3 façons d'augmenter la flexibilité de la colonne vertébrale avec le yoga

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3 façons d'augmenter la flexibilité de la colonne vertébrale avec le yoga
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Anonim

Bien que le renforcement des muscles du tronc et des membres inférieurs aide à améliorer la posture, avoir une colonne vertébrale forte et flexible peut vous aider à vous sentir mieux, surtout en vieillissant. Vous pouvez y parvenir en pratiquant le yoga, avec des poses spécifiques pour étirer et tordre la colonne vertébrale, réchauffant et dynamisant le corps. Comme pour tout programme d'exercice, parlez à un professionnel de la santé avant de commencer le yoga, surtout si vous avez ou avez eu un problème de dos.

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Méthode 1 sur 3: Réchauffer votre dos

Améliorez la flexibilité de la colonne vertébrale avec le yoga étape 1
Améliorez la flexibilité de la colonne vertébrale avec le yoga étape 1

Étape 1. Commencez par les postures du chat et de la vache

La transition entre les deux postures est un excellent échauffement pour la colonne vertébrale qui soulagera la raideur et améliorera l'articulation, tout en vous permettant de vraiment sentir et identifier toutes les parties impliquées dans le mouvement de votre colonne vertébrale.

  • Mettez-vous à quatre pattes, avec vos poignets sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches. Gardez votre colonne vertébrale droite et respirez profondément, en vous concentrant bien sur l'inspiration et l'expiration pour connecter votre esprit à votre corps.
  • Pendant que vous inspirez, cambrez votre dos en abaissant votre nombril vers le sol. Ouvrez votre poitrine et levez la tête pour regarder droit devant vous. Gardez vos épaules et vos omoplates alignées avec votre colonne vertébrale.
  • Pendant que vous expirez, abaissez votre coccyx vers le sol et inclinez votre colonne vertébrale vers le haut, en regardant vers le bas dans le mouvement.
  • Cambrez votre dos en inspirant pour revenir à la position de la vache. Répétez l'exercice pendant au moins cinq cycles respiratoires, ou aussi longtemps que cela vous convient.
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Étape 2. Passez en position de planche

Il s'agit d'un exercice principalement utilisé pour renforcer le tronc, mais il peut également réchauffer les muscles du dos et vous préparer à d'autres poses de yoga qui améliorent la flexibilité de la colonne vertébrale.

  • Mettez-vous à quatre pattes et redressez vos jambes, en soutenant tout votre corps sur vos orteils et en formant une ligne droite de la tête aux talons. Maintenez la pose pendant au moins cinq cycles de respiration profonde et revenez à la pose d'origine.
  • Si vous ne pouvez pas tenir la position pendant le temps indiqué, changez de posture pour soutenir votre corps sur vos genoux et vos coudes.
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Étape 3. Passez en position serpent

En créant une connexion (vinyasa) entre les postures de la planche et du serpent, il est possible de renforcer davantage la colonne vertébrale. L'idée est de passer d'une posture à l'autre en synchronisation avec la respiration.

  • Commencez dans la pose de la planche. En expirant, abaissez-vous vers le sol, en pliant les coudes et en appuyant vos bras sur vos côtés.
  • Pendant que vous inspirez, soulevez votre torse et gardez vos membres inférieurs au sol. Soulevez jusqu'à ce que vos bras soient complètement étirés, en ouvrant votre poitrine et en étirant votre torse. Gardez vos omoplates vers le bas, alignées avec votre colonne vertébrale.
  • En expirant, soulevez vos hanches et revenez à la posture de la planche. Respirez profondément. Lorsque vous expirez, revenez à la position du serpent. Répétez pendant cinq cycles de répétition.
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Étape 4. Dynamisez-vous avec la posture du chien regardant vers le bas

C'est un bon exercice d'échauffement qui détend également le système nerveux. Cette pose est également relaxante et stimule la circulation sanguine.

  • Mettez-vous à quatre pattes et soulevez vos hanches pendant que vous inspirez, en redressant vos jambes et vos bras pour former un "V" à l'envers. Tenez-vous sur vos orteils, mais essayez de ramener vos talons vers le sol.
  • Gardez vos omoplates alignées avec votre colonne vertébrale et maintenez la position pendant au moins cinq cycles respiratoires. Chaque fois que vous inspirez, essayez de vous élever davantage vers le plafond. Pendant que vous expirez, concentrez-vous sur le fait de pousser vos talons vers le bas.
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Étape 5. Détendez-vous dans la posture de l'enfant

Il s'agit d'une pose de repos qui améliore la flexibilité de la colonne vertébrale en l'étirant et en générant une énergie paisible dans le bas du dos.

