Malheureusement, les gens pensent à tort qu'après un certain âge, les femmes ne peuvent pas développer leurs muscles. La prolifération de cette idée fausse a déjà poussé beaucoup d'entre eux à abandonner - ou, pire encore, à même essayer de changer. Cependant, en fait, le corps commence à perdre de la masse musculaire à l'âge de 40 ans. Les personnes sédentaires perdent 3 à 5 % de leur poids par décennie après 30 ans. Ce n'est pas la même chose que d'être incapable de prendre du muscle. Il s'avère qu'à cette période de la vie, il faut travailler un peu plus pour obtenir les effets souhaités.
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Méthode 1 sur 4: Créer une habitude au gymnase
Étape 1. Mettre en place ou trouver un bon programme de formation
Choisissez quelque chose qui correspond à vos objectifs. Il existe plusieurs façons de mettre en place un entraînement approprié.
- La meilleure option est d'embaucher un entraîneur ou un professeur d'éducation physique pour mettre sur pied un programme spécifique pour vous. Malheureusement, cela peut coûter cher.
- Il existe plusieurs programmes de formation disponibles sur Internet. Cependant, ils peuvent aussi être coûteux pour ceux qui n'en ont pas les conditions.
- Faites une recherche sur Internet pour les programmes d'entraînement en résistance. Vous pouvez utiliser des poids ou créer un jeton idéal pour vous - après tout, personne ne connaît mieux votre corps !
Étape 2. Suivez un entraînement qui correspond à vos besoins
Selon le type que vous choisissez, vous devez créer une routine que vous pouvez bien suivre.
- Les experts recommandent 150 minutes d'activité modérée ou 75 minutes d'activité intense par semaine pour tous ceux qui cherchent à maintenir leur poids.
- Combinez des exercices d'aérobie avec au moins deux jours par semaine des exercices de musculation tels que l'haltérophilie.
- N'oubliez pas de vous échauffer avant de commencer vos exercices. Pour cela, vous pouvez faire 10 à 15 minutes de marche ou d'étirements par exemple. Une fois terminé, répétez les mouvements pour réduire les douleurs musculaires.
Étape 3. Travaillez sur différents groupes musculaires chaque jour
Idéalement, vous devriez entraîner tout votre corps, pas seulement une zone. Pour ce faire, alternez les régions que vous travaillez au fil des jours. De cette façon, vos muscles pourront se détendre et récupérer correctement.
Entraînez-vous au moins trois fois par semaine et incluez des jours de repos dans votre routine. Ces jours-là, laissez vos muscles se détendre et récupérer
Étape 4. Commencez la musculation
Soulever des poids est un excellent moyen de développer vos muscles et de tonifier votre corps. Cependant, le démarrage peut être difficile. Utilisez certaines de ces stratégies au démarrage:
- Faites des recherches sur les machines et les poids: avant de commencer à utiliser des équipements de gymnastique, demandez à un enseignant de vous expliquer en détail comment chacun fonctionne. Demandez quels groupes musculaires ils travaillent, puis construisez votre entraînement idéal.
- Soyez cohérent: lorsque vous commencez à vous entraîner, soyez cohérent quant aux jours et aux heures pendant au moins deux à quatre semaines.
- Apprenez à pratiquer les exercices dans les bonnes positions: ne commencez pas tout de suite à soulever des charges lourdes. Pratiquez les positions pour chaque mouvement et augmentez le poids au fur et à mesure.
Étape 5. Faites des exercices avec votre propre poids corporel
Vous pouvez faire certains exercices sans avoir besoin d'équipement, comme des pompes, des squats, des redressements assis, etc. Ces mouvements peuvent être très utiles, car vous pouvez les pratiquer dans le confort de votre maison, sans les frais de la salle de gym. De plus, ils ont les mêmes avantages que l'exercice sur des machines.
Étape 6. Comprenez les avantages et les inconvénients de l'entraînement musculaire après 45 ans
Aussi bénéfique que soit de mener une vie saine, lorsque vous dépassez un certain âge, la sécurité doit primer.
- Des études montrent que l'entraînement après 45 ans peut aider à réduire et même à inverser la perte musculaire liée à l'âge.
- Soulever des poids pour développer ses muscles peut même améliorer la qualité de vie des personnes atteintes d'une maladie cardiaque. Aux États-Unis, par exemple, plus de 88 000 femmes entre 45 et 65 ans ont des crises cardiaques chaque année.
- Soyez très prudent lorsque vous soulevez des poids. Vous pouvez vous blesser – fracturer un os ou contracter un muscle, par exemple – si vous vous trompez de position ou si vous essayez de soulever une charge trop lourde à la fois. Au démarrage, consultez un professionnel.
Étape 7. Familiarisez-vous avec les différents types d'haltérophilie
Traditionnellement, il existe cinq types de programmes différents: musculation, musculation, musculation en circuit, entraînement isométrique et entraînement en volume. Chacun a ses propres points positifs et négatifs.
