Prendre du poids est toujours quelque chose qui doit être fait de manière saine, que ce soit pour une activité sportive ou pour toute autre raison. Au départ, vous devez augmenter votre apport en protéines et en calories en mangeant toutes les trois heures (en prenant des suppléments pour un « poussée » supplémentaire). Entraînez-vous dur pour transformer les calories supplémentaires en muscle, pas en graisse. Si vous ne parvenez pas à progresser ou avez besoin de plus d'aide, consultez un nutritionniste ou faites appel aux services d'un entraîneur personnel.
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Méthode 1 sur 3: Apporter des changements alimentaires
Étape 1. Tenez un journal des aliments et des boissons
Prenez un cahier ou créez un journal informatique répertoriant tout ce que vous buvez et mangez pendant la journée; si possible, écrivez également les portions et la description de la nourriture elle-même. Ensuite, analysez quotidiennement le nombre de calories que vous consommez.
- Si vous n'êtes pas sûr du profil nutritionnel d'un aliment donné, recherchez en ligne un outil qui calcule les calories. Il existe plusieurs applications qui calculent les calories et le contenu nutritionnel (« Calorie Counter » et « Calorie Table », par exemple) et certaines servent même de journal alimentaire (comme « Rise Up »).
- Tenir un journal peut vous encourager à manger des aliments sains, ainsi qu'identifier si vous avez tendance à mal manger à certains moments de la journée.
Étape 2. Mangez plus
Prendre du poids nécessite de consommer plus de calories; pour les obtenir pendant un mois, vous devriez essayer d'augmenter votre consommation de 5 à 10 %, en fonction de votre âge et de votre poids. Pour rester en bonne santé, vous devez manger des aliments bénéfiques au lieu de la malbouffe, qui sont riches en graisses.
Certains aliments sains qui remplissent l'estomac sont: les bananes, le beurre d'amande, les patates douces et les viandes maigres. Pour prendre de la masse, par exemple, augmentez votre consommation d'une banane à trois par jour
Étape 3. Mangez toutes les trois ou quatre heures
Établissez une règle empirique selon laquelle vous devez manger (un repas complet ou une collation) toutes les trois à quatre heures, en maintenant votre niveau d'énergie équilibré et en vous permettant de consommer plus de calories tout au long de la journée. En sautant des repas, vous forcez le corps à décomposer les tissus pour continuer à fonctionner, ce qui ne favorise pas une prise de poids saine.
Si vous essayez de prendre du poids, il peut être judicieux de manger un bon repas satisfaisant juste avant de vous coucher. Cela donne au corps les nutriments dont il a besoin pour « se réparer » pendant la nuit. Tout plat avec des pâtes de grains entiers est une bonne option
Étape 4. Mangez beaucoup de protéines
Ils sont importants lorsque l'on cherche à prendre du poids de manière saine, car ils servent de « carburant » pour les muscles. Il est considéré, en général, que la consommation de 1, 6 g par kg de votre poids corporel chaque jour. Cependant, sachez que manger trop de protéines vous rendra également plus rassasié tout au long de la journée, il est donc essentiel de continuer à manger toutes les trois à quatre heures.
Voici quelques exemples d'aliments riches en protéines: le beurre de noix, les viandes maigres, certains produits laitiers et les œufs
Étape 5. Choisissez les bonnes collations
Emportez toujours de petites collations avec vous pendant la journée, comme des sacs de mini carottes et de l'humus; dans la mesure du possible, mangez des aliments de trois types ou plus. Par exemple: un morceau de pain grillé avec du beurre de cacahuète et des tranches de banane sur le dessus. Cela vous satisfera et vous assurera un bon apport en nutriments.
Étape 6. Consommez des calories par le biais de liquides
Lorsque l'objectif est de prendre du poids, ce sont de bonnes options pour compléter une collation ou un repas, sans jamais le remplacer. Les boissons supplémentaires ou « smoothies » sont d'excellents moyens d'incorporer beaucoup de calories; essayez des combinaisons en les mélangeant dans un mélangeur jusqu'à ce que vous trouviez une option qui vous satisfasse (et qui a bon goût). Une alternative est de ne consommer que des jus de fruits ou des produits laitiers.
- Par exemple, une bonne recette de smoothie contiendra du lait d'amande, de la poudre de protéine, du chocolat noir, du beurre de noix et du lait de coco.
- Lorsque vous incorporez des boissons supplémentaires à votre routine, buvez un ou deux smoothies par jour en plus des repas pour augmenter la prise de poids.
- Il est également essentiel de boire beaucoup d'eau (au moins huit verres par jour).
Étape 7. Lorsque vous ne voyez plus aucun progrès, il est temps de changer votre alimentation
Il est possible d'arrêter de prendre du poids à un moment donné au cours du mois; si cela se produit, revoyez votre alimentation et ajustez votre apport en protéines et en calories. Assurez-vous de manger sainement, en intégrant des jours de consommation calorique plus élevée.
Méthode 2 sur 3: Apporter des changements de style de vie
Étape 1. Entraînez-vous dur
Un programme d'entraînement peut vous aider à transformer des calories supplémentaires en muscles au lieu de simplement en graisse; combinez la musculation avec des activités cardiovasculaires et préparez-vous à vous entraîner au moins cinq jours par semaine pour les meilleurs avantages possibles.
