Si vous avez un métabolisme rapide et que vous souhaitez prendre de la masse, changer votre façon de manger et de faire de l'exercice peut vous aider à prendre du poids rapidement. Bien que vous puissiez toujours prendre du poids en mangeant de la malbouffe et en faisant peu d'exercice, la façon la plus saine de le faire est de manger beaucoup d'aliments riches en nutriments et de faire de la musculation pour gagner de la masse musculaire. Cela ne se produira pas du jour au lendemain, mais vous pouvez commencer dès maintenant à voir de meilleurs résultats en quelques semaines.
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Partie 1 sur 3: Manger pour prendre du poids
Étape 1. Mangez plus de trois repas par jour
Si vous avez un métabolisme naturellement rapide, manger trois repas par jour, peu importe ce qu'ils contiennent, ne vous aidera pas à prendre de la masse. Votre corps brûle des calories rapidement; par conséquent, vous devez manger plus pour les utiliser correctement. Cela signifie manger non seulement en cas de faim, mais tout au long de la journée. Prévoyez de manger cinq repas par jour pour prendre du poids.
- N'attendez pas que votre estomac se mette à gargouiller. Prévoyez cinq repas pour ne jamais avoir le temps d'avoir faim.
- Manger comme ça peut demander beaucoup d'efforts, car vous devez stocker suffisamment de nourriture pour manger régulièrement. Choisissez des collations riches en calories que vous pouvez manger tous les jours, comme des bananes et du beurre de cacahuète, ou des barres granola denses.
Étape 2. Mangez beaucoup de calories à chaque repas
Manger cinq petits repas hypocaloriques ne fera pas non plus l'affaire. Les repas doivent être copieux et riches en calories. Mangez toujours un repas copieux avec de grandes portions de viande, de légumes et d'autres glucides. Manger ainsi peut ne pas être confortable, mais c'est le meilleur moyen de prendre du poids rapidement.
- Un petit-déjeuner suffisamment copieux peut consister en une omelette à trois œufs, deux tranches de bacon/saucisse, un verre de pommes de terre au four et un verre de jus d'orange.
- Pour le déjeuner, essayez une cuisse de dinde sur un pain de blé entier, deux bananes et une salade.
- Le dîner pourrait être un steak grillé, des pommes de terre rôties et quelques verres de légumes (également grillés).
Étape 3. Adoptez d'autres aliments riches en nutriments
Pour prendre du poids de façon saine, mangez des aliments nutritifs. Bien que vous puissiez facilement prendre du poids en buvant des sodas sucrés et en mangeant d'énormes pizzas tous les jours, cela peut tuer votre métabolisme et vous faire prendre de la graisse, pas du muscle. Lorsque vous choisissez quoi manger, essayez ce qui suit:
- Recherchez des aliments qui ne sont pas fortement transformés. Par exemple, choisissez de la bonne avoine entière à l'ancienne plutôt que des flocons d'avoine instantanés et recherchez du poulet frais, sans utiliser de viandes transformées.
- Cuisinez autant de repas que vous le pouvez. Évitez les aliments surgelés, les fast-foods et les collations, qui contiennent trop de sel, de sucre et d'autres composés peu nutritifs.
Étape 4. Concentrez-vous sur les protéines, les lipides et les glucides
Ce sont les trois piliers de la création de poids santé, et vous en aurez beaucoup besoin pour rester en bonne santé. Concentrez-vous sur l'incorporation de protéines, de lipides et de glucides dans tous vos repas afin que votre alimentation reste équilibrée. Voici quelques exemples de bonnes options dans chaque catégorie:
- Protéines: œufs, saumon, thon et autres poissons; viande de porc (jambon et longe); poitrine et cuisses de poulet; steaks et viandes maigres.
- Matières grasses: huile d'olive; huile de safran; huile de noix de coco et de pépins de raisin; avocats, amandes et graines de lin.
- Glucides: fruits et légumes; haricots, lentilles et pois; riz complet, pain complet, nouilles complètes et autres produits complets; miel et jus de fruits.
Étape 5. Buvez beaucoup d'eau
L'eau aidera le corps à traiter les protéines et les calories supplémentaires ingérées. Buvez beaucoup de verres avec vos repas pour éviter la déshydratation. Puisque vous faites probablement plus d'exercice pour gagner de la masse, essayez de boire 10 verres d'eau par jour.
- Vous pouvez également boire du thé sans sucre, des jus de fruits et d'autres boissons saines.
- Évitez de boire du Gatorade et d'autres boissons pour sportifs en excès car ils contiennent beaucoup de sucre.
Partie 2 sur 3: Gagner de la masse musculaire
Étape 1. Concentrez-vous sur la musculation
Les culturistes savent que la musculation est nécessaire pour grandir. La musculation est une forme d'exercice conçue pour rendre vos muscles plus forts et plus gros. Vous pouvez vous entraîner à la salle de sport ou vous procurer l'équipement dont vous avez besoin pour vous entraîner à la maison. Comme cela fait partie intégrante de la prise de poids, prévoyez de répéter cet entraînement plusieurs fois par semaine.
- Si vous ne voulez pas payer pour vous inscrire à une salle de sport, essayez de vous procurer une barre et des plaques de poids pour vous entraîner à la maison.
- Vous pouvez essayer des exercices de résistance, qui font travailler vos muscles sans utiliser de poids. Les pompes sont un moyen facile de bien démarrer. Vous pouvez également installer une barre dans une partie de votre maison pour exercer vos bras et votre poitrine.