- Musculation: dans ce type d'entraînement, vous vous consacrerez uniquement au développement de la masse musculaire. Les fans font travailler un groupe de muscles à chaque séance et s'entraînent généralement tous les jours. L'inconvénient est que même si les muscles se développent, la personne ne devient pas nécessairement plus forte.
- Powerlifting: Tout comme le culturisme traditionnel, le powerlifting vous aidera à gagner de la masse musculaire. Cependant, ce type d'entraînement vise la plus grande charge possible, avec un plus petit nombre de répétitions.
- Entraînement musculaire en circuit: Dans ce type d'entraînement, vous suivrez une routine d'exercices plus courte, telle que 20 sauts de caisse, 20 sauts d'obstacles et dix pompes en succession rapide, par exemple. Ainsi, il brûlera les graisses et augmentera votre rythme cardiaque. Cependant, cela n'aide pas à développer la masse musculaire.
- Entraînement isométrique: aide à développer les niveaux d'énergie du corps. En entraînement isométrique, vous tiendrez un poids dans une certaine position, sans bouger. Cela n'aidera probablement pas à brûler les graisses comme l'entraînement en circuit, mais c'est quand même vigoureux.
- Entraînement en volume: Dans ce type d'entraînement, vous essayerez de faire autant de séries que possible à chaque séance. Par exemple: essayez de faire autant de pompes que possible en une minute. Cela peut être intense et n'est pas la meilleure option pour les personnes inexpérimentées. Enfin, tout comme le circuit training, il facilite la combustion des graisses.
Étape 8. Entraînez-vous à la maison
Vous pouvez pratiquer certains exercices sans quitter la maison. Selon les experts, faire 30 minutes d'activités intenses (comme le jardinage ou le nettoyage de la maison) peut brûler environ 220 calories, tandis que marcher (à environ 7 km/h) peut brûler 230 calories.
Étape 9. Faites de l'exercice aérobique pour faire travailler votre cœur
Ils varient en portée et en intensité et sont conçus pour augmenter l'endurance mais pas nécessairement la masse musculaire.
- Il existe plusieurs types de programmes d'exercices aérobiques. Trouvez-en un qui soit abordable et que vous puissiez adopter! Faire du vélo, de la randonnée, de la natation, du paddle, de la danse, etc.
- L'exercice aérobie optimise l'utilisation et la distribution de l'oxygène et du sang entre les organes du corps. Ainsi, en plus d'augmenter votre rythme cardiaque, ils peuvent brûler des calories.
- Ne vous contentez pas de faire de l'exercice aérobique. Vous ne gagnerez en masse musculaire et en densité que si vous pratiquez un entraînement en résistance.
Étape 10. Échangez l'ascenseur contre les escaliers
C'est une option très simple pour la vie de tous les jours. Prendre les escaliers augmente votre rythme cardiaque et tonifie vos jambes et vos fessiers.
Étape 11. Pratiquez le yoga pour vous détendre et retrouver de l'énergie
C'est indispensable après une séance d'entraînement intense. N'en faites pas trop, ou vous pourriez vous sentir malade. Le yoga et d'autres activités à faible impact sont parfaits pour prévenir les blessures et maintenir un certain niveau d'activité.
Méthode 2 sur 4: Suivre la routine à la lettre
Étape 1. Tirez parti des technologies qui aident à la formation
Les progrès technologiques au cours des dernières décennies ont fait une énorme différence dans la façon dont vous faites de l'exercice. Par exemple: il existe des montres qui mesurent la fréquence cardiaque, la pression artérielle et le niveau d'oxygène dans le sang; d'autres équipements calculent la distance parcourue lors d'une marche, la quantité de calories brûlées ou encore la charge soulevée dans le gymnase. Si vous aimez ces fonctionnalités, achetez quelque chose comme ça pour rester déterminé.
Étape 2. Rejoignez des forums sur le sujet
Il y a des milliers d'autres femmes qui vivent la même chose que vous ! Les statistiques montrent que les gens sont plus motivés à se former lorsqu'ils sont impliqués dans des communautés ayant des objectifs similaires…
Étape 3. Écrivez un blog et prenez des photos
Pour rester motivé, suivez les progrès de vos groupes musculaires sur un blog avec des mises à jour récentes. Voir les changements dans votre corps sera très excitant!
Étape 4. Encouragez les autres dans votre communauté
Rencontrez vos connaissances dans des lieux publics, tels que des parcs et des places, et parlez-leur de votre routine. Dites que vous êtes plus énergique et déterminé à atteindre vos objectifs.
Méthode 3 sur 4: Apporter des changements sains au quotidien
Étape 1. Arrêtez de fumer
La cigarette provoque de nombreuses maladies qui peuvent entraver votre quête de santé. Le tabagisme est une dépendance mortelle dans toutes les situations. Coupez-le pour que vos poumons retrouvent leur pleine capacité et améliorent votre respiration.