  • Commencez par vous mettre à quatre pattes. En expirant, abaissez lentement vos hanches jusqu'à ce que vos fesses reposent sur vos talons. Si vous avez souvent mal aux genoux, c'est une bonne idée de mettre une serviette roulée derrière vos genoux pour atténuer le problème.
  • Faites glisser vos mains vers l'avant, en étirant complètement vos bras. Pendant que vous inspirez, pliez votre torse sur vos cuisses, en étirant votre colonne vertébrale. Abaissez votre front et posez-le sur le sol.
  • Si vous ne pouvez pas poser confortablement votre front sur le sol, utilisez un bloc de yoga ou un autre objet plat pour maintenir votre colonne vertébrale alignée. Tenez la pose aussi longtemps que vous le pouvez, en respirant profondément.

Méthode 2 sur 3: Allongement de la colonne vertébrale

Améliorez la flexibilité de la colonne vertébrale avec Yoga Step 6
Améliorez la flexibilité de la colonne vertébrale avec Yoga Step 6

Étape 1. Ouvrez votre poitrine et votre cou dans la posture de l'arc

Il s'agit d'une posture de yoga essentielle qui aide à la flexibilité de la colonne vertébrale, énergise et stimule le corps tout en renforçant l'abdomen et le dos.

  • Commencez par vous allonger face contre terre. Ensuite, pliez les genoux et étirez vos mains derrière vous en saisissant vos talons.
  • Pendant que vous inspirez, soulevez vos pieds et votre poitrine, en cambrant votre dos et en tirant vos épaules vers vos pieds.
  • Maintenez la position pendant au moins cinq cycles de respiration profonde. Une fois terminé, revenez à la posture de départ.
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Étape 2. Desserrez le bas du dos avec un étirement nerveux

Quiconque veut une colonne vertébrale allongée et flexible doit renforcer les muscles ischio-jambiers des cuisses. Les étirements renforceront vos jambes tout en étirant et en renforçant le bas du dos.

  • Asseyez-vous et étirez vos jambes devant votre corps. Pliez votre genou droit en plaçant votre pied à l'intérieur de votre cuisse gauche.
  • En expirant, levez les bras et pliez lentement votre torse vers votre jambe gauche, en saisissant votre pied.
  • Maintenez la position pendant cinq cycles respiratoires et revenez à la normale. Étendez votre jambe droite et répétez de l'autre côté.
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Étape 3. Ouvrez les hanches avec un pont

La posture du pont aide à renforcer vos muscles du tronc et des membres inférieurs, donnant à votre colonne vertébrale plus de soutien et de flexibilité. Si vous ne parvenez pas à maintenir votre posture et à respirer correctement, placez un bloc de yoga sous le bas du dos.

  • Commencez par vous allonger sur le dos, les bras tendus le long du corps. Déplacez vos pieds vers l'avant jusqu'à ce que vous soyez sur le bout des doigts. Mettez vos épaules de manière à ce que vos omoplates soient alignées avec votre colonne vertébrale.
  • En expirant, soulevez vos hanches en gardant fermement vos épaules et vos bras au sol. Essayez de ramener votre poitrine contre votre menton.
  • Pendant que vous inspirez, abaissez lentement vos hanches. Répétez pendant cinq cycles respiratoires.
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Étape 4. Faites pivoter votre corps pour masser votre colonne vertébrale

Aussi idiote et enfantine que puisse paraître la posture, elle permet de masser la colonne vertébrale et d'améliorer la souplesse au fil du temps.

  • Commencez par vous allonger sur le dos, pliez les genoux et ramenez-les vers votre poitrine.
  • Serrez vos jambes avec vos bras et respirez profondément. Faites pivoter votre corps vers l'avant, vers l'arrière, d'un côté et de l'autre. L'idée est de tourner complètement, couvrant toute la longueur de la colonne.
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Étape 5. Relâchez la tension avec la posture du chien étiré

Il s'agit d'une pose de débutant qui étire la colonne vertébrale et détend le dos. Soyez prudent avec elle si vous vous êtes récemment blessé au genou.

  • Mettez-vous à quatre pattes, les poignets alignés avec vos épaules et vos genoux alignés avec vos hanches. Courbez vos orteils pour que votre cou-de-pied soit à plat sur le sol et tendez un peu vos mains vers l'avant.
  • En expirant, ramenez vos hanches vers vos talons jusqu'à ce que vos fesses soient à mi-chemin entre vos pieds et votre colonne vertébrale. Gardez vos bras tendus devant votre corps, à plat sur le sol.
  • Abaissez votre front vers le sol et cambrez légèrement votre dos, en ressentant l'étirement lorsque vous respirez. Maintenez la pose pendant cinq à dix cycles respiratoires et relâchez les fesses pour qu'elles reposent dans la pose de l'enfant.