Étape 2. Limitez les activités cardiovasculaires
Vous devrez réduire votre programme d'exercices cardiovasculaires lorsque vous essayez de prendre du poids; les longues courses, par exemple, peuvent brûler beaucoup de calories stockées. Au lieu de cela, faites des pauses ou des sprints de 15 minutes dans votre entraînement.
Étape 3. Faites un plan de musculation
Un entraîneur personnel peut vous aider à développer un plan qui vous convient (et votre objectif); vous alternerez probablement des jours où vous souleverez beaucoup de poids avec des séances plus légères. Chacun devrait durer environ 45 minutes. Il est tout à fait possible que le professionnel recommande également un entraînement par intervalles, en faisant des répétitions de certains exercices.
Profitez de la « fenêtre métabolique » pour mieux équilibrer alimentation et exercice. Il est important de manger des protéines et des glucides juste après avoir effectué les activités
Étape 4. Laissez le corps se reposer et récupérer
Même si vous êtes tenté de faire de l'exercice sans repos pendant tout le mois, l'effet peut finir par être inverse, entraînant des blessures ou même des maladies. Ainsi, il est important de réserver quelques jours pour ne pas se reposer, d'autres pour « s'évader » du régime et des périodes de détente générale. Il est également essentiel de dormir au moins huit heures par nuit.
Méthode 3 sur 3: Garder des attentes réalistes et rester motivé
Étape 1. Commencez calmement
Les personnes qui n'ont pas l'habitude de faire de l'exercice et de contrôler leur alimentation doivent modifier lentement leur mode de vie. Vous pouvez tester les aliments auxquels le corps semble bien réagir et faire de l'exercice avec le plus grand impact. C'est aussi une bonne idée d'être prudent lors de l'estimation de votre apport calorique, car cela peut toujours être augmenté plus tard.
Étape 2. Sachez pourquoi vous voulez changer
Afin de ne pas se décourager lorsque l'on arrive à des moments où il semble n'y avoir aucun progrès ou lorsque vous rencontrez des difficultés, il est nécessaire de savoir ce qui vous motive. Réfléchissez aux raisons pour lesquelles vous avez besoin de prendre du poids et à quel point il est important de le faire fonctionner. N'oubliez pas que les changements doivent être sains, impliquant des gains musculaires, pas seulement de la graisse.
Si vous vous découragez, rappelez-vous de vos objectifs en répétant « Je dois le faire. Je peux." jusqu'à ce que vous vous sentiez prêt à vous remettre sur la bonne voie
Étape 3. Méfiez-vous des « déclencheurs » négatifs
Essayez de penser à vos habitudes quotidiennes, en anticipant les défis particuliers avant qu'ils ne se produisent réellement. Par exemple, si vous aimez un petit-déjeuner léger, c'est un domaine que vous devez améliorer pour obtenir des calories supplémentaires. Si vous avez des amis qui ne vous soutiennent pas, il vaut peut-être mieux ne pas vous mettre en colère lorsque vous leur parlez, du moins temporairement.
Réfléchissez aux façons dont vous pouvez intégrer de nouvelles habitudes de vie qui correspondent à vos objectifs de gain de poids. Un ami pour s'entraîner ensemble (et avec les mêmes objectifs) est un excellent moyen
Étape 4. Graduellement, « récompensez-vous »
Avant ou après une séance d'entraînement, mangez un bonbon; de temps en temps, prenez un jour de congé pour ne pas faire d'exercice ou suivre un régime. Tout en réalisant les activités, écoutez votre musique préférée et, dans la mesure du possible, mélangez vos objectifs avec ce que vous aimez faire.
Cependant, ne laissez pas ces « récompenses » devenir incontrôlables. Vous pourriez finir par prendre beaucoup de graisse
Étape 5. Impliquez la famille et les amis
Partagez vos projets de prise de poids avec des personnes en qui vous avez confiance, en leur demandant conseil et soutien dans les jours à venir. Ils pourront même suggérer des recettes de nourriture ou ils seront également ravis de s'entraîner avec vous.
Étape 6. Il est important d'avoir les conseils d'un entraîneur personnel et d'un nutritionniste
Le premier sera en mesure d'ajuster votre plan pour atteindre les objectifs, tandis que le nutritionniste surveillera de près le régime alimentaire, en s'assurant que vous fournissez suffisamment de « carburant » au corps pour rester en bonne santé et sur la bonne voie.
Des astuces
- Lorsque vous essayez de gagner de la masse musculaire maigre, il peut être utile de réduire votre pourcentage de graisse corporelle avant de commencer à planifier.
- Lorsque vous atteignez votre objectif plus tôt que prévu, maintenez l'intensité de votre entraînement et réduisez progressivement votre apport calorique. Cela devrait vous permettre de maintenir le poids plutôt que de prendre plus.
Avis
- C'est une bonne idée de parler à un médecin avant de se lancer dans un programme d'exercice ou même d'alimentation.
- Méfiez-vous des horaires qui disent que vous devriez manger beaucoup ou jeûner à certaines heures; ils peuvent être nocifs pour la santé.
- Si vous remarquez une diminution de l'appétit, un essoufflement ou un contrôle moteur réduit, rendez-vous immédiatement à l'hôpital.
- Équilibrez l'alimentation et l'exercice afin de ne pas prendre trop de graisse. Cela peut provoquer des troubles cardiaques, le diabète de type 2 et d'autres conditions.