Étape 2. Consultez un médecin
Avant d'adopter un programme de formation, contactez un médecin pour savoir s'il est adapté. Ne risquez pas de vous blesser parce que vous ne savez pas si vous faites ce qu'il faut.
Étape 3. Buvez beaucoup d'eau
Rester hydraté est encore plus important pour quiconque cherche à adopter des programmes de musculation (musculation). L'un des effets secondaires de la déshydratation est la perte de force. Si cela se produit, vous ne pourrez pas bien vous entraîner.
Buvez entre deux et trois litres d'eau et d'autres liquides (lait, jus, etc.) par jour. Lorsque vous faites de l'exercice, augmentez encore cette quantité pour reconstituer l'eau que vous perdez sous forme de sueur
Étape 4. Dormez suffisamment
L'entraînement en résistance provoque des déchirures microscopiques dans les fibres musculaires. Ils se réparent pendant le sommeil - et dans le processus, les muscles deviennent plus gros et plus forts. Essayez de dormir huit heures par nuit lorsque vous vous entraînez.
Méthode 4 sur 4: Adopter une alimentation saine
Étape 1. Consommez beaucoup de protéines
La nourriture est importante de toute façon; Cependant, lorsque vous souhaitez développer votre masse musculaire, l'aspect le plus pertinent est l'apport en protéines - environ 0,4 g pour chaque kilogramme de poids. Par exemple, si vous pesez 80 kg, consommez 32 g de protéines par jour (80 x 0,4 = 32).
Cela peut sembler beaucoup, mais vous pouvez faire un calcul simple pour déterminer la quantité de protéines dans les légumes, les légumineuses, les noix et les graines. Ils peuvent même compléter ou remplacer les protéines animales dans votre alimentation. De plus, il existe de nombreux suppléments. Optez simplement pour quelque chose qui ne contient pas d'édulcorants artificiels. Les shakes et les smoothies, par exemple, sont plus sains que les barres de céréales
Étape 2. Prenez de la poudre de protéine
C'est un bon moyen de compléter votre alimentation habituelle. Vous pouvez faire de délicieux smoothies et shakes avec le produit; si vous préférez, vous pouvez même faire cuire quelque chose avec l'ingrédient.
Étape 3. Mangez le bon type de glucides
La consommation de glucides à index glycémique élevé (comme le pain français et les pâtes) peut augmenter votre taux de sucre dans le sang, ce qui contribue à des problèmes tels que la prise de poids et le diabète. Remplacez-les par des glucides à faible indice comme ceux que l'on trouve dans les pommes, le beurre de cacahuète, etc.
- Il existe des glucides simples et complexes. Ceux-ci sont composés de moins de molécules de sucre que ceux-ci. Ils sont une source d'énergie rapide, mais ils n'apportent pas autant de nutriments ou de vitamines au corps. Quelques exemples: sucre ordinaire, gelée, gelée, soda, miel et sirop d'érable.
- Les glucides complexes contiennent des minéraux, des vitamines et des protéines essentiels; cependant, ils peuvent se transformer en glucose comme des glucides simples. Les complexes, beaucoup plus sains pour le corps, se trouvent dans les aliments tels que les pois, les haricots, les légumes, les légumineuses et les grains entiers.
Étape 4. Complétez votre alimentation avec des vitamines
En vieillissant, le corps perd de sa densité et de sa masse osseuse. Par conséquent, il peut être bon de consommer des vitamines (comme le calcium) qui complètent votre alimentation normale et reconstituent les nutriments utilisés ou manquants.
Consultez toujours votre médecin avant de prendre des suppléments. En cas de surdosage, ces produits peuvent être nocifs et avoir un impact négatif même sur vos problèmes de santé actuels
Étape 5. N'adoptez aucun régime
N'oubliez pas que votre objectif est de suivre un programme d'entraînement adapté à votre routine. Divers régimes « à la mode » vont et viennent - souvent parce qu'ils n'ont aucune base scientifique. Tenez-vous-en uniquement aux programmes déjà établis, tant pour l'alimentation que pour l'entraînement.
Des astuces
- Faites plus attention à la façon dont vous faites les exercices, pas tellement au poids. En d'autres termes, utilisez des charges lourdes, mais pas trop lourdes au point de sacrifier une bonne posture. Augmentez tout progressivement.
- N'abandonne pas! Si vous le faites correctement, votre corps commencera à changer en un rien de temps !
- La sarcopénie se caractérise par une perte de masse et de densité musculaire due au vieillissement naturel. Le problème affecte toutes les femmes à mesure qu'elles vieillissent. Ainsi, il est très important d'adopter un programme d'entraînement en résistance à cette étape de la vie.
- Au début, travaillez chaque groupe musculaire (triceps, biceps, etc.) une fois par semaine. Si vos muscles sont endoloris le lendemain, c'est parce que votre entraînement a eu un bon effet; dans ce cas, attendez de récupérer avant de reprendre l'exercice.