez qu'il y a quelque chose de plus grave que des épisodes sporadiques de suralimentation. Si possible, consultez un psychologue ou un thérapeute spécialisé dans les problèmes d'alimentation pour surmonter la maladie.
- Recherchez un professionnel dans ces domaines sur le site Internet de l'assurance maladie ou recherchez sur les sites de recherche des thérapeutes spécialisés dans les troubles du comportement alimentaire ou les excès alimentaires dus à des problèmes émotionnels. Ils seront les meilleures options pour traiter les crises de boulimie ou la suralimentation.
- Indiquez quels sont les problèmes les plus importants ou les plus compliqués auxquels vous êtes confrontés, quand vous vous êtes rendu compte qu'ils se sont posés et comment vous avez essayé de les résoudre auparavant.
- N'oubliez pas que même lorsque vous consultez un spécialiste, cela peut prendre du temps et plus d'adaptation pour recommencer à manger régulièrement des portions de taille normale.
Étape 2. Tenir un journal.
Tenir un journal peut être un excellent moyen d'atténuer les problèmes rencontrés par la suralimentation ou les troubles psychologiques.
- Commencez à noter les aliments consommés tous les jours ou quelques jours par semaine. Notez tout ce qui vous vient à l'esprit ou seulement certaines idées, soit sur l'ordinateur, soit dans un cahier.
- Écrivez ce que vous avez mangé, combien vous avez mangé ou pourquoi vous pensez avoir trop mangé. Il faut souvent quelques jours ou semaines pour trouver des « modèles » dans votre façon de manger.
- Une autre bonne idée est d'écrire à quel point vous avez faim ou comment vous vous sentez juste avant un repas. Le fait de toujours tout noter dans votre journal peut vous encourager à vous concentrer et à être « présent » pendant que vous mangez.
- Faites une liste de tous les aliments qui « activent » l'envie de manger sans arrêt. En comprenant ce qu'ils sont, il sera plus facile d'éviter les situations qui peuvent provoquer la tentation et vous empêcher de vous concentrer sur la suralimentation. Si aller au cinéma rend « obligatoire » l'achat d'un seau géant de pop-corn et d'un gros soda, n'y allez pas. Louez un film au vidéoclub et regardez-le à la maison.
Étape 3. Distrayez-vous
Lorsque vous ressentez une forte envie de manger ou que vous êtes irritable, essayez de vous distraire avant de manger sauvagement.
- Souvent, le désir de manger un certain aliment ou en excès est spontané et transitoire. Après avoir attendu quelques minutes, ça passera probablement ou ce sera plus simple à contrôler.
- Essayez de commencer par 10 minutes. Sortez et faites une marche rapide, lisez un livre ou faites une tâche ménagère pendant quelques minutes et voyez si l'envie persiste.
- Faites une liste d'autres activités que vous pouvez faire au lieu de manger. De cette façon, vous vous sentirez mieux préparé à combattre l'envie de manger lorsqu'elle apparaît.
Étape 4. Des « glissades » se produiront
Tout le monde fait des erreurs, quel que soit l'objectif ou les changements qu'il essaie d'apporter dans la vie.
- Ne laissez pas un (ou deux) « dérapages » vous déprimer et vous irriter contre vous-même. Faire des erreurs est normal et fait partie d'un excellent processus d'apprentissage.
- Si vous faites une erreur ou ne résistez pas à la tentation, n'abandonnez pas. Au prochain repas ou collation, revenez à la normale. Ne pensez pas que toute la journée a été gâchée à cause d'une seule erreur.
- Dans le journal, notez également les « feuillets » ou parlez au thérapeute que vous consultez.
Des astuces
- Afin de ne pas penser à trop manger, découvrez la meilleure façon de faire vos courses. Aller au marché l'estomac vide, par exemple, vous amènera à acheter de la « malbouffe », c'est-à-dire des aliments qui sont mauvais pour vous, mais qui vous satisferont.
- Beaucoup de gens mangent compulsivement sans avoir faim. Apprendre à identifier les causes sous-jacentes de la suralimentation vous aidera à développer un moyen efficace de les combattre.
- Trouvez un groupe de soutien près de chez vous. Parlez à vos médecins, amis et parents et demandez-leur de vous recommander un endroit où vous pourrez interagir avec des personnes qui souffrent du même problème.
- Coupez la nourriture en petits morceaux pour « tromper » le cerveau lui-même, montrant qu'il mange plus qu'il ne l'est réellement.