Méthode 3 sur 3: Torsion de la colonne

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Étape 1. Commencez par une torsion assise

C'est un excellent exercice pour réchauffer votre colonne vertébrale et vous préparer aux postures les plus difficiles. L'ajout de cette torsion à vos entraînements améliorera la digestion et la flexibilité de la colonne vertébrale.

  • Asseyez-vous confortablement et étirez votre jambe droite devant votre corps. Croisez votre jambe gauche sur votre droite de sorte que votre pied gauche soit à plat contre le sol à l'extérieur de votre cuisse droite.
  • Pendant que vous relâchez votre souffle, tournez votre torse vers votre genou plié, en gardant votre colonne vertébrale droite et en alignant votre cœur avec votre bassin. Posez votre main gauche sur le sol derrière votre corps pendant que vous serrez votre genou avec votre bras droit et posez votre main sur votre cuisse, près de votre hanche.
  • Inspirez et revenez à la position de départ. Inversez les jambes et répétez.
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Étape 2. Ouvrez vos épaules dans le chas de la posture de l'aiguille

Il s'agit d'une simple torsion qui améliore la flexibilité de la colonne vertébrale en créant un espace entre les épaules et le dos et en relâchant le cou. Vous devriez commencer à quatre pattes, avec vos genoux sous vos hanches et vos poignets sous vos épaules.

  • En expirant, placez votre bras droit sous votre corps, en vous déplaçant vers votre côté gauche. Pliez votre coude gauche et laissez tomber votre épaule droite et dirigez-vous vers le sol. Il est important de garder vos hanches équilibrées pour soutenir le bas du dos.
  • Inspirez et revenez à la position de départ. Répétez avec l'autre côté.
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Étape 3. Procédez à une torsion à poussée élevée

Cette position améliore la souplesse de la colonne vertébrale et renforce le bas du corps tout en ouvrant le bas du dos. La torsion peut également aider à la digestion et à renforcer le noyau.

  • Commencez par vous mettre à quatre pattes et soulevez votre pied droit derrière votre corps. En expirant, ramenez votre pied droit au milieu de vos mains. Le genou doit être directement au-dessus du talon.
  • Étirez votre jambe gauche en arrière et appuyez-vous sur vos orteils droits pendant que vous inspirez, en gardant vos doigts sur le sol pour l'équilibre. C'est la poussée haute. Faites attention à ne pas tomber sur votre cuisse droite.
  • Pendant que vous expirez, étirez votre bras gauche et tournez, en essayant de former une ligne droite d'énergie du bout des doigts de la main gauche au bout des doigts de la main droite. Tournez à la taille, en gardant vos hanches carrées.
  • Inspirez et revenez à la position de départ à quatre pattes. Répétez ensuite en inversant les côtés.
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Étape 4. Ouvrez la colonne vertébrale avec la posture d'angle latéral

C'est une posture qui crée beaucoup d'espace dans la colonne vertébrale et favorise l'équilibre. Évitez-le si vous ne pouvez pas respirer et maintenez la position sans trembler ni tomber.

  • Commencez à quatre pattes ou dans la posture du chien en regardant vers le bas. Marchez ou sautez avec votre pied droit en avant pour entrer dans la position de fente haute avec votre genou droit sur votre talon droit et votre tibia perpendiculaire au sol.
  • En expirant, rapprochez vos mains devant votre cœur comme si vous alliez prier. Penchez-vous en avant et tournez votre torse en posant votre coude gauche sur votre genou droit.
  • Inspirez et ramenez votre torse au centre. Remettez-vous à quatre pattes et répétez l'exercice en inversant les côtés.
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Étape 5. Terminez par une torsion allongée

C'est une façon relaxante et utile de mettre fin à la pratique du yoga, conçue pour améliorer la flexibilité de la colonne vertébrale. Pour commencer, allongez-vous sur le dos sur le sol, les bras tendus le long du corps.

  • Gardez vos épaules à plat, avec vos omoplates en arrière, en suivant la colonne vertébrale.
  • Pliez vos genoux et rapprochez vos jambes. En expirant, relâchez-les vers la gauche, en tournant au niveau de la hanche. Tournez la tête vers la droite et gardez vos épaules au sol.
  • Inspirez et revenez à la position de départ. Expirez et laissez tomber vos genoux de l'autre côté. Répétez pendant au moins cinq cycles respiratoires. Lorsque vous avez terminé, abaissez vos jambes et étirez vos bras le long de vos côtés. Maintenez la position pendant cinq minutes, en respirant profondément et en relâchant toute tension dans votre corps.

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