Étape 2. Exercez différents groupes musculaires
Il y a peut-être une partie de votre corps que vous souhaitez renforcer davantage. Cependant, vous bénéficierez de travailler tous les groupes musculaires au lieu de vous concentrer sur un seul domaine. Passez du temps à exercer vos bras, votre dos, votre poitrine, votre abdomen et vos jambes. Au lieu d'exercer tous vos groupes musculaires le même jour, passez de l'un à l'autre afin que chaque muscle ait la possibilité de se reposer entre les séances.
- Planifiez votre semaine de manière à pouvoir exercer chaque groupe musculaire uniformément. Par exemple, vous voudrez peut-être exercer vos bras et votre poitrine un jour, vous concentrer sur vos jambes et votre abdomen le lendemain et le troisième jour, exercer votre dos et votre poitrine.
- Vous voudrez peut-être vous entraîner avec un entraîneur personnel pour créer un horaire et un programme d'exercices qui répondent à vos besoins.
Étape 3. Entraînez-vous à développer vos muscles sans vous blesser
La masse musculaire est créée lorsque vous sollicitez les fibres du tissu musculaire en dépassant leurs limites quotidiennes. Cela se produit lorsque vous soulevez suffisamment de poids et faites suffisamment de répétitions pour fatiguer vos muscles et les rendre douloureux. Néanmoins, vous ne devriez pas ressentir de douleur au point de vous blesser. Trouvez le bon poids pour n'importe quel exercice en découvrant combien vous pouvez soulever 8 ou 10 fois avant de vous arrêter. Si vous pouvez dépasser les 10 répétitions, ajoutez plus de poids. Si vous devez vous arrêter après 5 répétitions, soustrayez un peu de poids.
- Les exercices conjoints sont des amis. Concentrez-vous sur des exercices articulaires complexes qui utilisent autant de muscles que possible: développé couché, crucifix, squats, soulevés de terre, haltères et fentes.
- Peu importe si vous ne pouvez soulever que 10 livres au développé couché maintenant. Chaque fois que vous commencez, concentrez-vous sur votre force et chaque fois que vous faites de l'exercice. Dépassez vos limites, devenez fort, soulevez plus et vous serez craqué en quelques jours.
- Lorsque vous faites de l'exercice, faites des pauses d'une minute entre les exercices. Ne faites pas plus de 12 répétitions par série.
Étape 4. Prenez un shake protéiné immédiatement après votre entraînement
Selon une étude réalisée par l'Université de Birmingham, Energy Shakes vous aidera à augmenter votre endurance pendant les entraînements. Mangez une banane, une poignée de fruits secs ou un shake sportif immédiatement après l'exercice.
Étape 5. Reposez-vous
Laissez vos muscles se reposer entre les séances d'exercice. C'est un moyen important d'aider vos muscles à se développer et à se renforcer. Ses muscles peuvent se reconstruire pendant les jours de congé – alors n'exercez jamais le même groupe musculaire avant qu'il ne soit prêt, et n'exercez jamais les mêmes muscles deux jours de suite. Attendre au moins 48 heures avant de retravailler un muscle.
De plus, il est important de dormir huit à neuf heures par jour pour augmenter les gains. Si vous ne dormez que six heures, vous ne pourrez pas profiter pleinement de votre régime alimentaire
Partie 3 sur 3: Savoir quoi éviter
Étape 1. Ne restez pas coincé dans un régime
Votre corps a la capacité de s'adapter rapidement; par conséquent, si vous ne modifiez pas votre routine d'exercice de temps en temps, une limite sera atteinte. Une fois par semaine, changez votre routine. Vous pouvez augmenter ou diminuer le nombre de répétitions ou de séries, ou simplement modifier l'ordre des exercices.
Étape 2. Limitez les séances d'exercices aérobiques
En courant, en vélo, en nageant et en faisant d'autres exercices d'endurance, vous utiliserez de l'énergie qui pourrait autrement être canalisée dans la croissance musculaire. Essayez d'exercer votre système cardiovasculaire une fois par semaine, ou sautez ces exercices lorsque vous essayez de prendre du poids. Si vous aimez les exercices d'endurance et que vous ne voulez pas arrêter de le faire, choisissez des options qui nécessitent peu d'énergie, comme la marche, le vélo ou le jogging sur des zones plates.
Étape 3. Déplacez-vous au lieu d'être sédentaire
Il existe une autre méthode pour prendre du poids rapidement: manger tout ce que vous voulez et bouger très peu. Cependant, prendre du poids de cette manière ne vous donnera pas l'apparence que vous souhaitez et cela affaiblira votre corps au lieu de le renforcer. Travailler dur pour prendre du poids et développer vos muscles améliorera votre santé et votre apparence.
Gardez à l'esprit que lorsque vous mangez cinq repas par jour, de la graisse s'accumule avec le muscle. Tout bon! Découvrez quel poids vous voulez avoir et ajoutez-y quelques kilos. Une fois que vous aurez atteint votre poids cible, vous pourrez réduire les glucides de votre alimentation, faire plus de courses et continuer à faire de l'exercice. Vous brûlerez les graisses rapidement et aurez un corps sensationnel
Étape 4. N'ignorez pas les signes indiquant que vous prenez trop de poids ou que vous vous entraînez trop
Dans votre désir de prendre du poids le plus rapidement possible, vous sollicitez peut-être trop votre corps. Vous ne devriez pas vous sentir épuisé et endolori tout le temps. En fait, votre régime alimentaire amélioré et votre routine d'exercice devraient vous aider à vous sentir plus viril que jamais. Si votre corps indique que quelque chose ne va pas, écoutez-le.
- Envisagez de faire appel à un entraîneur personnel. En quelques séances, vous saurez comment programmer les exercices, quelles sont les bonnes postures, quelles sont les meilleures intensités et durées pour améliorer votre physique.
- Parlez à votre médecin avant de prendre des suppléments et consultez un médecin immédiatement si vous avez une blessure.